Prezenți în alimente precum peștele și nucile, acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate pe care organismul uman nu le poate produce singur. Dr. Teresa Fung, profesor la Harvard T.H. Chan School of Public Health, explică de ce aceste grăsimi sănătoase sunt importante pentru sănătatea noastră și cum să le obținem.

Beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega-3

Nu vă lăsați păcăliți de numele „acid gras”. Acizii grași omega-3 sunt buni pentru corpul dumneavoastră. Aceste grăsimi sănătoase pot ajuta la menținerea sănătății inimii, la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale și pot oferi alte beneficii pentru sănătatea dumneavoastră.

De fapt, Asociația Americană a Inimii (AHA) a recomandat omega-3 din pește și ulei de pește în ultimii 20 de ani pentru a reduce evenimentele cardiovasculare, cum ar fi atacul de cord sau accidentul vascular cerebral, la persoanele care au deja boli cardiovasculare.

Cercetările arată că omega-3 sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră în mai multe moduri.

-Sănătatea inimii. Omega-3 sunt benefice pentru inimă și vasele de sânge prin reducerea trigliceridelor, scăderea riscului de aritmie, încetinirea acumulării de plăci în artere și scăderea ușoară a tensiunii arteriale.
-Artrita. Omega-3 pot ajuta la ameliorarea simptomelor artritei reumatoide.
-Dezvoltarea creierului și a ochilor. Cercetările arată că acizii grași omega-3, în special un tip de omega-3 cunoscut ca DHA, sunt importanți pentru dezvoltarea creierului și a funcțiilor vizuale.
-Prevenirea bolilor. Studiile sugerează că persoanele care consumă mai mult omega-3 pot avea un risc mai scăzut de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă. Cercetările au fost contradictorii cu privire la faptul dacă omega-3 reduc riscul de boală Alzheimer și demență.

Creșteți aportul de omega-3 prin alimentație

Puteți obține omega-3 din alimentele pe care le consumați, în special pește gras și unele alimente vegetale.

Cele trei forme de omega-3 sunt:

-acid alfa-linolenic (ALA)
-acidul eicosapentaenoic (EPA)
-acid docosahexaenoic (DHA).

ALA se găsește în principal în uleiuri vegetale precum uleiul de canola și uleiul de in, în timp ce fructele de mare sunt cea mai bună sursă de EPA și DHA. Unele alimente, cum ar fi ouăle, iaurtul și laptele, pot fi îmbogățite cu omega-3. Organismul dumneavoastră poate transforma cantități mici de ALA în EPA și DHA, dar nu suficient pentru a acoperi nevoile organismului.

Cea mai bună abordare pentru a obține omega-3 în dieta dumneavoastră este să includeți nuci, semințe și uleiuri sănătoase în dieta dumneavoastră, împreună cu pește și alte alimente îmbogățite cu omega-3. Această abordare vă poate ajuta să obțineți o varietate de grăsimi sănătoase.

Peștele gras: Cea mai bună sursă de omega-3

Peștele gras bogat în EPA și DHA este o sursă excelentă de omega-3. AHA recomandă consumul a cel puțin două porții de pește gras, sau pește bogat în omega-3, pe săptămână. Fiecare porție ar trebui să fie de aproximativ 3 uncii.

Exemple de pește gras includ:

-somon
-macrou
-păstrăv
-sardine
-biban de mare.

Alimente omega-3 pe bază de plante

Alimentele bogate în ALA includ uleiuri vegetale, semințe și nuci, cum ar fi:

-semințele de in și uleiul din semințe de in
-semințe de chia
-nuci
-ulei de canola
-ulei de soia.

Dintre alimentele pe bază de plante, semințele de in măcinate și uleiul de in au cele mai mari cantități de ALA. O modalitate ușoară de a vă spori aportul de alimente bogate în ALA este să presărați semințe de in măcinate pe granola, să mâncați nuci în timpul zilei sau să încercați budinca de chia ca gustare.

Suplimente de Omega-3: Ce trebuie să luați în considerare

Suplimentele de Omega-3 pot fi derivate din:

-ulei de pește
-ulei din ficat de pește (cum ar fi uleiul din ficat de cod)
-uleiuri de alge (vegetariene).

Efectele secundare ale suplimentelor omega-3 sunt de obicei ușoare, dar pot include respirație neplăcută, transpirație urât mirositoare, dureri de cap, arsuri la stomac, greață și diaree. FDA recomandă limitarea EPA și DHA totale din suplimente la nu mai mult de 5 grame pe zi.

Suplimentele Omega-3 pot avea un efect anticoagulant, ceea ce înseamnă că scad capacitatea sângelui de a se coagula. Acest efect poate agrava efectul unui medicament anticoagulant precum warfarina (Coumadin) sau apixaban (Eliquis). Oricine ia un medicament anticoagulant ar trebui să consulte medicul înainte de a lua un supliment omega-3.

Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că alimentele integrale, care conțin o serie de nutrienți, sunt cea mai bună sursă de omega-3.