Câteva moduri de a mânca mai multe legume la micul dejun

Consumul mai multor legume la micul dejun ar putea fi o modalitate ușoară de a vă atinge obiectivul de 5 legume pe zi, mai ales dacă programul încărcat vă împiedică să mâncați sănătos pe parcursul zilei. Este de înțeles că ideea de a vă suplimenta aportul de legume la prima oră a dimineții poate să nu sune prea atrăgător. Cei mai mulți dintre noi sunt obișnuiți cu micul dejun cu gust dulce, bogat în carbohidrați, grăsimi și zaharuri. Cu toate acestea, există multe argumente bune pentru a include mai multe legume în prima masă a zilei.

În primul rând, legumele sunt surse bogate de vitamine, minerale și fibre alimentare, precum și de antioxidanți puternici, cum ar fi flavonoidele și carotenoidele. Toți acești nutrienți importanți vă vor ajuta să vă mențineți energic pentru restul zilei. De asemenea, cele mai multe feluri de mâncare pe bază de legume nu necesită să petreceți ore lungi în bucătărie, așa că vă pot economisi puțin timp. Iar atunci când sunt făcute cum trebuie, consumul mai multor legume la micul dejun poate aduce bucurie papilelor gustative.

Specialiștii consultați de LiveScience au întocmit o listă cu 14 moduri simple de a include mai multe legume în mesele de dimineață.

Salate

Dacă un mic dejun clasic gătit este alegerea ta de bază pentru micul dejun, combină-l cu o doză mare de legume pentru a crea o salată gustoasă, care abundă în ingrediente sănătoase. Bucățele crocante de șuncă, ouă fierte și ciuperci se vor potrivi bine cu un castron mare de spanac aromat sau creson aromat. Adăugați niște avocado, roșii cherry, castraveți și un ardei gras feliat și veți obține un mic dejun consistent și nutritiv pentru a vă începe ziua cu dreptul.

Dacă salata vi se pare prea uscată, o lingură de hummus poate adăuga puțină umiditate și poate lega totul. În cele din urmă, presărați-vă felul de mâncare cu o mână de nuci sau semințe de floarea-soarelui pentru a obține doza zilnică de grăsimi dietetice sănătoase.

Smoothie-uri la micul dejun

Dimineața este momentul perfect pentru a vă folosi blenderul. Smoothie-urile sunt o modalitate ușoară și fără efort de a mânca mai multe legume la micul dejun. În câteva minute, puteți crea un amestec nutritiv care vă poate satisface foamea și vă poate pregăti pentru ziua care urmează. În plus, permite un grad mare de flexibilitate. Amestecați câteva fructe, cum ar fi banane, mere și fructe de pădure, cu o mână de frunze de spanac sau de varză kale pentru a vă completa aportul de vitamina K, acid folic, fier și calciu. Dar nu vă sfiiți să experimentați cu noi arome – vă va ajuta să țineți departe plictiseala, asigurându-vă în același timp că veți obține o varietate de nutrienți diferiți. Ce-ar fi să adăugați niște sfeclă roșie gătită la aburi sau morcovi fierți?

Cartofi dulci

Deoarece cartofii dulci copți necesită ceva timp pentru a fi pregătiți, ar putea fi o opțiune excelentă pentru acele dimineți leneșe în care nu trebuie să te grăbești nicăieri. Dar nu vă lăsați descurajați de volumul de muncă – acest fel de mâncare merită cu siguranță efortul. La fel ca și bolul tău de ovăz, cartofii dulci copți sunt plini de carbohidrați complecși, fibre alimentare și micronutrienți sănătoși. În plus, puteți fi creativi cu garniturile. Adăugați o porție de verdeață, fasole și boabe de porumb sărate pentru o lovitură savuroasă, sau rămâneți pe partea mai dulce cu o lingură de iaurt, câteva nuci prăjite și o atingere de sirop de arțar.

Omletă de legume la micul dejun

Probabil că ești obișnuită să mănânci omletă cu o mână mică de legume la grătar, dar ce-ar fi să inversezi raportul? Puneți o încărcătură consistentă de roșii, dovleac și ciuperci în tigaie și începeți să le prăjiți ușor în puțin ulei de cocos. Odată ce au ajuns la temperatura potrivită, adăugați un ou sau două pentru a uni platoul. Pentru o opțiune vegană, schimbați ouăle cu niște tofu ferm sau cu un înlocuitor de ouă pe bază de plante potrivit.

Mâncăruri laterale din legume

În timp ce unii oameni nu pot trece fără un mic dejun consistent, unii dintre noi se luptă să mănânce o masă substanțială la prima oră a dimineții. Pentru cei cărora le place micul dejun rapid și ușor, garniturile de legume ar putea fi alegerea perfectă. Ideea este simplă – înlocuiți banana, mărul sau portocala obișnuită cu o mână de bastonașe de morcov, castravete sau țelină. Mâncărurile laterale din legume servite cu hummus, guacamole sau un dip la alegere este o combinație excelentă de încercat.

