Cât de important este micul dejun

Unii spun că este cea mai importantă masă a zilei. Dar este important micul dejun sau putem sari peste el?

Micul dejun. Cea mai importantă masă a zilei – sau cel puțin așa se spune. Dar este micul dejun chiar atât de important? Pentru mulți dintre noi, micul dejun ar putea fi o felie rapidă de pâine prăjită, cu o ceașcă mare de cafea. Unii pot lua doar o banană sau un măr în timp ce ies pe ușă. Alte persoane ar putea avea obiceiul de a sări peste micul dejun cu totul.

Viețile noastre ocupate înseamnă că micul dejun ar putea să nu fie întotdeauna prioritatea noastră principală. La urma urmei, este o masă mică și mulți oameni nu se simt flămânzi până la ora prânzului. Dar care sunt riscurile pentru sănătate ale săritului peste micul dejun?

Care sunt beneficiile consumului micului dejun? Ce spun experții consultați de livescience.com

Consumul micului dejun vine cu o mulțime de beneficii. „Dacă mănânci un mic dejun corect, beneficiile includ niveluri constante de glucoză, energie constantă, mai puține pofte și o stare de spirit mai bună”, spune nutriționistul și specialistul în sănătate intestinală, Marilia Chamon.

„Cercetările arată că o alimentație regulată pe parcursul zilei, inclusiv micul dejun, poate avea beneficii fizice, cum ar fi reducerea inflamației și îmbunătățirea rezilienței fiziologice”, adaugă Jessica Crawley, dietetician autorizat.

Așadar, ce spun cercetările? Pe de o parte, consumul regulat al micului dejun poate avea beneficii pentru sănătatea mentală. Un studiu din 2020 publicat în Psychological Medicine a constatat că cei care sar sau întârzie să ia micul dejun sunt mai predispuși să dezvolte o tulburare de dispoziție.

Legătură puternică dintre micul dejun și îmbunătățirea sănătății mintale la adolescenți

Un alt studiu publicat în Public Health Nutrition a găsit o legătură puternică între micul dejun sănătos și îmbunătățirea sănătății mintale la adolescenți, în timp ce un studiu publicat în Psychiatry Research pe 716 persoane din Japonia a constatat că săritul frecvent peste micul dejun a făcut ca depresia să fie mult mai probabilă. Iar consumul micului dejun nu aduce beneficii doar sănătății mentale – poate îmbunătăți și sănătatea fizică.

Un studiu publicat în Journal of the American College of Cardiology a concluzionat că persoanele care nu iau micul dejun au cu 87% mai multe șanse de a muri din cauza unei boli cardiovasculare sau a unui accident vascular cerebral decât cele care iau micul dejun.

Un alt studiu din 2021, publicat în Proceedings of the Nutrition Society, a constatat că persoanele care sar peste micul dejun sunt mai predispuse să rateze nutrienți importanți în rutina lor zilnică – și anume, calciul din lapte, vitamina C din fructe și vitamina D și fier din majoritatea cerealelor. Cu alte cuvinte, alimentele pentru micul dejun tind să conțină nutrienți importanți pe care nu îi obținem întotdeauna din alimentele tipice de la prânz și cină.

Este important pentru toată lumea să mănânce micul dejun?

Unele persoane pot alege în mod activ să sară peste micul dejun. De exemplu, cei care urmează o dietă de post intermitent pot aștepta până la prânz pentru a mânca. Dar se pare că juriul încă nu a stabilit dacă aceste tipuri de diete sunt sănătoase. „Mâncatul micului dejun este benefic pentru toată lumea. Mâncatul regulat semnalează organismului indicii interne de siguranță „, spune Crawley.

Cu toate acestea, Chamon crede că, în unele cazuri speciale, micul dejun ar putea să nu fie o necesitate. „Unii oameni nu simt foame până mai târziu în timpul zilei și asta este în regulă. Cel mai important lucru este să vă asigurați că mâncați suficiente calorii și fibre în toate celelalte mese”.

Este micul dejun cu adevărat important?

Poate părea de bun simț să sari peste micul dejun dacă vrei să slăbești, dar nu este întotdeauna atât de simplu. Un studiu din 2019 din BMJ a concluzionat că, dacă adulții nu mănâncă în prezent micul dejun și caută să slăbească, adăugarea micului dejun în rutină ar putea să nu ajute neapărat. Cu toate acestea, după cum a subliniat Universitatea Harvard în 2019, nici săritul peste micul dejun nu înseamnă neapărat că vei pierde în greutate.

Din cauza lipsei de cercetări concludente în jurul beneficiilor și riscurilor postului intermitent, în ansamblu, putem concluziona, spun specialiștii, că mâncatul micului dejun este o parte importantă a oricărei rutine sănătoase.

Potrivit lui Chamon, micul dejun este important, dar ceea ce este și mai important este să ai o primă masă sănătoasă a zilei, fie că este la micul dejun sau la prânz.

„Prima masă a zilei va determina modul în care se va comporta nivelul de zahăr din sânge pentru restul zilei. Dacă, după ore de post peste noapte, vă rupeți postul cu o masă cu un nivel glicemic ridicat, glicemia va crește brusc. Acest lucru va duce la o cădere bruscă de energie, urmată de o foame falsă și de un roller coaster al glicemiei”, a explicat Chamon.

Idei de mic dejun sănătos

„Așadar, de unde să începem? Poate fi greu să îți formezi obiceiuri sănătoase atunci când ești obișnuit cu un mic dejun care constă doar într-o ceașcă de cafea”, este întrebarea nutriționiștilor

Sfaturile lui Chamon despre cum să mănânci un mic dejun sănătos:

    -Alegeți un mic dejun sărat în locul unuia dulce, dacă este posibil.

    -Asigură-te că este bogat în proteine

    -Adăugați carbohidrați cu eliberare lentă și grăsimi sănătoase

Chamon sugerează:

   – Omletă cu resturi de legume

    -Somon afumat, avocado și pâine prăjită cu aluat acrișor

   – Iaurt grecesc (fără adaos de zahăr) cu fructe cu glicemie scăzută, cum ar fi fructele de pădure, și o mână de nuci și semințe

-Ovăz cu compot de fructe

-Nuci și semințe cu iaurt grecesc

-Roșii zdrobite și avocado pe pâine prăjită

-Pâine cu unt de arahide sau ouă la cuptor

„În general, se pare că micul dejun este o masă foarte importantă. Deși, în unele cazuri specifice, săritul peste micul dejun poate să nu fie sfârșitul lumii, în cele mai multe cazuri, cel mai bun lucru de făcut atât pentru corp, cât și pentru minte este să vă obișnuiți să luați un mic dejun sănătos în fiecare zi. În acest fel, veți avea mai multe șanse să faceți alegeri sănătoase pe tot parcursul restului zilei și să vă pregătiți pentru modele metabolice sănătoase pe tot parcursul zilei”, este sfatul lui Marilia Chamon.