Toată lumea ar putea avea cel puțin 10 minute la dispoziție pentru a practica mindfulness. Scopul acestor scurte reflecții zilnice este de a vă ajuta să vă păstrați calmul atunci când viața devine prea agitată. De asemenea, poate să vă îmbunătățească memoria și capacitatea de concentrare și să vă ajute să vă simțiți mai puțin distrași și mai capabili să gestionați stresul. Instrumentele mindfulness au fost încorporate cu succes în tratamentele pentru anxietate și depresie.

Există mai mult de un mod de a practica mindfulness. Totuși, orice tehnică de mindfulness urmărește să atingă o stare de conștiință alertă, concentrată și relaxată, acordând în mod deliberat atenție gândurilor și senzațiilor, fără a le judeca. Acest lucru permite minții să se concentreze asupra momentului prezent cu o atitudine de acceptare.

Trei exerciții simple de mindfulness de încercat

Specialiștii de la health.harvard.edu recomandă trei exerciții simple pe care le puteți încerca ori de câte ori aveți nevoie de o pauză mentală, de o ridicare emoțională sau pur și simplu doriți să faceți o pauză și să apreciați tot ceea ce vă înconjoară. Dedicați-le 10 minute pe zi și vedeți cum experiența vă schimbă perspectiva. Este timp bine folosit.

Meditație simplă

O meditație simplă și rapidă este un loc excelent pentru a începe să practici mindfulness.

-Așezați-vă pe un scaun cu spătar drept sau cu picioarele încrucișate pe podea.

-Concentrează-te pe un aspect al respirației tale, cum ar fi senzațiile aerului care îți intră în nări și îți iese pe gură, sau pe burta ta care se ridică și coboară în timp ce inspiri și expiri.

-Odată ce v-ați restrâns concentrarea în acest fel, începeți să vă lărgiți atenția. Fiți conștienți de sunete, senzații și idei. Îmbrățișați-le și analizați-le pe fiecare fără să le judecați.

-Dacă mintea ta începe să se grăbească, concentrează-te din nou asupra respirației. Apoi extindeți-vă din nou atenția.

-Luați-vă cât timp doriți: un minut, sau cinci, sau 10 – oricât de mult vă simțiți confortabil. Experții în meditația mindfulness observă că practica este mai utilă dacă vă angajați într-un program regulat de meditație.

Conștientizarea deschisă

O altă abordare a atenției este „conștientizarea deschisă”, care vă ajută să rămâneți în prezent și să participați cu adevărat la anumite momente din viață. Puteți alege orice sarcină sau moment pentru a practica conștientizarea deschisă, cum ar fi mâncatul, plimbarea, dușul, gătitul unei mese sau lucrul în grădină. Atunci când sunteți angajat în aceste activități și în alte activități de rutină similare, urmați acești pași:

-Aduceți-vă atenția asupra senzațiilor din corpul dumneavoastră, atât fizice, cât și emoționale.

-Inspirați pe nas, permițând aerului să vă umple plămânii. Lăsați abdomenul să se extindă complet. Apoi expirați încet pe gură.

-Continuați sarcina în cauză, încet și cu deliberare.

-Implică-ți fiecare simț, acordând o atenție deosebită la ceea ce vezi, auzi, simți, miroși și guști.

-Încearcă „single-tasking”, concentrându-ți atenția cât mai mult posibil asupra a ceea ce faci.

-Permiteți oricăror gânduri sau emoții care apar să vină și să plece, precum norii care trec pe cer.

-Dacă mintea dumneavoastră se îndepărtează de sarcina curentă, reorientați-vă ușor atenția către senzația momentului.

Conștientizarea corpului

O altă modalitate de a practica mindfulness este să vă concentrați atenția asupra altor gânduri, obiecte și senzații. În timp ce stați liniștit, cu ochii închiși, canalizați-vă atenția către fiecare dintre următoarele:

Senzații: Observați senzațiile subtile, cum ar fi o mâncărime sau o furnicătură, fără să le judecați și lăsați-le să treacă. Observați fiecare parte a corpului în succesiune, din cap până în picioare.

Imagini și sunete: Observați priveliștile, sunetele, mirosurile, gusturile și atingerile. Numiți-le „vedere”, „sunet”, „miros”, „gust” sau „atingere” fără a le judeca și lăsați-le să treacă.

Emoții: Permiteți emoțiilor să fie prezente fără a le judeca. Exersați o numire constantă și relaxată a emoțiilor: bucurie, furie, frustrare.

Impulsuri: Atunci când simțiți o poftă sau un impuls (de exemplu, de a mânca în exces sau de a practica un comportament nedorit), recunoașteți dorința și înțelegeți că aceasta va trece. Observați cum se simte corpul dumneavoastră pe măsură ce pofta intră. Înlocuiți dorința ca pofta să treacă cu cunoașterea specifică a faptului că aceasta va trece.