Cei care încearcă să înceapă să piardă în greutate sau poate că vor să piardă câteva kilograme înainte de un eveniment important sau de o sărbătoare pot fi tentați să încerce o dietă rapidă. Deși este adevărat că, pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât folosește corpul dumneavoastră în fiecare zi, în realitate, dietele de urgență pot fi împotriva dumneavoastră – și pot face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă, spune Christopher Gaffney, conferențiar principal în fiziologie integrativă, Universitatea din Lancaster.

Dietele crash au existat de ani de zile, dar au rămas populare mai recent datorită influencerilor și a social media. De obicei, aceste diete implică reducerea drastică a aportului caloric la 800-1.200 de calorii pe zi timp de câteva săptămâni la un moment dat.

Susținătorii acestor diete susțin că pot duce la o pierdere rapidă în greutate, ceea ce poate explica de ce au un apel atât de semnificativ. Într-adevăr, cercetările au arătat că aceste diete pot fi de fapt foarte eficiente pentru anumite persoane.

Într-un studiu efectuat pe 278 de adulți cu obezitate, o dietă rapidă de 12 săptămâni cu 810 calorii pe zi a dus la o pierdere în greutate mai mare după 12 luni decât persoanele care și-au redus caloriile doar prin controlul porțiilor. Grupul care a urmat dieta de urgență a pierdut în medie aproape 11 kilograme, față de numai 3 kilograme în cazul grupului care a urmat o dietă moderată.

În mod similar, un studiu a arătat că dietele foarte hipocalorice pot fi benefice pentru persoanele cu diabet de tip 2. Cercetătorii au constatat că 60% dintre participanții care au consumat 600 de calorii pe zi timp de opt săptămâni au reușit să își pună diabetul de tip 2 în remisiune. De asemenea, aceștia au pierdut în medie aproximativ 15 kilograme.

Un control la 12 săptămâni a arătat că participanții au pus la loc aproximativ 3 kilograme – dar, important, nivelul de zahăr din sânge a rămas similar.

Dar, în timp ce aceste diete pot duce la o pierdere în greutate pe termen scurt la unele persoane, ele pot avea consecința pe termen lung de a vă afecta metabolismul.

Acest lucru ar putea explica de ce aproximativ 80% dintre diete eșuează – în cele din urmă, persoana respectivă pune la loc toată greutatea pierdută sau chiar ia mai multă greutate decât a pierdut.

Diete crash și metabolism

Metabolismul dumneavoastră este suma tuturor reacțiilor chimice din organism. Acesta este responsabil pentru transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie și pentru stocarea surplusului de energie sub formă de grăsime. Metabolismul dumneavoastră este afectat de multe lucruri – inclusiv de dietă, exerciții fizice și hormoni. Dietele drastice afectează toate aceste componente.

În cazul unei diete de urgență, consumați mult mai puțină mâncare decât în mod normal. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră nu trebuie să folosească atât de multă energie (calorii) pentru a digera și absorbi alimentele pe care le-ați mâncat. De asemenea, pierdeți mușchi. Toți acești factori scad rata metabolică – ceea ce înseamnă că organismul va arde mai puține calorii atunci când nu face exerciții fizice.

Pe termen scurt, dietele drastice pot duce la senzații de oboseală, ceea ce face ca desfășurarea oricărei activități (cu atât mai puțin un antrenament) să fie o provocare. Acest lucru se datorează faptului că este disponibilă mai puțină energie – iar cea disponibilă este prioritizată pentru reacțiile de menținere a vieții.

Pe termen lung, dietele drastice pot schimba compoziția hormonală a corpului nostru. Acestea ne cresc hormonii de stres, cum ar fi cortizolul. Iar pe o perioadă îndelungată de timp, de obicei luni, nivelurile ridicate de cortizol pot face ca organismul nostru să stocheze mai multă grăsime.

Dietele de urgență pot reduce, de asemenea, nivelurile hormonului T3, care este produs de glanda tiroidă. Acesta este esențial în reglarea ratei noastre metabolice bazale (numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a se menține). Modificările pe termen lung ale nivelului de T3 pot duce la hipotiroidism și la creșterea în greutate.

Împreună, toate aceste modificări fac organismul mai priceput să ia în greutate atunci când începeți să consumați din nou mai multe calorii. Iar aceste schimbări pot exista luni, dacă nu ani de zile.

Dieta graduală

Dacă încerci să slăbești, cea mai bună strategie pe care trebuie să o folosești este să urmezi o dietă de slăbire treptată, pe termen lung.

S-a demonstrat că dietele graduale sunt mai durabile și au un impact mai puțin negativ asupra ratei metabolice în comparație cu dietele de urgență. Dietele graduale pot ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului de energie suficient pentru a face exerciții fizice, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Aceste tipuri de diete păstrează, de asemenea, funcția mitocondriilor noastre – centralele energetice de ardere a caloriilor din mușchii noștri. Acest lucru creează o capacitate mai mare de ardere a caloriilor chiar și după ce terminăm dieta.

Dieta ideală este una care reduce greutatea corporală cu aproximativ 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână. Numărul de calorii pe care va trebui să le consumați pe zi va depinde de greutatea dumneavoastră inițială și de cât de activi fizic sunteți.

De asemenea, consumul anumitor alimente vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul în timpul dietei.

Grăsimile și carbohidrații folosesc mai puține calorii pentru a alimenta digestia, în comparație cu proteinele. Într-adevăr, dietele bogate în proteine vă cresc rata metabolică cu 11-14 procente peste nivelul normal, în timp ce dietele bogate în carbohidrați sau grăsimi pot face acest lucru doar cu 4-8 procente. Ca atare, încercați să vă asigurați că aproximativ 30 la sută din caloriile zilnice sunt alcătuite din proteine atunci când încercați să slăbiți.

Dietele bogate în proteine vă ajută, de asemenea, să vă simțiți sătulă mai mult timp. Un studiu a constatat că, atunci când dieta unui participant a constat din 30 la sută proteine, acesta a consumat cu 441 de calorii mai puțin pe parcursul celor 12 săptămâni de studiu, în comparație cu o dietă cu 15 la sută proteine. Acest lucru a dus, în cele din urmă, la o pierdere în greutate de 5 kilograme, din care 3,7 kilograme au fost pierderi de grăsime.

Deși poate fi tentant să ții o dietă de urgență dacă încerci să slăbești rapid, acest lucru ar putea avea consecințe pe termen lung asupra metabolismului tău. Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să reduceți ușor numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi, să faceți exerciții fizice și să consumați multe proteine.