Fructele uscate au puterea de a da viață unui castron simplu cu fulgi de ovăz sau de a înveseli o prăjitură. Iar fâșiile de mango uscat sau un pumn de cireșe uscate sunt o modalitate testată în timp de a face kilometrii să zboare pe o drumeție sau o excursie. Dar sunt fructele uscate sănătoase, chiar dacă sunt făcute din, ei bine, fructe? Pe scurt, depinde de tipurile de fructe uscate pe care le alegeți și de cantitatea pe care o consumați, spun specialiștii de la health.harvard.edu.

Ce sunt fructele uscate

Fructele uscate sunt exact ceea ce par a fi: fructe cărora li s-a eliminat cea mai mare parte a apei. De mii de ani, oamenii au folosit soarele pentru a usca și conserva fructele proaspete. Puteți să vă preparați propriile fructe uscate acasă, într-un cuptor la foc mic și constant, sau folosind un deshidrator. Sau puteți cumpăra fructe uscate de la magazin, unde opțiunile abundă, variind de la preferatele vechi precum stafidele, afinele uscate și merele uscate la mango, caise, felii de piersici și chiar ananas.

Avantajul nutrițional al fructelor uscate: vitamine, minerale și fibre

Deoarece sunt obținute din fructe proaspete întregi, fructele uscate conțin vitamine, nutrienți, minerale și fibre. De asemenea, obțineți potasiu, fier, magneziu și calciu din fructele uscate. Iar dacă consumați fructe și fructe de pădure bogate în antioxidanți, cum ar fi stafidele, curmalele și afinele uscate, veți obține beneficii suplimentare de pe urma fenolilor vegetali care luptă împotriva inflamației și care se găsesc în aceste alimente. Fructele uscate sunt, de asemenea, bogate în fibre dietetice, care ajută la digestie și favorizează mișcările intestinale regulate.
Procesul de uscare reduce ușor unele vitamine sensibile la căldură, cum ar fi vitamina C, dar, în general, majoritatea vitaminelor, nutrienților și mineralelor benefice sunt păstrate prin procesul de uscare.

Atenție la zahăr și calorii

Fructele uscate au un gust mai dulce decât cele proaspete. Procesul de uscare concentrează zaharurile prezente în mod natural în fructe. De exemplu, 100 de grame de măr proaspăt conțin 10 grame de zahăr, în timp ce 100 de grame de măr uscat conțin 57 de grame de zahăr. În plus, producătorii adaugă uneori și mai mult zahăr la fructele uscate pentru a le spori aroma. Puteți verifica dacă a fost adăugat zahăr la un anumit produs verificând lista ingredientelor și consultând rubrica „zaharuri adăugate” de pe eticheta cu informații nutriționale. Fructele uscate sunt, de asemenea, mult mai calorice decât fructele proaspete, din nou din cauza zaharurilor foarte concentrate care rămân după procesul de deshidratare. Uncie cu uncie, fructele uscate conțin mult mai mult zahăr și calorii decât cele proaspete.

Ce se întâmplă cu fructele liofilizate

Fructele liofilizate sunt similare fructelor uscate în sensul că pot fi păstrate la raft pentru o perioadă îndelungată, deoarece li se elimină umiditatea, însă procesul de producție este diferit. Spre deosebire de fructele uscate, care sunt supuse unui proces de încălzire pentru a elimina apa, fructele liofilizate sunt congelate și apoi plasate într-o cameră vidată. Apa congelată se transformă din gheață în vapori, fără a deveni lichidă, ceea ce elimină aproape toată umiditatea, păstrând în același timp structura și gustul fructelor.

Deoarece nu sunt încălzite în niciun moment al procesului, fructele liofilizate tind să își păstreze substanțele nutritive mai bine decât fructele uscate prin căldură. În plus, fructele au de obicei o textură ușoară, crocantă. Cu toate acestea, fiți conștienți de faptul că este totuși un aliment bogat în calorii.

Moderația este esențială

Deoarece fructele uscate sunt mai calorice și mai bogate în zahăr decât cele proaspete, este înțelept să reduceți porțiile. Deshidratarea fructelor și a fructelor de pădure tinde să le facă mai mici și mai ușor de mâncat, astfel încât este foarte ușor să mâncați de două sau de trei ori cantitatea pe care ați mânca-o dacă ați consuma fructe proaspete. (De exemplu, când ați mâncat ultima dată cinci caise proaspete într-o singură ședință?)

Gândiți-vă la fructele uscate ca la un tratament special sau folosiți-le ca garnitură. De exemplu, încercați să presărați fructe uscate în salata dvs. de spanac, sau aruncați câteva fâșii de mango uscat într-un recipient pentru o gustare.

În cazul în care aveți îndoieli cu privire la mărimea porțiilor, încercați să nu consumați mai mult de jumătate din cantitatea de fructe uscate pe care ați consuma-o de fructe proaspete. Astfel, dacă ați mânca o cană de cireșe proaspete, serviți-vă 1/2 cană de cireșe uscate.

Fructe uscate versus fructe proaspete

De cele mai multe ori, veți dori să alegeți fructele proaspete în detrimentul celor uscate. Caloriile și conținutul de zahăr sunt motive bune pentru a alege fructele proaspete, iar aici sunt câteva altele: Fructele proaspete sunt mai hidratante. Cele mai multe fructe și fructe de pădure conțin aproximativ 80% până la 90% din greutatea lor în apă. Nu pierdeți vitamine, nutrienți sau antioxidanți prin procesul de deshidratare. Fructele proaspete sunt în mod natural mai sărace în calorii și zaharuri. Unii producători adaugă zahăr la fructele uscate. Unele tipuri de fructe uscate sunt tratate cu conservanți pentru a menține culoarea.

Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să renunțați complet la fructele uscate. Da, sunt mai bogate în zahăr și calorii și trebuie să aveți grijă la mărimea porțiilor. Dar procesul de uscare conservă fructele care altfel s-ar strica în frigider și le prelungește termenul de valabilitate la luni în loc de zile. Asta înseamnă că puteți păstra fructele uscate în cămară pentru orice moment în care doriți să profitați de beneficiile fructelor fără a merge la magazin. În plus, dacă aveți nevoie de o explozie rapidă de energie – cum ar fi pentru a alimenta o drumeție grea, o zi petrecută la schi sau o plimbare lungă cu bicicleta – fructele uscate pot fi o sursă delicioasă de energie ușor de transportat.