Creșterea în greutate este frecventă în timpul verii: Cum să o evitați

Experții spun că vara poate fi o perioadă în care oamenii se îngrașă din cauza alegerilor alimentare și a multitudinii de întâlniri sociale. Ei spun că mâncarea la grătar și înghețata, precum și chipsurile și alte gustări sunt principalii vinovați. Aceștia recomandă să fiți conștienți de ceea ce mâncați și, eventual, să aduceți alimente sănătoase pre-preparate la evenimentele sociale, precum și în călătoriile cu mașina și în avion.

Creșterea în greutate poate fi mai mare în timpul verii decât iarna. De fapt, o cercetare a raportat că până și copiii mici au tendința de a lua mai mult în greutate în timpul lunilor de vară, nu în lunile de toamnă și de iarnă. Studiul respectiv a analizat prevalența obezității la peste 18.000 de copii între momentul în care au început grădinița în 2010 și până la sfârșitul clasei a doua în 2013.

Potrivit experților, creșterea în greutate este frecventă în timpul lunilor de vară pentru persoanele de toate vârstele.

Haley Perlus, expert în psihologia sportului și a performanței, și Amy Bragagnini, specialist în nutriție oncologică la Trinity Health Lacks Cancer Center din Michigan, precum și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, au declarat pentru Healthline că există mai multe motive posibile pentru creșterea în greutate în timpul verii.

Printre acestea se numără:

-băuturile de vară zaharoase
-grătarele de vară
-festivitățile de absolvire și de nuntă
-tentațiile de mâncare și băutură din vacanță
-scăderea rutinei regulate de exerciții fizice din cauza participării la mai multe evenimente

„Mulți oameni participă la nunți de vară, la absolviri și la întâlniri de familie. De obicei, la astfel de evenimente există o mulțime de alimente și băuturi. La aceste adunări este ușor să consumi mai multă mâncare și băuturi încărcate cu calorii decât într-o zi obișnuită”, a declarat Bragagnini.

De asemenea, în timpul lunilor de vară se iau multe vacanțe, a adăugat ea: „Când sunt în vacanță, îmi justific adesea alegerile mele abundente de alimente și băuturi prin afirmația: Sunt în vacanță și pot să mănânc și să beau tot ce vreau. Acum, nu mă înțelegeți greșit, vacanța este un moment minunat pentru a vă relaxa, a vă distra și a mânca mâncare bună. Dar este, de asemenea, important să găsiți un anumit echilibru între mâncare și băutură și activitatea fizică”.

Calorii ascunse în băuturi și alimente

Perlus spune că atunci când se gândește la „creșterea în greutate pe timp de vară”, gândul ei se duce la creșterea numărului de băuturi dulci și tropicale care se consumă în lunile de vară: „În loc să vă lăsați pradă băuturilor bogate în calorii, luați în considerare posibilitatea de a aduce ceaiuri neîndulcite și apă cu arome naturale, sau chiar apă plată cu castraveți. Zilele mai lungi înseamnă, de asemenea, mai multă mâncare și băutură în timpul întâlnirilor sociale”.

Aceste întâlniri sociale tind să servească „mâncare nesănătoasă de tip junk food și alcool” sau alimente mai „benigne” care nu par nesănătoase, dar care contribuie rapid la creșterea în greutate, a spus Perlus: „Reducerea exercițiilor fizice cu distragerea atenției de la petreceri și întâlniri contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate”, a adăugat ea. „Mâncând mai mult și mișcându-se mai puțin va duce la o potențială creștere în greutate”.

Alimentele la care trebuie să fiți deosebit de atenți, potrivit lui Perlus, includ:

-carne cu conținut ridicat de grăsimi pe grătar
-salata de cartofi, dar și orice salată pe bază de maioneză

-înghețata
-garniturile cu conținut ridicat de grăsimi 
-chipsuri cu prea mult guacamole

Dimensiunea porției contează

Este greu să te gândești că un chips cu „prea mult guacamole” ar fi vreodată o problemă, dar Perlus explică faptul că, deși avocado este o grăsime „sănătoasă”, atunci când este consumat în exces, tot îngrașă. Dimensiunile porțiilor contează atunci când vine vorba de evitarea sau gestionarea creșterii în greutate pe timp de vară.
„Trebuie să fim conștienți de caloriile pe care le consumăm și să rămânem la alegeri mai sănătoase Atunci când stăm la o masă cu mâncare, este adesea greu să evaluăm câte chipsuri am mâncat sau câte dip-uri am mâncat”, a precizat ea. „Este mai bine să luați o farfurie dacă vă aflați la un bufet și să observați nu numai mărimea porțiilor, ci și amestecul de grupe de alimente pe care le aveți.”

