Cum afectează stresul apetitul

Cum afectează stresul pofta de mâncare? Iată de ce unii dintre noi pot mânca mai mult – sau mai puțin – ca răspuns la situații stresante.

Pentru unii oameni, perspectiva examenelor sau a unor conversații dificile îi poate îndepărta efectiv de la mâncare zile întregi, în timp ce pentru alții, luptele pentru sănătate mintală vor declanșa nevoia de a mânca reconfortant și poate chiar de a se înfrupta. Dar ce anume ne determină să ne comportăm în acest fel? Este înrădăcinat în biologia noastră sau alimentația de stres este mai mult legată de educație și de psihologia individuală?

Dar ce spune știința despre fenomenul mâncării de confort și ce putem face pentru a-l opri. După cum subliniază oamenii de știință de la Hormones and Behavior, nu există criterii de diagnostic stabilite pentru acest comportament. Ca să nu mai vorbim de faptul că fiecare percepe stresul, emoțiile și chiar semnalele de foame în mod diferit.

Cum afectează stresul apetitul și comportamentele alimentare?

Stresul este o stare fiziologică și psihologică puternică. De fapt, ne poate altera metabolismul, ne poate crește susceptibilitatea la infecții, ne poate înrăutăți sănătatea cardiovasculară și, fără să ne surprindă, poate avea un impact enorm asupra bunăstării noastre mentale.

Deoarece creierul și intestinul nostru sunt în comunicare constantă (așa-numita axă intestin-encefalică), stresul poate avea, de asemenea, un mare impact asupra apetitului nostru și a comportamentelor alimentare. Iar studiile au arătat că această conexiune se poate dezvolta foarte devreme. Potrivit unui studiu publicat în revista Appetite, copiii de numai opt sau nouă ani pot prezenta semne de mâncat de confort atunci când sunt expuși la niveluri ridicate de stres. Acest lucru este deosebit de îngrijorător, deoarece comportamentele alimentare nesănătoase dezvoltate în primii ani sunt susceptibile să persiste la vârsta adultă.

Există două tipuri principale de stres: acut și cronic. Stresul acut este un răspuns la un factor de stres brusc, intens și adesea neașteptat. Stresul cronic, între timp, poate fi mai puțin intens, dar durează mult mai mult timp și poate fi mai mult legat de circumstanțe personale. Este esențial să facem o distincție între aceste două stări, deoarece ele nu vor avea același efect asupra organismului nostru. Și, potrivit revistei Nutrition, ele pot avea, de asemenea, un impact diferit asupra comportamentelor noastre alimentare.

Stresul cronic pare să fie mai mult legat de un consum mai mare de alimente bogate în calorii, zaharuri și grăsimi, în timp ce stresul acut este mai probabil să suprime pofta de mâncare și să genereze senzația de „stomac strâns”. Totuși, aceasta nu este o regulă absolută.

Controlul apetitului este complex. Într-o măsură semnificativă, acesta este controlat de hormonii foamei, cum ar fi grelina și leptina. Ghrelinul este cunoscut ca hormonul care stimulează pofta de mâncare. Potrivit unui studiu publicat în International Journal of Molecular Sciences, niveluri reduse de grelină au fost detectate la modele animale anorexice, precum și la subiecții umani care iau medicamente anticancerigene și anumite antidepresive al căror principal efect secundar este pierderea poftei de mâncare. Acest hormon tinde să scadă ca răspuns la stresul acut și să crească ca răspuns la stresul cronic. Studiile efectuate pe șoareci au arătat, de asemenea, că, dacă supuneți aceste animale la un stres cronic de înfrângere socială și de izolare, nivelul de grelină și consumul de alimente vor crește semnificativ.

În același timp, nu toți șoarecii vor mânca mai mult atunci când sunt expuși la factori de stres, chiar dacă nivelurile lor de grelină sunt crescute. Oamenii de știință subliniază faptul că animalele (și, potențial, și oamenii) pot dezvolta așa-numita „rezistență la ghrelin”, în funcție de tipul de factori de stres. Ei au observat, de asemenea, că șoarecii de sex feminin erau mai predispuși să mănânce în exces atunci când hormonii lor erau dezechilibrați, ceea ce ar putea explica de ce mai multe femei se angajează în mâncatul de confort.

Vârsta ar putea fi un alt factor. Lipsa poftei de mâncare la bătrânețe este un fenomen comun. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, avem tendința de a suferi mai mult de apatie, tulburări cognitive, tulburări de somn și boli fizice – factori care interferează cu răspunsul nostru la stres. Ca atare, este probabil ca procesele de îmbătrânire să modifice, de asemenea, impactul ghrelinei asupra comportamentelor noastre alimentare.

Leptina este un alt hormon implicat în controlul apetitului, promovând senzația de plenitudine și sațietate. Potrivit revistei Nutrients, nivelurile de leptină scad în urma stresului acut, persoanele cu greutate normală și femeile prezentând fluctuații mai severe.

Un alt factor care face legătura între stres și apetit sunt orexinele, compuși eliberați de creier ca răspuns la factorii de stres. Potrivit revistei Frontiers in Neuroendocrinology, s-a demonstrat, de asemenea, că acestea modifică comportamentele alimentare.

De ce mănâncă unii oameni mai mult atunci când sunt stresați?

