Mituri și adevăruri despre vitamina C

Mituri și adevăruri despre vitamina C

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un micronutrient puternic care joacă un rol esențial în menținerea sănătății organismului. Specialiștii de la health.harvard.edu au vorbit despre câteva mituri și adevăruri legate de acest micronutrient vital.

Ce face vitamina C în organism

Vitamina C este un micronutrient esențial, important pentru multe funcții din organism. Vitamina C joacă un rol-cheie în crearea colagenului, o proteină esențială pentru menținerea sănătății pielii, tendoanelor, ligamentelor și vaselor de sânge, precum și pentru repararea rănilor și formarea țesutului cicatricial. De asemenea, vitamina C ajută la menținerea oaselor, cartilajelor și dinților puternici. În plus, stimulează capacitatea organismului de a absorbi fierul din alimentele pe bază de plante.

Vitamina C joacă un rol esențial în susținerea sistemului imunitar. Un antioxidant puternic, vitamina C neutralizează radicalii liberi – molecule instabile care pot deteriora celulele și contribui la îmbătrânire și boli precum cancerul și bolile de inimă. Micronutrientul este, de asemenea, implicat în producerea neurotransmițătorilor care ajută celulele nervoase să comunice.

De câtă vitamina C aveți nevoie

Organismul uman nu poate produce vitamina C, astfel încât aceasta trebuie să fie obținută prin dietă sau din suplimente.

Cantitatea de vitamina C de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârstă, sex și etapa de viață.

Este posibil să aveți nevoie de mai multă sau mai puțină vitamina C în funcție de anumite condiții de sănătate sau de stilul de viață.

Aporturile zilnice recomandate pentru vitamina C

19+ ani

-Bărbați -90 mg

-Femei- 75 mg

-Femei însărcinate- 85 mg

-Femei care alăptează – 120 mg

-Persoanele care fumează au nevoie de 35 mg pe zi mai multă vitamina C decât nefumătorii.

Pericolele excesului de vitamina C

Vitamina C este, în general, sigură. Dar consumul excesiv – mai mult de 2.000 de miligrame (mg) pe zi – poate provoca efecte secundare neplăcute din cauza incapacității organismului de a absorbi cantități excesive. Problemele comune includ diaree, greață și crampe stomacale.

Rareori, dozele mari de vitamina C pot contribui la apariția pietrelor la rinichi, în special la persoanele cu tulburări renale. Suplimentarea excesivă în timpul sarcinii poate afecta nivelurile de vitamina C ale copilului după naștere. Există, de asemenea, preocupări cu privire la aportul ridicat de vitamina C la persoanele cu afecțiuni specifice, cum ar fi tulburarea de suprasarcină de fier sau hemocromatoza ereditară.

Poate vitamina C să prevină răcelile sau să scurteze durata răcelilor?

Ideea că vitamina C poate preveni răcelile a devenit populară în anii 1970, însă cercetările au demontat în mare măsură acest mit. Deși administrarea regulată de vitamina C nu pare să reducă șansele de a răci, unele dovezi sugerează că aceasta ar putea scurta ușor durata unei răceli sau ar putea diminua severitatea simptomelor răcelii.

Pentru majoritatea persoanelor, menținerea unei alimentații echilibrate cu o cantitate adecvată de vitamina C este suficientă pentru a menține sistemul imunitar sănătos, fără a fi nevoie să se ia suplimente în doze mari.

Vitamina C reduce riscul de hipertensiune arterială și boli de inimă

Relația dintre vitamina C și sănătatea inimii rămâne neclară. Unele studii observaționale de amploare sugerează că un aport mai mare de vitamina C – în special din fructe și legume – poate fi asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral, probabil datorită proprietăților sale antioxidante, care protejează vasele de sânge și reduc acumularea de plăci.

Cu toate acestea, studiile clinice care testează suplimentele de vitamina C nu au arătat beneficii consistente în prevenirea sau reducerea bolilor de inimă. În timp ce unele dovezi indică un efect protector, alte studii nu indică acest lucru.

Ca urmare, nu există nicio recomandare specifică de a lua mai mult decât cantitatea zilnică recomandată de vitamina C pentru sănătatea inimii.

Care sunt unele beneficii pentru sănătate ale vitaminei C

Vitamina C oferă unele beneficii probabile pentru sănătate, în timp ce altele sunt mai puțin sigure. De exemplu:

-Funcția imunitară. În calitate de antioxidant, vitamina C susține sistemul imunitar prin protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi și prin consolidarea apărării naturale a organismului.

-Sănătatea ochilor. Vitamina C este inclusă în suplimentul alimentar care s-a dovedit, în cadrul studiului AREDS (Age-Related Eye Disease Study), că previne progresia degenerescenței maculare legate de vârstă (AMD) către forma sa cea mai dăunătoare. Cu toate acestea, nu s-a demonstrat că administrarea de suplimente de vitamina C reduce șansele de a dezvolta AMD în general. Un aport alimentar mai ridicat de vitamina C este legat de un risc redus de cataractă. Cu toate acestea, utilizarea suplimentelor de vitamina C a arătat rezultate mixte, unele studii sugerând chiar un risc crescut de cataractă la doze mari.
-Cancerul. Studiile epidemiologice au arătat că dietele care includ multe fructe și legume sunt asociate cu un risc mai scăzut de mai multe tipuri de cancer. Acest lucru se poate datora, în parte, conținutului de vitamina C din alimente. Cu toate acestea, studiile privind suplimentarea cu vitamina C singură nu au arătat în mod constant un risc redus de cancer.

-Sănătatea cardiovasculară. Suplimentele de vitamina C ar putea avea un efect modest asupra tensiunii arteriale. Dar studiile clinice privind suplimentele de vitamina C nu au reușit să demonstreze beneficii semnificative în prevenirea sau reducerea evenimentelor cardiovasculare.
-Beneficii antioxidante generale. Ca antioxidant cheie, vitamina C neutralizează radicalii liberi, încetinind stresul oxidativ care contribuie la îmbătrânire și la diverse boli cronice, cum ar fi artrita și afecțiunile neurodegenerative.

Surse alimentare bune de vitamina C

Vitamina C este abundentă în multe fructe și legume, ceea ce facilitează acoperirea necesarului zilnic printr-o dietă echilibrată.

Fructe bogate în vitamina C:

-citrice: portocale, grapefruit, lămâi și lime
-fructe de pădure: căpșuni, zmeură, afine și merișoare
-fructe tropicale: kiwi, mango, papaya și ananas
-pepeni: cantalup și pepene galben
-roșii.

Legume bogate în vitamina C:

-legume crucifere: broccoli, varză de Bruxelles și conopidă
-ardei: ardei grași verzi și roșii
-frunze verzi: spanac, varză, napi și alte legume cu frunze
-legume rădăcinoase: cartofi dulci și cartofi albi
-dovlecei de iarnă.

Unele cereale, băuturi și alimente procesate sunt îmbogățite cu vitamina C.

Sfaturi pentru maximizarea vitaminei C în alimentația dumneavoastră

Câteva lucruri simple vă pot ajuta să obțineți și mai multă vitamina C din alimentația dumneavoastră.

-Conținutul de vitamina C este cel mai ridicat în fructele și legumele proaspete, crude.
-Gătitul, în special fierberea, poate reduce nivelul de vitamina C. Optați pentru abur sau microunde pentru a reduce la minimum pierderea de nutrienți.
-Păstrarea prelungită și expunerea la lumină pot degrada vitamina C.

Stefan Predescu

Stefan Predescu

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *