Situațiile stresante fac parte din viața de zi cu zi, dar poate fi o provocare să gestionezi rutina zilnică fără să simți căldura. Fie că ești blocat în trafic sau te afli într-un tipar de gândire care îți induce anxietatea, răspunsul organismului tău la stres intră în mod natural în acțiune – respirația devine rapidă, bătăile inimii se intensifică, iar tensiunea arterială crește.

Dacă vă concentrați asupra sursei de stres, este posibil să fiți mai puțin conștient de impactul fiziologic, astfel încât să nu luați măsuri pentru a-l inversa. Această inconștiență, din păcate, duce la stări prelungite de stres. Lăsat necontrolat, stresul cronic vă poate afecta sănătatea și relațiile și a fost legat de afecțiuni grave precum hipertensiunea, tulburările de anxietate și dependența, potrivit Centrului Yale Stress Center din New Haven, Connecticut.

Vestea bună este că puteți să vă rezervați pe parcursul zilei „pauze de respirație” care să vă ușureze stresul, pentru a întrerupe ciclul de stres și a restabili calmul. Pur și simplu, faceți-vă un scop de a vă îndepărta de activitățile zilnice pentru câteva minute la fiecare două ore și concentrați-vă asupra respirației.

Dacă sunteți suficient de matur, poate vă amintiți că în urmă cu câteva decenii – înainte de munții de cercetări privind efectele nocive ale fumatului – când a ieși afară pentru a fuma era considerat o pauză acceptabilă la locul de muncă. De ce să nu instituiți în schimb pauze de respirație?

Spre deosebire de pauzele de fumat, pauzele de respirație sunt, de fapt, bune pentru dumneavoastră! Iar respirația este una dintre cele mai eficiente modalități de a gestiona stresul, deoarece valorifică propria fiziologie și nu necesită instrumente speciale. În doar 90 de secunde, respirația profundă stimulează un răspuns fiziologic de relaxare care inhibă producția de hormoni ai stresului, reduce tensiunea arterială și scade ritmul cardiac, conform cercetărilor.

Dana Santas, cunoscută sub numele de „Mobility Maker”, este specialist certificat în forță și condiționare și antrenor minte-corp în sporturi profesioniste și este autoarea cărții „Soluții practice pentru ameliorarea durerilor de spate”. Care sunt sfaturile ei, publicate ]ntr-un articol pentru CNN.

Încercați să încorporați exercițiile de respirație de mai jos în propriile pauze pentru a vă elibera de stres și a restabili calmul. Este important să inhalați pe nas, dacă este posibil, dar puteți expira pe nas sau pe gură, în funcție de nivelul de confort. Cu excepția cazului în care instrucțiunile indică altfel, efectuați exercițiile de respirație timp de aproximativ opt până la 10 respirații, ceea ce echivalează cu două până la trei minute – timpul perfect pentru o pauză de respirație.

Respirația în prezent

Acesta este un exercițiu de început excelent pentru toți cei care încep să se familiarizeze cu tehnicile de respirație. Nu există instrucțiuni speciale, în afară de a vă concentra mintea asupra respirației. Din orice poziție, oriunde v-ați afla, începeți să vă prelungiți și să vă adânciți respirația. În timp ce faceți acest lucru, concentrați-vă toată atenția asupra sunetelor și senzațiilor respirației. Simțiți expansiunea și contracția cutiei toracice. Dirijați-vă toate simțurile să urmărească calea aerului care intră prin nas, coboară pe gât, intră în plămâni și iese din nou. Ascultați sunetul respirației dumneavoastră. Dacă mintea vă rătăcește, readuceți-o la respirația dumneavoastră, care se petrece întotdeauna în momentul prezent.

Respirația în cutie

Acest exercițiu poartă un nume potrivit, deoarece cele patru faze ale fiecărei respirații (inspirație, pauză, expirație, pauză) se fac la un număr par, ca cele patru laturi pare ale unei cutii. Puteți practica acest exercițiu la o varietate de lungimi diferite de respirație. Patru este o numărătoare populară, dar dacă vă simțiți confortabil să vă extindeți respirația la cinci sau șase, faceți-o.

Exemplu de respirație în cutie la o numărătoare de patru:

Inspiră pentru un număr de patru.

Faceți o pauză, ținându-vă respirația pentru un număr de patru.

Expirați pentru un număr de patru.

Faceți o pauză fără să respirați pentru un număr de patru.

Respirația 5-7-3

Această tehnică de respirație urmează pur și simplu un tipar 5-7-3, care constă în a inspira pentru un număr de cinci, a expira pentru un număr de șapte și a face o pauză după expirație pentru un număr de trei. Puteți urmări acest videoclip pentru instrucțiuni mai detaliate.

Respirația 4-7-8

Exercițiul de respirație 4-7-8 este o tehnică relaxantă în stil yoghin, popularizată de Dr. Andrew Weil în 2015. Ca și exercițiile de respirație 5-7-3 și box, urmează un model specific. Pentru a-l practica, inspiri timp de patru secunde, îți ții respirația timp de șapte secunde și apoi expiri timp de opt secunde.

Respirația de pace-paus

Cu acest exercițiu, veți dori să închideți ochii pentru a vă putea vizualiza silabisind cuvântul „pace”. Prelungiți și adânciți respirația pentru a urma acest ritm:

Inspiră pentru un număr de cinci.

Expirați pentru un număr de șapte.

După expirație, faceți o pauză pentru un număr de cinci.

Odată ce ați stabilit acest tipar, începeți să silabisiți P-E-A-A-C-E în minte în timpul pauzei de cinci secunde.

Respirație cu nări alternative

Respirația alternată a nărilor este un stil yoghin de respirație care a fost demonstrat în mod specific în cercetări pentru a ajuta la ameliorarea anxietății.

Pentru a exersa, stați confortabil, sprijinindu-vă mâna stângă în poală. Îndoiți în jos cele trei degete mijlocii ale mâinii drepte, lăsând degetul mare și degetul mic întins. Yoga tradițională vă cere să lăsați și degetul inelar întins, dar am constatat că este dificil pentru multe persoane să mențină confortabil această poziție a mâinii, așa că eu vă sugerez să extindeți doar degetul mare și degetul mic.

Folosiți degetul mare drept pentru a închide nara dreaptă.

Inspiră încet prin nara stângă, într-un ritm care ți se pare potrivit pentru tine.

Închideți nara stângă cu degetul mic, eliberând degetul mare de pe nara dreaptă.

Expirați prin nara dreaptă într-un ritm confortabil.

Inspiră prin nara dreaptă.

Folosiți degetul mare pentru a închide nara dreaptă.

Expirați prin nara stângă.

Indicațiile de mai sus sunt pentru o rundă de două respirații. Încercați cinci runde pentru început, ajungând treptat la mai multe, dacă doriți.

După ce ați încercat exercițiile de mai sus, decideți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră și începeți să le faceți în mod constant ca parte a pauzelor de respirație prescrise de dumneavoastră. De asemenea, este bine să le practicați ori de câte ori vă simțiți stresat și aveți nevoie să vă reconectați la un sentiment de calm în momentul prezent.

Concentrându-vă în mod regulat asupra respirației, ar trebui să începeți să observați că ritmul general de respirație începe să încetinească și că sunteți mai puțin reactiv la factorii de stres.