Trebuie să vă treziți până la ora 7.00 pentru a ajunge la timp la serviciu. Așa că vă setați prima alarmă de pe smartphone la 6:30, a doua la 6:45 și a treia la 6:55 pentru a evita butonul snooze. Și mai puneți și 7:05 doar pentru a fi precauți. Vă sună cunoscut acest lucru? Dacă vă blocați aplicația de ceas cu toate aceste alarme de dimineață, vă pregătiți pentru o dimineață nu tocmai plăcută, spun experții.

Apăsarea butonului snooze pentru creșteri de nouă minute de somn la un moment dat face același lucru, a declarat, pentru CNN, Dr. Brandon Peters, neurolog și medic de medicină a somnului la Virginia Mason Franciscan Health din Seattle.

„Este satisfăcător pe moment să apeși butonul snooze și să amâni să te dai jos din pat și să începi ziua, dar de fapt fragmentează și subminează calitatea somnului”, a explicat medicul.

În ultimele ore de somn, oamenii intră și ies de obicei din cea de-a patra și ultima etapă a ciclului de somn, cunoscută sub numele de somn cu mișcări oculare rapide (REM). Această etapă este deosebit de importantă pentru procesarea memoriei și gândirea creativă, a adăugat el. Fragmentarea acestei etape a somnului ar putea afecta această funcție cerebrală.
El recomandă setarea unei alarme, permițând somnului profund să continue neîntrerupt până când trebuie să vă treziți dimineața. Iată cum să vă antrenați mintea și corpul să se ridice din pat după ce sună prima alarmă.

De ce am probleme în a mă trezi dimineața?

Anumite tulburări de somn ar putea determina o persoană să aibă probleme în a se trezi dimineața la o singură alarmă, cum ar fi inerția somnului, care determină o tranziție dificilă din somn, a declarat Dr. Cathy Goldstein, medic specialist în medicina somnului la Michigan Medicine Sleep Disorders Centers. Acest lucru poate duce la faptul că cineva oprește în mod inconștient și sforăie alarmele atunci când este trezit pentru prima dată. De cele mai multe ori, totuși, cineva care are nevoie de alarme multiple pentru a se trezi dimineața este lipsit de somn, a explicat specialistul.

În primul rând, încercați să ajungeți la orice probleme subiacente care ar putea cauza această problemă, a notat Goldstein.

„Numărul unu: dormiți cu adevărat cât aveți nevoie? Nu cantitatea de somn pe care credeți că ar trebui să o aveți sau pe care doriți să o aveți, ci cantitatea de somn de care aveți nevoie. Și faceți acest lucru în fiecare noapte?”, a întrebat Dr. Goldstein, care este, de asemenea, profesor clinician de neurologie la Facultatea de Medicină a Universității din Michigan.

Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte, dar este nevoie de timp pentru a vă da seama de cât de mult somn aveți nevoie. Goldstein recomandă studenților să folosească vacanța de vară pentru a afla câte ore de somn au în mod natural după câteva săptămâni. Pentru alții, o vacanță lungă ar putea oferi câteva răspunsuri utile.

Un alt motiv pentru care cineva se poate lupta cu ceasul deșteptător în fiecare dimineață este că este în mod natural o bufniță de noapte, dar programul său de lucru solicită o pasăre matinală, a declarat Dr. Alicia Roth, clinician la Cleveland Clinic’s Sleep Disorders Center din Ohio. „Într-o lume ideală, ne-am duce la culcare când ne este somn și ne-am trezi când ne trezim. Aceasta nu este lumea în care trăim.”

Dar există modalități de a vă schimba treptat ceasul corpului și de a face diminețile mai ușoare, a adăugat ea.

Cum să vă treziți la o singură alarmă

Dacă trebuie să vă treziți la ora 7.00, iar alarma începe la ora 6.00, veți avea o oră de somn de proastă calitate, în loc să dormiți doar până la ora 7.00, a spus Dr. Roth. Deși este mai bine să setați o singură alarmă, ar putea fi greu să vă treziți la una singură după ce ați folosit mai multe alarme ca plasă de siguranță, a adăugat medicul.

Dr. Roth recomandă testarea diferitelor ceasuri cu alarmă, cum ar fi unul care utilizează lumina sau o alarmă care vă face să vă ridicați din pat pentru a o opri. Obținerea a 15 până la 30 de minute de lumină solară dimineața poate ajuta, de asemenea, la schimbarea ceasului intern al corpului și este deosebit de importantă pentru cei care sunt bufnițe de noapte naturale, a spus Peters, autor al noii cărți „The Sleep Apnea Hypothesis”.Focalizare moale a borcanului cu somnifere și pahar cu apă plasate pe noptieră lângă o femeie care doarme dimineața acasă.

De asemenea, este important să vă treziți și să mergeți la culcare cam la aceleași ore în fiecare zi, a sugerat Dr. Goldstein: „Dacă ești o persoană care doarme foarte bine de la 3 dimineața până la prânz și așa dormi în weekend, dar luni dimineața trebuie să te trezești la 6 dimineața pentru a face naveta. Este mai devreme decât este pregătită biologia ta să se trezească și va fi foarte dificil să te trezești”.

Schimbarea orei de culcare

Dr. Goldstein recomandă schimbarea orei de culcare cu 30 de minute mai devreme la fiecare câteva zile, sau cu o oră mai devreme o dată pe săptămână pentru cei care doresc să își schimbe ceasurile biologice. Medicul a adăugat că evitarea luminilor puternice și limitarea timpului petrecut pe ecran cu până la patru ore înainte de culcare pot contribui, de asemenea, la promovarea producției naturale de melatonină a organismului.

Dacă cineva constată că s-a trezit înainte ca alarma să sune, Dr. Peters nu recomandă verificarea orei, deoarece acest lucru ar putea îngreuna adormirea la loc dacă începe să își facă griji cu privire la timpul de somn rămas sau la ziua care îl așteaptă.

În schimb, Dr. Peters recomandă să încercați să adormiți din nou până când simțiți că au trecut între 15 și 20 de minute. Dacă sunteți încă treaz, atunci puteți verifica ora și decide dacă doriți să vă treziți pentru a doua zi, a adăugat el: „Dacă este aproape de ora normală de trezire, ați putea începe ziua puțin mai devreme. Dacă este în mijlocul nopții, ați putea merge să faceți ceva liniștit, cum ar fi să citiți, și apoi să vă întoarceți în pat atunci când vă simțiți mai somnoros sau somnoroasă.”

În timp ce unii ar putea fi capabili să se trezească în mod natural fără a folosi o alarmă, acesta nu este un obiectiv realist pentru toată lumea, în special pentru cei care se confruntă cu inerția somnului sau au ceasuri biologice întârziate în mod natural, a mai spus Dr. Goldstein: „În medicină și în sănătatea publică, operăm de multe ori pe baza mediilor, ceea ce este cel mai bine pentru cei mai mulți. Dar există aceste diferențe biologice și vrem să ne asigurăm că toată lumea își optimizează somnul cât mai bine posibil.”