„Unii oameni mănâncă mai mult atunci când sunt stresați, ca un mecanism de adaptare pentru a ajuta la reducerea stresului, adesea denumit alimentație emoțională”, spune Rahaf Al Bochi, dietetician nutriționist înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Atunci când organismul este stresat, el eliberează cortizolul, hormonul stresului, care poate crește pofta de mâncare. Mulți au tendința de a pofti la „alimente de confort” care tind să fie bogate în grăsimi și/sau zahăr.”

Ashley Bannister, dietetician nutriționist înregistrat și antrenor de sănătate la Noom, adaugă, de asemenea: „S-a demonstrat că alimentele bogate în grăsimi și/sau zahăr atenuează răspunsul organismului la stres. Drept urmare, s-ar putea să vă fie greu să învingeți nevoia de a mânca din cauza stresului, deoarece există mecanisme fiziologice care ne predispun la mâncatul de stres. În cele din urmă, alimentele de confort pot activa sistemul de recompensă din creier, ceea ce face și mai dificilă gestionarea mâncării de confort.”

Potrivit revistei Annual Review of Psychology, stresul interferează, de asemenea, cu funcția noastră executivă și cu autoreglarea, ceea ce, la rândul său, ne poate altera procesul decizional. De asemenea, poate duce la o scădere a activității fizice și a somnului, doi factori importanți pentru reglarea hormonilor apetitului.

Oamenii de știință propun, de asemenea, un model de alimentație bazată pe recompensă și stres pentru a ajuta la explicarea acestui fenomen, după cum se precizează în revista Physiology & Behavior. Acesta pune accentul pe rolul cortizolului și al circuitelor de recompensă din creier, precum și pe diverși compuși eliberați ca răspuns la stres. De exemplu, atât stresul, cât și alimentele gustoase pot stimula eliberarea de opioide în organism. Unul dintre cei mai cunoscuți opioizi sunt endorfinele, substanțele chimice „de bun-simț” care au capacitatea de a reduce nivelul durerii și de a ne face să ne simțim mai relaxați. Stimularea repetată a acestor căi de recompensă poate scădea „pragul de plăcere” al organismului nostru și poate favoriza natura compulsivă a supraalimentării.

De ce unii oameni mănâncă mai puțin atunci când sunt stresați?

Mulți experți sunt de acord că fenomenul de pierdere a poftei de mâncare atunci când suntem stresați depinde în principal de fiziologia noastră, iar acest efect este adesea temporar.

„Inițial, în condiții de stres acut, este posibil să constați că apetitul tău scade de fapt”, spune Ashley Bannister. „Acesta este rezultatul unui răspuns hormonal legat de stres. Epinefrina devine ridicată în cazul stresului acut, ceea ce declanșează răspunsul de luptă sau de fugă în organism. Acest lucru duce la o stare care scade temporar pofta de mâncare. Pe măsură ce stresul continuă, nivelul de cortizol crește, ceea ce duce la creșterea apetitului și acest lucru poate duce la mâncatul de stres.”

Cu toate acestea, sunt tot mai multe dovezi că pierderea poftei de mâncare poate fi legată și de tulburările de dispoziție. Potrivit unui studiu publicat în revista Comprehensive Psychoneuroendocrinology, persoanele care suferă de depresie și care raportează pierderea poftei de mâncare pot avea un nivel mai ridicat de cortizol în comparație cu persoanele de control și un nivel marginal mai ridicat de cortizol decât cei cu depresie care raportează o creștere a poftei de mâncare. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin de ce se întâmplă acest lucru.

Cum să vă eliberați de stres fără a mânca prea mult sau prea puțin

Stresul este cauza principală a mâncării de confort, iar ameliorarea acestuia este primul pas pentru a vă îmbunătăți relația cu mâncarea. Dar, după cum știm cu toții, s-ar putea să fie mai ușor de spus decât de făcut. Așadar, ce recomandă experții?

„Identificați mecanismele de adaptare pentru a ajuta la ameliorarea stresului, creând o „cutie de instrumente” de reducere a stresului pe care o puteți folosi în perioadele de stres”, sfătuiește Rahaf Al Bochi. „Printre exemple se numără mersul la plimbare, discuția cu un prieten, baia, respirația profundă, ascultarea de muzică sau meditația.”

Acestea pot părea soluții simple, dar dovezile le susțin. Potrivit jurnalului Appetite, studiile au arătat că faptul de a vă acorda timp și efort pentru a vă relaxa în mod regulat poate reduce în mod eficient consumul de stres.

„În general, ceea ce funcționează pentru tine va depinde de tine, ca individ unic, și poate fi nevoie de câteva încercări și erori pentru a-ți da seama”, subliniază Bannister. „Înțelegerea „de ce” din spatele mâncatului de stres poate ajuta să joace un rol în modificarea comportamentului. Nu putem elimina stresul din viața noastră și nu putem elimina răspunsul organismului la stres, dar ceea ce putem face este să găsim modalități de a face față stresului fără a apela la mâncare sau a ne modifica aportul.”

Bannister recomandă să aveți un sistem de sprijin social puternic și să mențineți legăturile cu aceste persoane, ceea ce vă oferă pe cineva la care să apelați ca răspuns la situațiile stresante. Implicarea în activități care pot servi ca o distracție utilă poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului.

În cele din urmă, alimentația conștientă vă poate ajuta să vă identificați factorii declanșatori și să rămâneți echilibrat atunci când faceți o alegere.

„V-ați putea întreba: „Îmi este cu adevărat foame?”, „Cum mă voi simți după ce mănânc?”, „Există altceva ce aș putea face care să mă ajute să fac față stresului?””, spune Bannister.