Problemele de somn sunt o realitate mult prea comună pentru majoritatea adulților în vârstă. Poate că au probleme cu adormirea, se trezesc de mai multe ori în timpul nopții sau trebuie să facă sieste în timpul zilei pentru a combate oboseala.

Unele dintre aceste probleme de somn sunt legate de vârstă. De exemplu, spun specialiștii de lahealth.harvard.edu, adulții în vârstă dorm adesea mai puțin profund decât persoanele tinere și sunt treziți mai ușor. De asemenea, ei pot lua medicamente specifice care au efecte secundare care perturbă somnul.

Totodată, adulții mai în vârstă sunt mai predispuși să sufere de afecțiuni care afectează somnul, cum ar fi apneea în somn (cu pauze scurte în respirație de mai multe ori în timpul nopții) și sindromul picioarelor neliniștite (o nevoie incontrolabilă de a mișca picioarele). Sfaturile Dr. Salma Batool-Anwar, specializat în tulburări de somn la Brigham and Women’s Hospital, afiliat la Harvard.

Odihniți-vă și reînnoiți-vă

Somnul adecvat este la fel de important ca dieta și exercițiile fizice pentru o sănătate optimă. Atunci când dormi, celulele corpului tău se repară și se reîncarcă, astfel încât să te simți plin de energie a doua zi. De asemenea, somnul elimină toxinele din creier, ceea ce vă menține creierul ascuțit.

Cantitatea de somn de care au nevoie oamenii nu se schimbă pe măsură ce îmbătrânesc, potrivit Dr. Salma Batool-Anwar, specializat în tulburări de somn la Brigham and Women’s Hospital, afiliat la Harvard. „Adulții în vârstă încă au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, la fel ca atunci când erau mai tineri”, spune el.

Un somn sănătos înseamnă și un somn neîntrerupt. O noapte bună de odihnă constă în completarea a patru până la cinci cicluri continue de somn. Fiecare ciclu include perioade de somn REM (rapid eye movement), când visați, și de somn non-REM, când aveți un somn profund, fără vise.

„Dacă somnul dumneavoastră este întrerupt sau devine fragmentat, ați putea pierde o parte din somnul non-REM sau REM”, spune Dr. Batool-Anwar.

Un somn sănătos duce la un creier mai sănătos

Somnul fragmentat poate duce la un risc mai mare de boală Alzheimer. Un studiu publicat de Current Biology a măsurat în laborator calitatea somnului adulților cu vârste cuprinse între 60 și 70 de ani pe parcursul unei nopți de somn de opt ore și a măsurat periodic proteina beta-amiloidă din creierul lor cu ajutorul unei scanări PET pe parcursul mai multor ani. (Acumularea de beta-amiloid este legată de boala Alzheimer.) Persoanele cu o calitate slabă a somnului aveau, de asemenea, cantități mai mari de beta-amiloid. Cei cu un somn mai odihnitor aveau niveluri mai scăzute.

Discuția despre pernă

Consultați-vă medicul dacă simțiți că suferiți de o tulburare legată de somn. În caz contrar, următoarele strategii vă pot ajuta să vă mențineți ciclul de somn fără probleme.

Revizuiește-ți medicamentele

Diureticele (pastilele pentru apă) utilizate pentru a controla tensiunea arterială vă pot face să vă treziți pentru a merge la baie. Unele antidepresive provoacă somnolență în timpul zilei și fac dificilă adormirea pe timp de noapte. „Consultați-vă medicul cu privire la eventuala schimbare a medicației, reducerea dozei sau administrarea acesteia în momente diferite, cum ar fi noaptea mai degrabă decât dimineața”, spune Dr. Batool-Anwar.

Atenție la sieste

Siestele regulate reduc oboseala și cresc vigilența și starea de spirit. Dar, de asemenea, acestea pot interfera cu ciclul de somn dacă le faceți mai târziu în timpul zilei. „Programați-le într-un anumit moment al zilei, cum ar fi după-amiaza devreme sau târzie”, spune Dr. Batool-Anwar. Mențineți siestele la 15-20 de minute (setați un cronometru pentru a vă asigura că nu dormiți prea mult). Somnul mai lung vă poate face să vă simțiți amețit.

Stabiliți limite pentru stimuli

De exemplu, nu vă uitați la televizor sau nu folosiți computerul cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dacă vezica urinară vă trezește adesea, nu beți lichide cu cel puțin două ore înainte. De asemenea, evitați cofeina cu cel puțin trei ore înainte de culcare; cofeina atinge un nivel maxim în organism la o oră după consum, dar este nevoie de trei până la cinci ore pentru ca jumătate din ea să fie eliminată. În timp ce exercițiile fizice regulate pot ajuta la calitatea somnului, antrenamentul la mai puțin de trei ore înainte de culcare poate duce la un somn fragmentat.

Creați o rutină de somn

Du-te la culcare în jurul aceleiași ore și acordă-ți aproximativ o oră înainte pentru ritualurile de culcare, cum ar fi îmbăierea, spălatul pe dinți și punerea unei pijamale confortabile. „Structura vă învață corpul și mintea cum să se liniștească în mod corespunzător, ceea ce face ca adormirea și menținerea somnului să fie mai ușoare”, spune Dr. Batool-Anwar.

Pregătiți un cadru de somn liniștitor

Asigurați-vă că dormitorul este întunecat și răcoros. Ascultați un aparat cu sunet relaxant. Sau purtați ochelari de protecție sau dopuri de urechi dacă sunteți sensibil la lumină sau zgomot. Cumpărați așternuturi și perne noi. De asemenea, nu păstrați în dormitor niciun aparat electronic stimulant, cum ar fi televizorul, computerul sau telefonul.

Stabiliți o limită de timp

Dacă nu adormiți în aproximativ 20 de minute, nu stați în pat treaz. „Acest lucru poate agrava și mai mult insomnia. Mergeți în altă cameră și citiți sau ascultați muzică liniștitoare. Dar nu vă uitați la televizor sau la calculator sau la nimic stimulant”, spune Dr. Batool-Anwar. Când vă simțiți relaxat, încercați să dormiți din nou.