Pâine prăjită încărcată

Nu poți trăi fără pâine prăjită cu avocado? Nicio problemă. Toasturile cu avocado se potrivesc bine cu varză crudă, sfeclă rasă, fasole, conopidă prăjită, roșii și multe alte ingrediente vegetale. Încărcați legumele și adăugați deasupra un strop de tahini, hummus sau cremă de brânză.

Burrito pentru micul dejun

Cele mai multe opțiuni de burrito vin încărcate cu carne, ouă amestecate, brânză și un strop de salsa, dar le poți face mult mai hrănitoare adăugând o încărcătură mare de legume. Înfășurați niște fâșii de ardei gras sărate, ceapă caramelizată, ciuperci, roșii și baby spanac într-o tortilla de grâu integral sau de orez brun. Frigeți ușor la grătar sau la abur burrito-ul pentru a elibera mai multă aromă și pentru a-l face satisfăcător de crocant.

Clătite

Clătitele nu trebuie să fie dulci – există multe opțiuni savuroase excelente din care puteți alege și sunt la fel de ușor de făcut. Renunțați la chipsurile de ciocolată și îndoiți morcovi mărunțiți, spanac mic, dovlecei, dovlecei galbeni sau sfeclă roșie în aluatul de clătite. Acoperiți vasul cu un strop de ulei de nucă de cocos și legume la alegere. Broccoli, varza, ciupercile sau ceapa vor adăuga o aromă deosebită clătitelor de mic dejun, în timp ce vă vor crește considerabil aportul zilnic de fibre alimentare și fitonutrienți care luptă împotriva cancerului.

Quiche

O quiche este o plăcintă neîndulcită, cu cremă, umplută cu ingrediente savuroase precum spanac, ciuperci sau șuncă. Amestecarea bucăților tocate fin de broccoli, conopidă, sparanghel, praz și roșii prăjite într-o quiche este o modalitate excelentă de a mânca mai multe legume la micul dejun. Serviți-o cu o mână de măsline sau nuci pentru a vă încărca în același timp cu grăsimi sănătoase mononesaturate.

Tacos pentru micul dejun

A mânca un taco încărcat cu legume este o altă modalitate fără efort de a vă completa aportul de legume dimineața. Tacos sunt rapid și ușor de preparat – tot ce este nevoie este să puneți laolaltă umplutura și tortilla de grâu integral. Există varietăți și combinații infinite de încercat, așa că nu vă sfiiți să experimentați. Dar dacă vreți ca tacos-urile dvs. să aibă un adevărat aer de mic dejun, umpleți-le cu ouă amestecate, bucățele crocante de șuncă, brânză rasă și o porție mare de legume tocate mărunt.

Dovleac la cuptor

Dovleacul este o adevărată forță nutritivă, fiind plin de fibre alimentare, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, magneziu și potasiu. De asemenea, se potrivește cu o aromă dulce, de nucă, care adaugă multe calități bune la alimentele coapte. Așa că, dacă obiectivul tău este să consumi mai multe legume la micul dejun, ia în considerare să faci o prăjitură cu dovleac butternut. Este nevoie de aproximativ o oră pentru a o pregăti, dar merită așteptarea. Prăjiturile cu dovleac de butternut au o savoare excelentă și permit o mare flexibilitate. Adăugați la acest fel de mâncare cât de multe tipuri de legume diferite doriți – cele mai multe dintre ele se vor asocia excepțional de bine.

Vafe

În timp ce vafele sunt de obicei servite cu fructe, cremă, sirop de arțar, unt de arahide și alte ingrediente dulci, asta nu înseamnă că nu ne putem gândi în afara cutiei. Vafele savuroase sunt la fel de gustoase și nutritive, mai ales când sunt încărcate cu legume. Combinați-le cu cartofi dulci, dovleac de dovleac sau morcovi pentru a vă completa aportul de beta-caroten. O altă opțiune excelentă este să le serviți cu un ou prăjit și spanac pentru un aport complet de proteine.

Fulgi de ovăz cu dovleac și quinoa

Un bol aburit de ovăz este cu adevărat un mic dejun de campioni. Nu numai că este sățios, plin de energie și foarte nutritiv, dar este și ușor de combinat cu fructe, nuci, semințe și alte ingrediente dulci. Dacă sunteți un fan al fulgilor de ovăz, luați în considerare posibilitatea de a încerca o versiune savuroasă a alimentului dvs. de bază preferat de dimineață. Fulgii de ovăz cu dovleac și quinoa sunt o modalitate gustoasă de a mânca mai multe legume la micul dejun și nu necesită prea multe pregătiri. Quinoa este, de asemenea, o sursă fantastică de proteine vegetale complete, în timp ce piureul de dovleac va oferi o doză mare de vitamina A și antioxidanți.

Omletă

Dacă doriți să mâncați mai multe legume la micul dejun, nu căutați mai departe de o omletă vegetală. Rapid și ușor de preparat, acest aliment clasic de bază conține o doză solidă de proteine complete pentru a vă alimenta ziua. Mai mult, puteți fi creativ cu alegerea legumelor. Ardeii, ceapa, ciupercile și dovleceii se vor potrivi deosebit de bine, dar continuați să experimentați până când găsiți combinația dvs. preferată. Adăugați deasupra un strop de sos sriracha sau peri peri pentru un gust mai picant.