Câte calorii ard, de fapt, exercițiile fizice

În general, se acceptă faptul că exercițiile fizice sunt un element cheie al pierderii în greutate. Dar acest punct de vedere de lungă durată a fost pus sub semnul întrebării în ultimii ani – nu lipsesc articolele și podcasturile care susțin că este un mit faptul că exercițiile fizice cresc metabolismul și vă ajută să ardeți calorii după ce vă antrenați.

Principiul central al acestor rapoarte este că cantitatea de calorii pe care o ardem în fiecare zi este cumva constrânsă. Această ipoteză a fost propusă pentru prima dată în 2012 de antropologul evoluționist Herman Pontzer.

El a afirmat că, pe măsură ce vă creșteți consumul zilnic de energie (calorii arse) prin activitate fizică, organismul dumneavoastră va găsi modalități de a reduce energia consumată în alte procese biologice – cum ar fi metabolismul în repaus. Astfel, cheltuiala zilnică totală de energie rămâne neschimbată, se arată într-o analiză făcut de Dylan Thompson, profesor de fiziologie umană, Universitatea din Bath și Javier Gonzalez, profesor la Centrul pentru Nutriție, Exercițiu și Metabolism, Universitatea din Bath.

Cele mai riguroase și solide dovezi disponibile, prezentate de Dylan Thompson și Javier Gonzalez

De atunci, această teorie a fost popularizată în cartea lui Pontzer din 2021, Burn, în care acesta susține că „ardem calorii într-un interval foarte îngust: aproape 3 000 de calorii pe zi, indiferent de nivelul nostru de activitate”.

Pornind de la aceasta, Pontzer sugerează: „Concluzia este că nivelul zilnic de activitate (fizică) nu are aproape nicio influență asupra numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi”.

Dar, înainte de a vă împacheta pantofii de alergare, să vedem ce ne arată cercetările. Cele mai riguroase și solide dovezi disponibile pe această temă arată de fapt că exercițiile fizice cresc consumul de energie – deși poate nu atât de mult pe cât ne-am aștepta.

Exercițiile fizice și cheltuielile energetice

Dovezile pe care Pontzer le-a folosit pentru a-și susține ipoteza provin din studii observaționale care au comparat cheltuielile energetice ale diferitelor populații din întreaga lume. În cadrul unui studiu observațional, cercetătorii iau doar măsurători și fac comparații între grupuri, fără a introduce de fapt nicio schimbare.

Cel mai atrăgător dintre studiile folosite de Pontzer pentru a-și susține ipoteza a fost cercetarea asupra tribului Hadza – unul dintre ultimele grupuri de vânători-culegători rămase în Africa. Se presupune că vânătorii-culegători sunt foarte activi pentru a supraviețui. Dar studiul a observat că Hadza nu consumă mai multă energie decât un occidental obișnuit în fiecare zi.

Am revizuit ipoteza cheltuielilor energetice constrânse în 2023. Am ajuns la concluzia că teoria lui Pontzer ridică unele întrebări interesante. Cu toate acestea, în general, nu este foarte convingătoare din cauza unor defecte în natura dovezilor.

Într-adevăr, propriile date observaționale ale lui Pontzer arată că cheltuielile energetice zilnice pot varia cu mai mult de 1 000 de calorii pe zi într-un grup de persoane în vârstă. Acest lucru contrazice în mod direct sugestia sa conform căreia consumul este fix la 3 000 de calorii pe zi pentru toată lumea.

Efectele exerciților fizice asupra cheltuielilor energetice

Atunci când ne uităm la datele din studiile controlate randomizate, putem vedea în mod clar că exercițiile fizice au un efect asupra cheltuielilor energetice.

Studiile randomizate controlate permit cercetătorilor să stabilească cauza și efectul unui tratament sau al unei intervenții specifice. Acestea permit compararea echitabilă a grupurilor de persoane cu o singură variabilă manipulată la un moment dat.

Studiile arată că un program de exerciții fizice structurat și supravegheat, efectuat de până la cinci ori pe săptămână timp de șase și zece luni, crește cheltuielile energetice zilnice. Aceste efecte au fost observate atât la bărbați, cât și la femei tinere și de vârstă mijlocie.

Această cercetare arată în mod clar că activitatea fizică crește numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

Creștere modestă

Este important să rețineți că aceste studii raportează, totuși, că creșterile cheltuielilor zilnice de energie nu au fost întotdeauna la fel de mari precum era de așteptat. Mai simplu spus, arderea a 600 de calorii în sala de sport nu va crește neapărat cheltuielile zilnice de energie cu aceeași cantitate.

Cu toate acestea, o creștere mai modestă decât cea așteptată a cheltuielilor energetice este departe de afirmațiile îndrăznețe conform cărora exercițiile fizice nu cresc deloc cheltuielile energetice zilnice. Numărul exact este totuși dificil de estimat, deoarece variază foarte mult între oameni.

După cum discutăm în analiza noastră, există multe motive posibile pentru care exercițiile fizice nu cresc cheltuielile energetice atât de mult pe cât ar fi de așteptat.

Cinci ore de exerciții fizice pe săptămână

Unii factori ar putea include substituirea activității fizice (atunci când noul antrenament înlocuiește activitatea fizică pe care ați fi făcut-o în mod normal în acel moment – astfel încât s-ar putea să ardeți doar câteva calorii mai mult decât ați fi făcut-o în mod normal) și compensarea comportamentală (mai puțină activitate mai târziu în cursul zilei după un antrenament de dimineață).

Acest lucru evidențiază, de asemenea, o neînțelegere comună cu privire la amploarea efectelor exercițiilor fizice. Exercițiile fizice pot părea dificile, astfel încât oamenii s-ar putea aștepta în mod rezonabil la o rentabilitate mare a investiției lor. Dar cinci ore de exerciții fizice pe săptămână reprezintă doar aproximativ 4% din timpul nostru tipic de veghe. Prin urmare, acest lucru nu va avea decât un efect limitat în ceea ce privește numărul de calorii pe care le ardem prin activitate fizică.

Așteptările nerealiste

O parte din neînțelegerile cu privire la modificările cheltuielilor energetice și la pierderea potențială în greutate prin exerciții fizice este probabil legată de așteptările nerealiste cu privire la numărul de calorii pe care le ardem atunci când facem mișcare.

Așadar, în ciuda a ceea ce ați auzit sau ați citit, cele mai solide dovezi provenite din studii solide demonstrează în mod clar că exercițiile fizice pot crește consumul zilnic de energie. Deși s-ar putea să nu fie atât de mult pe cât vă așteptați sau sperați.