Probabil că știți deja că modul în care mâncați înainte de culcare vă afectează somnul. Poate că v-ați trezit la ora 2 dimineața după ce ați savurat o ceașcă de cafea cu desert. Dar știai că alegerile tale alimentare pe parcursul zilei îți pot afecta și somnul de noapte?

De fapt, din ce în ce mai multe dovezi arată că modelele alimentare generale pot afecta calitatea somnului și pot contribui la insomnie, spune Erica Jansen, profesor asistent de științe nutriționale, Universitatea din Michigan:

Sunt epidemiolog nutriționist și sunt pregătit să analizez dietele la nivelul populației și modul în care acestea afectează sănătatea.

În SUA, un procent mare din populație suferă de o calitate slabă a somnului și de tulburări de somn precum insomnia și apneea obstructivă de somn, o afecțiune în care căile respiratorii superioare se blochează și respirația se oprește în timpul somnului. În același timp, majoritatea americanilor mănâncă mult prea multe alimente grase și procesate, prea puține fibre și prea puține fructe și legume.

Deși este dificil de stabilit dacă aceste două tendințe sunt legate una de cealaltă în mod cauzal, tot mai multe cercetări indică legături între somn și alimentație și oferă indicii privind fundamentele biologice ale acestor relații.

Cum se pot împleti dieta și calitatea somnului

Eu și colegii mei am vrut să înțelegem mai bine posibila legătură dintre somn și alimentație la americanii cu vârsta de 18 ani și peste. Așa că am analizat dacă persoanele care respectă Ghidul dietetic al guvernului pentru americani dorm mai multe ore.

Folosind un set de date reprezentativ la nivel național de sondaje colectate între 2011 și 2016, am constatat că persoanele care nu au respectat recomandările alimentare, cum ar fi consumul de suficiente porții de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, au avut o durată mai scurtă a somnului.

Într-un studiu separat, am urmărit mai mult de 1.000 de tineri adulți cu vârste cuprinse între 21 și 30 de ani care au fost înscriși într-un studiu de intervenție dietetică bazat pe internet, conceput pentru a-i ajuta să își mărească porțiile zilnice de fructe și legume.

Am constatat că cei care au crescut consumul de fructe și legume pe o perioadă de trei luni au raportat o mai bună calitate a somnului și o reducere a simptomelor de insomnie.

Cercetările efectuate în afara SUA de grupul meu și de alții arată, de asemenea, că modelele alimentare generale mai sănătoase sunt asociate cu o calitate mai bună a somnului și cu mai puține simptome de insomnie.

Printre acestea se numără dieta mediteraneană – o dietă bogată în alimente vegetale, ulei de măsline și fructe de mare și săracă în carne roșie și zahăr adăugat – și dietele antiinflamatorii. Acestea sunt similare cu dieta mediteraneană, dar includ un accent suplimentar pe anumite componente din dietă, cum ar fi flavonoidele, un grup de compuși care se găsesc în plante, despre care s-a demonstrat că reduc biomarkerii inflamatori din sânge.

Analiza alimentelor și a nutrienților

În cadrul modelelor generale de alimentație sănătoasă, există numeroase alimente și nutrienți individuali care pot fi legați de calitatea somnului, cu diferite grade de dovezi.

De exemplu, studiile au stabilit o legătură între consumul de pește gras, lactate, kiwi, cireșe și alte fructe de pădure, cum ar fi căpșunile și afinele, și un somn mai bun. Una dintre căile comune prin care aceste alimente pot afecta somnul este furnizarea de melatonină, un modulator important al ciclurilor de somn și de veghe în creier.

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fasolea și fulgii de ovăz, precum și anumite surse de proteine – în special cele bogate în aminoacidul triptofan, cum ar fi carnea de pasăre – sunt, de asemenea, asociate cu un somn de calitate superioară. Printre nutrienții individuali care pot fi benefici se numără magneziul, vitamina D, fierul, acizii grași omega-3 și manganul. Unele alimente, cum ar fi somonul, sunt surse de nutrienți multipli.
Dezlegarea complexității

Un avertisment important cu o mulțime de cercetări privind alimentele individuale, precum și modelele de dietă, este că majoritatea studiilor nu pot dezlega cu ușurință direcția relațiilor.

Cu alte cuvinte, este greu de știut dacă asocierea este rezultatul faptului că dieta afectează somnul sau că somnul afectează dieta. Realitatea este că este probabil o relație ciclică, în care o dietă sănătoasă promovează o bună calitate a somnului, care, la rândul său, ajută la întărirea obiceiurilor alimentare bune.

În cazul studiilor observaționale, există, de asemenea, posibili factori de confuzie, cum ar fi vârsta și statutul economic, care pot avea corelații importante atât cu somnul, cât și cu dieta.

Alimente de evitat pentru sănătatea somnului

A tinde la un aport mai mare de alimente care favorizează somnul nu este neapărat suficient pentru a avea un somn mai bun. De asemenea, este important să evitați anumite alimente care ar putea fi dăunătoare pentru somn. Iată câteva dintre principalele vinovate:

-Grăsimile saturate, cum ar fi cele din hamburgeri și cartofi prăjiți și din alimentele procesate, ar putea duce la un somn cu unde lente mai puțin intens, care este considerat cel mai odihnitor somn.
-Carbohidrații rafinați, cum ar fi cei din pâinea albă și pastele, sunt metabolizați rapid. Dacă mâncați aceste alimente la cină, ele pot duce la trezirea din cauza foamei.
-Alcoolul perturbă calitatea somnului. Deși efectele sedative ale alcoolului pot facilita inițial adormirea, acesta perturbă tiparele de somn prin scurtarea cantității de somn REM, sau mișcări rapide ale ochilor, în prima parte a nopții și duce la mai multe treziri nocturne.
-Cofeina consumată chiar și cu șase ore înainte de culcare poate îngreuna adormirea, deoarece blochează hormonul adenozină, care favorizează somnolența.
-Supraconsumul constant de calorii poate duce la creșterea în greutate, unul dintre cei mai puternici predictori ai apneei obstructive de somn. A avea un exces de greutate este un factor deoarece poate exercita o presiune suplimentară asupra diafragmei și a plămânilor și poate duce, de asemenea, la o îngustare a căilor respiratorii dacă grăsimea se acumulează în jurul gâtului și al gâtului.

Interesant este că grupul nostru a arătat recent că substanțele toxice din alimente sau din ambalajele acestora, cum ar fi pesticidele, mercurul și ftalații – substanțe chimice folosite la fabricarea materialelor plastice – pot afecta somnul. Deoarece substanțele toxice se pot găsi atât în alimentele sănătoase, cât și în cele nesănătoase, această cercetare sugerează că unele alimente pot conține un amestec de componente care sunt atât benefice, cât și dăunătoare pentru somn.

Calendarul meselor și considerații legate de sex

Momentul și consistența alimentației, cunoscute sub numele de „crononutriție” în domeniul cercetării somnului, contribuie, de asemenea, foarte probabil, la explicarea asociațiilor dintre o alimentație sănătoasă și un somn bun.

În SUA, mâncatul la orele convenționale ale meselor, spre deosebire de gustările la întâmplare, a fost asociat cu un somn mai bun. În plus, mâncatul la ore târzii este de obicei asociat cu un consum de alimente mai nesănătoase – cum ar fi gustările procesate – și ar putea cauza un somn mai fragmentat.

O ultimă piesă foarte interesantă a acestui puzzle este faptul că asocierile dintre dietă și somn diferă adesea în funcție de sex. De exemplu, se pare că asocierile dintre modelele de alimentație sănătoasă și simptomele insomniei ar putea fi mai puternice în rândul femeilor.

Un motiv pentru acest lucru ar putea fi diferențele de gen în ceea ce privește somnul. În special, femeile sunt mai predispuse decât bărbații să sufere de insomnie.

Chei pentru un somn bun

În general, nu există un aliment sau o băutură magică care să vă îmbunătățească somnul. Este mai bine să vă concentrați asupra unor modele alimentare sănătoase în general pe parcursul zilei, cu o proporție mai mare de calorii consumate mai devreme în timpul zilei.

Și, pe lângă evitarea cofeinei, a alcoolului și a meselor grele în cele două-trei ore înainte de culcare, ultimele ore ale zilei ar trebui să includă și alte bune practici de igienă a somnului.

Acestea includ deconectarea de la tehnologie, reducerea expunerii la lumină și crearea unui mediu confortabil și relaxant pentru somn. În plus, este esențial să acordați suficient timp pentru a dormi și să mențineți o oră de culcare și de trezire constantă.