Prezentată ca fiind una dintre cele mai sănătoase diete din lume, dieta mediteraneană este una dintre cele mai populare diete din prezent. Aflați elementele esențiale ale acestei diete, inclusiv beneficiile sale pentru sănătate, și cum să începeți să mâncați în stil mediteranean. Ghidul a fost realizat de health.harvard.edu.

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este un stil de alimentație care pune accentul pe alimentele minim procesate, pe bază de plante. Aceasta include fructe, legume, nuci, fasole, cereale integrale, inclusiv paste și pâine integrală, ulei de măsline, vin roșu și cantități mici de pește, ouă, lactate și carne.

După cum sugerează și numele, dieta mediteraneană este inspirată de obiceiurile alimentare tradiționale ale oamenilor care trăiesc în țările riverane Mării Mediterane, în special culturile cultivatoare de măsline din sudul Italiei, Creta și Grecia.

Nu există o singură dietă mediteraneană. Detaliile a ceea ce caracterizează alimentația de tip mediteranean se pot schimba de la o țară la alta din cauza diferențelor de cultură, origine etnică, religie, economie, geografie și producție agricolă. Cu toate acestea, diferitele versiuni ale dietei mediteraneene au trăsături comune, cum ar fi:

-legume și fructe din belșug, cereale integrale, leguminoase, pește, nuci, semințe și ulei de măsline
-cantități reduse sau modeste de carne și produse lactate
alimente procesate sau zaharuri foarte limitate.

Lista alimentelor din dieta mediteraneană

În general, următoarele alimente sunt consumate frecvent, moderat și rar în cadrul dietei mediteraneene:
Consum ridicat (de mai multe ori pe zi)

-fructe
-legume
-cereale integrale
-nuci
-leguminoase
-ulei de măsline extravirgin

Consumul moderat (de mai multe ori pe săptămână)

-pește/alimente de mare
-carne de pasăre
-ouă
-alimente lactate, cum ar fi brânza și iaurtul

Consum redus (de câteva ori pe lună)

-dulciuri care conțin zaharuri adăugate sau miere
-carne roșie.

În plus, vinul roșu poate fi consumat în cantități mici sau moderate, de obicei la mese.

Beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene

De-a lungul anilor, numeroase studii au analizat efectele dietei mediteraneene asupra sănătății. Studiile au asociat dieta cu un risc cardiovascular mai scăzut și cu alte câteva beneficii pentru sănătate.

Într-un studiu, pe o perioadă de 12 ani, femeile care au urmat cel mai îndeaproape o dietă mediteraneană au avut un risc redus cu 25% de patru evenimente cardiovasculare, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral, în comparație cu femeile a căror dietă semăna cel mai puțin cu o dietă mediteraneană.

Printre beneficiile pentru sănătate ale urmării unei diete mediteraneene se numără un risc mai mic de următoarele:

-boli cardiovasculare
-atac de cord
-accident vascular cerebral
-diferite tipuri de cancer
-boala Parkinson
-boala Alzheimer
-diabet de tip 2
-artrită reumatoidă
-ficatul gras non-alcoolic.

Cercetătorii au studiat, de asemenea, asocierile dintre o dietă mediteraneană și îmbătrânire. Un studiu efectuat pe peste 10.000 de femei cu vârste cuprinse între 57 și 61 de ani a constatat că femeile care au urmat un model alimentar de tip mediteranean au avut cu 46% mai multe șanse să trăiască până la 70 de ani sau mai mult fără boli cronice.

Beneficiile pentru sănătate ale acestui stil de alimentație îl fac să fie o recomandare de top pentru experții în sănătate. Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă această dietă pentru rolul pe care îl poate juca în prevenirea bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale, precum și pentru reducerea factorilor de risc, cum ar fi obezitatea, diabetul, colesterolul ridicat și tensiunea arterială ridicată. În plus, Ghidul dietetic pentru americani, 2020-2025 al USDA susține un model sănătos de tip mediteranean.

Beneficiile unui stil de viață mediteranean

Dar dieta nu este singura parte a stilului de viață mediteranean care este importantă pentru sănătate. Pe lângă stilul alimentar, obiceiurile de viață care includ exercițiile fizice și legăturile sociale contribuie, de asemenea, la beneficiile pentru sănătate.

Un studiu a analizat ce tip de impact ar putea avea acești alți factori ai stilului de viață asupra sănătății persoanelor care urmează dieta mediteraneană. Studiul a constatat că persoanele care au aderat la principiile stilului de viață mediteranean, respectiv odihnă adecvată, exerciții fizice și socializare, au avut un risc mai mic de a muri de cancer sau din orice cauză.

Un eșantion de 7 zile de plan de masă pentru dieta în stil mediteranean

Cum poți aduce beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene în viața ta? Pentru a începe, amestecați și potriviți din următoarea listă de idei de mic dejun, prânz și cină pentru o săptămână de inspirație pentru mese în stilul dietei mediteraneene.

Mic dejun

-pâine integrală acoperită cu brânză ricotta, felii de roșii proaspete, stropite cu puțin ulei de măsline extravirgin
-omletă de legume cu ciuperci, spanac și ceapă gătite în ulei de măsline, cu pâine integrală crocantă
-iaurt grecesc simplu acoperit cu nuci și fructe de pădure proaspete
-vafe cu fulgi de ovăz și nuci pecan
-shakshuka cu fasole albă și ouă
-fulgi de ovăz peste noapte
-salată de citrice cu iaurt cu lămâie.

Prânz

-salată grecească din salată mixtă tocată, măsline kalamata, roșii, pătrunjel proaspăt, brânză feta, asezonată cu ulei de măsline extravirgin și lămâie proaspăt stoarsă
-salată de năut și farro cu ardei roșu, ceapă de primăvară și oregano proaspăt, asezonată cu ulei de măsline extravirgin și suc de lămâie
-pizza vegetariană acoperită cu brânză mozzarella, broccoli prăjit, ceapă, ardei verde și morcovi
-supă de linte, farro și legume
-salată mediteraneană de cușcuș cu năut gazpacho de roșii și tomatillo
-salată de roșii și castraveți.

Cină

-frigărui de legume la grătar cu creveți, salată de quinoa prăjită și salată verde mixtă cu nuci de pin
-midii la abur cu salată de spanac-orzo și supă minestrone
-somon, pilaf din cereale integrale, legume prăjite, salată verde cu vinegretă de ulei de măsline
-bol buddha cu cereale integrale, legume, proteine vegetale și sos aromat
-bol mediteranean cu sorginte integrală, ardei, feta farro și legume de iarnă
-legume înăbușite.