Pe ce trebuie să vă concentrați

Primul pas important pentru a pierde în greutate în timpul verii este de a lua accentul de pe „pierderea în greutate” (adică numărul de pe cântar), spune Bragagnini:

Uneori, concentrarea doar pe pierderea în greutate poate crea restricții alimentare nesănătoase și poate conduce pe cineva pe calea unei alimentații dezordonate. Eu aș începe mai întâi să mă gândesc la ce tipare alimentare/alegeri alimentare aveți. Fiți curioși cu privire la când mâncați, ce mâncați și de ce mâncați.

Mulți dintre clienții mei constată că nu se simt bine după ce mănâncă mâncăruri cu un conținut ridicat de grăsimi/calorii/carbohidrați. Îi sfătuiesc pe oameni să fie amabili cu ei înșiși și să încerce să înțeleagă mai bine de ce fac alegerile alimentare pe care le fac. De exemplu,unii oameni sunt foarte ocupați în timpul verii și pot trece pe la fast-food sau se pot umple cu produse alimentare convenabile.Înțelegerea faptului că acest lucru se întâmplă poate fi primul pas pentru a face în mod proactiv schimbări sănătoase în dieta lor”.

Adu-ți propria mâncare

La următoarea adunare sau zi la plajă, experții sugerează să vă aduceți propria mâncare „mai sănătoasă” cu care vă puteți răsfăța și pe care o puteți împărți.

Efectuarea unei pregătiri rapide a mesei la începutul săptămânii vă va ajuta, de asemenea, să mențineți o dietă adecvată și să vă mențineți pe drumul cel bun în ceea ce privește obiectivele de sănătate, sugerează Perlus.

Câteva exemple pe care ea le oferă includ:

-Aveți la îndemână legume și fructe proaspăt tăiate pe care le puteți pune în pungi de depozitare a alimentelor sau în recipiente mici.
-Aveți batoane proteice cu un număr mare de proteine și un număr redus de zahăr.
-Apelați la legume voluminoase, cum ar fi varza kale și adăugați proteine, cum ar fi pui sau pește.
-Începeți ziua cu fulgi de ovăz cu puține calorii pe care îi preparați acasă. Fibrele vă vor menține sătui ore întregi. Completați cu afine sau cu fructele dvs. preferate.
-Țineți la îndemână ouă fierte tari. Acestea reprezintă o alegere sănătoasă din punct de vedere nutrițional și caloric. 

Bragagnini adaugă următoarele sugestii pentru a împacheta alimente sănătoase la rece pentru zilele de plajă:

-o varietate de legume tăiate și humus pentru sos.
-felii de pepene verde (nu numai că sunt delicioase, dar și hidratante)
-rulouri de curcan cu legume
-o salată vegetală de quinoa (poate fi împachetată foarte ușor în recipiente individuale stivuibile)

Atunci când planificați să vă aduceți propria mâncare, portabilitatea alimentelor este esențială, deoarece avem tendința de a călători mai mult vara, spune Perlus: „ A avea la îndemână alimente care sunt bogate în proteine, cu un conținut scăzut de zahăr și calorii este esențial. Acest lucru este deosebit de important pentru călătoriile cu mașina sau pentru zborurile cu avionul. Sincer, dacă vă concentrați mai mult pe creșterea aportului zilnic de fructe și legume pe bază de apă, sunteți deja pe drumul cel bun pentru a ajunge la greutatea pe care o doriți. Experimentați cu rețete noi care solicită o varietate de produse colorate. Asigurați-vă că rețetele includ o sursă de proteine sănătoase (piept de pui, năut, quinoa) și grăsimi (avocado, semințe de chia, ulei de măsline). Nu numai că aceste feluri de mâncare pot fi delicioase, dar pot fi și satisfăcătoare și sănătoase”.

Obiective de fitness de vară

Rămâneți pe drumul cel bun în ceea ce privește obiectivele de fitness de vară, începând de la o măsură mică, sugerează Perlus: „Nu trebuie să mergeți la sală și să începeți să vă ghemuiți cu greutăți de 50 de kilograme. Poți să mergi 10.000 de pași sau să faci un antrenament cardio. De asemenea, puteți încerca înotul, care este un antrenament eficient care nu implică impact, ceea ce este excelent pentru cei cu probleme articulare sau pentru persoanele cărora nu le place să transpire. Aerobicul în apă făcut corect poate oferi, de asemenea, un antrenament excelent”.