Alimentele fermentate au devenit populare în ultimii ani, în parte datorită beneficiilor percepute pentru sănătate.

De exemplu, există unele dovezi conform cărora consumul de alimente fermentate poate îmbunătăți controlul glicemiei la persoanele cu diabet. Acestea pot reduce nivelul lipidelor (grăsimilor) din sânge și tensiunea arterială la persoanele cu diabet sau obezitate. De asemenea, alimentele fermentate pot ameliora simptomele diareei.

Dar vă pot ajuta să slăbiți, așa cum sugerează un studiu recent? Să analizăm dovezile, spune Evangeline Mantzioris, director al programului de nutriție și științe alimentare, dietetician practicant acreditat, Universitatea din Australia de Sud.

Reamintiți-mi, ce sunt alimentele fermentate?

Alimentele fermentate sunt cele preparate atunci când microbii (bacterii și/sau drojdie) fermentează (sau digeră) componentele alimentare pentru a forma noi alimente. Printre exemple se numără iaurtul, brânza, chefirul, kombucha, vinul, berea, varza murată și kimchi.

Ca urmare a fermentației, alimentele devin acide, prelungindu-și durata de valabilitate (microbii care distrug alimentele au mai puține șanse să se dezvolte în aceste condiții). Acest lucru face ca fermentarea să fie una dintre cele mai vechi forme de prelucrare a alimentelor.

De asemenea, fermentarea duce la obținerea de noi nutrienți. Microbii benefici (probiotice) digeră nutrienții și componentele din alimente pentru a produce noi componente bioactive (postbiotice). Se consideră că aceste postbiotice contribuie la beneficiile pentru sănătate ale alimentelor fermentate, alături de beneficiile pentru sănătate ale bacteriilor în sine.

Ce spun dovezile?

Un studiu publicat săptămâna trecută a furnizat unele dovezi preliminare că, în unele cazuri, consumul de kimchi – popularul aliment coreean fermentat – este asociat cu un risc mai mic de obezitate. Dar au existat rezultate mixte.

La studiul sud-coreean au participat 115.726 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 40 și 69 de ani care au raportat cât de mult kimchi au mâncat în anul precedent. Studiul a fost finanțat de Institutul Mondial al Kimchi, care este specializat în cercetarea mâncării naționale a țării.

Consumul a una până la trei porții de orice tip de kimchi pe zi a fost asociat cu un risc mai mic de obezitate la bărbați.

Bărbații care au mâncat mai mult de trei porții pe zi de kimchi de varză (baechu) au fost mai puțin predispuși la obezitate și obezitate abdominală (depozite de grăsime în exces în jurul mijlocului). Iar femeile care au mâncat două până la trei porții pe zi de baechu au fost mai puțin predispuse la obezitate și obezitate abdominală.

Consumul mai multor kimchi de ridiche (kkakdugi) a fost asociat cu mai puțină obezitate abdominală atât la bărbați, cât și la femei.

Cu toate acestea, persoanele care au mâncat cinci sau mai multe porții de orice tip de kimchi cântăreau mai mult, aveau talia mai mare și erau mai predispuse să fie obeze.

Studiul a avut limitări. Autorii au recunoscut că chestionarul pe care l-au folosit poate face dificilă precizarea exactă a cantității de kimchi pe care oamenii au mâncat-o cu adevărat.

De asemenea, studiul s-a bazat pe faptul că oamenii au raportat obiceiurile alimentare din trecut. Acest lucru ar putea face dificil pentru ei să își amintească cu exactitate ce au mâncat.

De asemenea, acest model de studiu ne poate spune doar dacă există o legătură între ceva (kimchi și obezitate), nu dacă un lucru cauzează altul (dacă kimchi determină pierderea în greutate). Așadar, este important să ne uităm la studii experimentale în care cercetătorii fac schimbări în dieta oamenilor și apoi analizează rezultatele.

Ce spuneți despre dovezile din studiile experimentale?

Au existat mai multe studii experimentale care au analizat cât de multă greutate pierd oamenii după ce au consumat diverse tipuri de alimente fermentate. Alte studii au analizat markerii sau măsurile apetitului, dar nu și pierderea în greutate.

Un studiu a arătat că stomacul bărbaților care au băut 1,4 litri de lapte fermentat în timpul unei mese a avut nevoie de mai mult timp pentru a se goli (în comparație cu cei care au băut aceeași cantitate de lapte integral). Acest lucru este legat de senzația de sațietate pentru mai mult timp, având potențial mai puțin apetit pentru mai multe alimente.

Un alt studiu a arătat că băutul a 200 de mililitri de chefir (un pahar mic) a redus pofta de mâncare a participanților după masă, dar numai atunci când masa conținea alimente cu digestie rapidă, susceptibile de a face ca nivelul glicemiei să crească rapid. Acest studiu nu a măsurat modificările în greutate.

Un alt studiu a analizat femei tinere indoneziene cu obezitate. Consumul de tempeh (un produs din soia fermentată) a dus la modificări ale unui hormon al apetitului. Dar acest lucru nu a avut niciun impact asupra poftei de mâncare sau dacă se simțeau sau nu sătule. Greutatea nu a fost măsurată în acest studiu.

Un studiu din Coreea de Sud a cerut oamenilor să mănânce aproximativ 70 g pe zi de chungkookjang (soia fermentată). S-au înregistrat îmbunătățiri la unele măsuri ale obezității, inclusiv procentul de grăsime corporală, masa corporală slabă, raportul talie/șold și circumferința taliei la femei. Cu toate acestea, nu s-au înregistrat schimbări în ceea ce privește greutatea bărbaților sau a femeilor.

O analiză sistematică a tuturor studiilor care au analizat impactul alimentelor fermentate asupra sațietății (senzația de sațietate) nu a arătat niciun efect.

Ce ar trebui să fac?

Dovezile de până acum sunt foarte slabe pentru a susține sau recomanda alimentele fermentate pentru pierderea în greutate. Aceste studii experimentale au fost de scurtă durată și multe dintre ele nu au raportat modificări ale greutății.

Până în prezent, majoritatea studiilor au folosit alimente fermentate diferite, astfel încât este dificil să se facă o generalizare între ele.

Cu toate acestea, alimentele fermentate sunt încă utile ca parte a unei diete sănătoase, variate și echilibrate, în special dacă vă plac. Acestea sunt bogate în bacterii sănătoase și în substanțe nutritive.

Există dezavantaje?

Unele alimente fermentate, cum ar fi kimchi și varza murată, au adaos de sare. Cel mai recent studiu privind kimchi a declarat că cantitatea medie de kimchi pe care o consumă sud-coreenii furnizează aproximativ 490 mg de sare pe zi. Pentru un australian, acest lucru ar reprezenta aproximativ 50% din ținta dietetică sugerată pentru o sănătate optimă.

Consumul unei cantități prea mari de sare crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral.