Un specialist în neuroștiințe explică cum să evităm stresul de Sărbători

La fel cum trecerea la zile mai scurte și vreme mai rece poate aduce cu sine schimbări de dispoziție și alte provocări emoționale, sezonul sărbătorilor poate aduce, de asemenea, schimbări oarecum previzibile în starea de spirit și comportament.

În această perioadă a anului, mulți dintre noi se confruntă cu mai mult stres, anxietate și frustrare decât de obicei. Acești factori de stres au fost legați de niveluri mai ridicate de insuficiență cardiacă și de intoxicație cu alcool și de o creștere a numărului de decese cauzate de accidente vasculare cerebrale.

Învățând cum să recunoaștem ce aduce stresul și ce părți ale creierului sunt implicate în mod activ poate ajuta la gestionarea răspunsului la stres.

În calitate de cercetător în neuroștiințe, spune Seena Mathew, profesor asistent de biologie, University of Mary Hardin-Baylor. sunt adesea curioasă în legătură cu legătura dinamică dintre comportament și creier. Am învățat că, din punct de vedere biologic, există modalități de a vă gestiona răspunsurile la factorii de stres din vacanță prin conștientizarea motivelor pentru care se întâmplă.

Exploatarea hipotalamusului

Întârzierile în itinerarii, aeroporturile aglomerate și autostrăzile aglomerate pot duce cu ușurință la frustrări pentru cei care călătoresc pentru a petrece timp cu familia sau prietenii.

Atunci când vă confruntați cu acești factori de stres, exercițiile de respirație profundă pot ajuta la stimularea sistemului nervos parasimpatic al organismului. Acesta este cunoscut sub numele de sistemul de „odihnă și digestie”, deoarece este responsabil pentru a ajuta organismul să se relaxeze și să se recupereze după stres. Prin respirații lente și profunde, puteți angaja sistemul nervos parasimpatic, care, la rândul său, vă poate calma nervii și reduce frustrările.
Dinamica și interacțiunile familiale

Reunirea cu familia în timpul sărbătorilor poate aduce emoții complicate atunci când există personalități conflictuale, probleme nerezolvate sau o dinamică familială ciudată.

Conversațiile frustrante sau agravante cu rudele declanșează adesea o regiune a creierului cunoscută sub numele de cortexul cingular anterior. Cortexul cingular anterior are o poziție unică în creier, stabilind conexiuni atât cu sistemul limbic „emoțional”, cât și cu cortexul prefrontal „cognitiv”.

Această regiune a creierului este implicată în monitorizarea și reglarea proceselor cognitive, în rezolvarea conflictelor și în detectarea erorilor. Acesta joacă un rol în procesarea frustrării prin semnalizarea atunci când există un conflict între așteptări și rezultate. Cortexul cingulat anterior este, de asemenea, implicat în ceea ce este cunoscut sub numele de învățare acțiune-rezultat, în care evaluați consecințele unei acțiuni și vă ajustați comportamentul pe baza feedback-ului.

Atunci când vă simțiți copleșit sau frustrat, luarea unor pauze scurte pentru a vă îndepărta de situație vă poate oferi o perspectivă nouă și vă poate permite să vă întoarceți cu o mentalitate mai clară. Această pauză vă va permite să consolidați această învățare acțiune-rezultat, ajutându-vă să învățați să asociați o acțiune – o scurtă pauză – cu rezultatul acțiunii, care este o respirație mai relaxată și o minte mai clară.

Stresul Sărbătorilor. Grijile financiare

Sezonul sărbătorilor poate reprezenta o povară inutilă pentru cei care se confruntă cu dificultăți economice sau financiare. Costul organizării unei mese de sărbători, al cumpărării de cadouri sau al călătoriilor poate contribui la o presiune financiară suplimentară într-o perioadă deja stresantă.

Regiunea creierului asociată în principal cu memoria și învățarea este hipocampul. Atunci când vă amintiți experiențe trecute, cum ar fi cât ați cheltuit anul trecut în timpul sărbătorilor sau vă amintiți că factura la cardul de credit va veni în curând, vă activați hipocampul. Hipocampul este esențial în interacțiunea dintre formarea memoriei și reamintirea și recuperarea amintirilor episodice individuale.

Unele modalități de a reduce stresul pot fi să faceți cadouri pentru prieteni și familie în loc să le cumpărați. Pentru a ajuta la reducerea costurilor de călătorie, poate faceți acum o vizită virtuală de vacanță, urmată de o vizită în persoană mai târziu, când va fi mai puțin costisitoare sau când tensiunile financiare se vor fi atenuat.

Atunci când vă amintiți de experiențele stresante, hipocampul trimite semnale către hipotalamus și alte regiuni ale creierului pentru a ajuta la restabilirea echilibrului în minte. Hipocampul ajută, de asemenea, la adaptarea dvs. la acești factori de stres, ajutându-vă să învățați cum să vă ajustați așteptările. În cele din urmă, trebuie să vă reamintiți că, într-adevăr, gândul este cel care contează cel mai mult.

Singurătate și izolare

Sentimentele de izolare și de singurătate pot apărea pentru cei care nu au familie sau prieteni cu care să sărbătorească, sau poate nu pot călători pentru a-i vedea pe cei dragi.

Aici joacă un rol „rețeaua implicită” a creierului. Această rețea, formată din regiuni ale creierului, inclusiv amigdala, este implicată în gândurile de planificare a viitorului, în amintiri și în imaginație. Amigdala este o parte a sistemului limbic și este asociată cu procesarea emoțiilor negative la stimuli, cum ar fi iritarea de a nu putea călători, și cu modul în care reacționați.

Studiile au arătat că puteți contribui la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea sentimentelor de frustrare și iritare având o rutină regulată de exerciții fizice. Activitatea fizică poate fi o ieșire eficientă pentru eliberarea tensiunii și a stresului acumulate. Exercițiile aerobice pot, de asemenea, să moduleze conexiunile dintre și în interiorul amigdalei și să ajute la reducerea sentimentelor de depresie.

Ca un bonus suplimentar, dacă vă antrenați într-o sală de sport sau într-un parc, aveți ocazia să fiți în preajma altor persoane, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai conectat cu comunități de oameni cu interese similare.

Discuții politice

Întâlnirile de familie pot duce la discuții despre evenimente curente sau politică, ceea ce poate duce la dezbateri aprinse și dezacorduri între membrii familiei. Aceste conversații pot fi foarte frustrante și chiar supărătoare, mai ales în lumea polarizată de astăzi.

Cortexul prefrontal este o zonă a creierului implicată în controlul impulsurilor, luarea deciziilor și reglarea emoțională. Acesta joacă un rol crucial în evaluarea anumitor situații, cum ar fi conversațiile supraîncărcate, și vă ajută să vă evaluați și să vă gândiți la acțiunile potențiale și să vă temperați răspunsurile emoționale. Înțelegerea a ceea ce vă declanșează frustrarea în aceste situații este crucială pentru a dezvolta strategii proactive pentru a le gestiona sau evita.

De exemplu, acest lucru ar putea lua forma empatizării cu partea adversă sau poate să vă îndepărtați de la masă atunci când vocile încep să se ridice sau când simțiți că vă creșteți emoțiile.

Cortexul prefrontal joacă un rol dublu în reglarea relației dintre reacția emoțională inițială și trecerea la emoția empatică. Abilitatea dumneavoastră de a construi perspective empatice și de a crește controlul cognitiv ajută la dezvoltarea în continuare a cortexului prefrontal, ceea ce ar putea face mai ușoară de-escaladarea data viitoare.
Un pas la un moment dat

Reducerea frustrării este un proces gradual, iar diferite strategii funcționează pentru diferite persoane.

Este important să identificați cauza principală a stresului și a frustrării, astfel încât să vă puteți dezvolta propriile strategii de adaptare specifice. Printre exemple se numără implicarea într-un hobby, ascultarea de muzică, o plimbare sau o alergare sau pur și simplu practicarea tehnicilor de relaxare. Este esențial să experimentați diverse tehnici și să nu vă fie teamă să vă îndepărtați de cele care nu funcționează și să vă îndreptați spre cele care funcționează.

Cel mai important lucru de reținut este că reeducarea creierului este mai degrabă un maraton și nu un sprint. Acesta va include încercări și erori și deschidere, dar dacă vă concentrați pe identificarea factorilor declanșatori și pe adaptarea propriilor strategii de adaptare, aproape sigur se va îmbunătăți cu timpul.