Exercițiile aerobice sau cardio. Care sunt cele mai bune pentru inimă

Când vine vorba de scăderea tensiunii arteriale, studiile au arătat de obicei că exercițiile aerobice sau cardio sunt cele mai bune.
Acum, noi cercetări sugerează că un alt tip de activitate fizică merită să fie inclus ca instrument eficient pentru a preveni și trata hipertensiunea arterială sau tensiunea arterială ridicată.
Exercițiile care angajează mușchii fără mișcare – cum ar fi ghemuirile la perete și planșele – ar putea fi cele mai bune pentru scăderea tensiunii arteriale, potrivit unui studiu amplu publicat în British Journal of Sports Medicine.
Acest tip de antrenament este cunoscut sub numele de exerciții izometrice, sau statice, potrivit Clinicii Mayo. Acțiunea musculară izometrică are loc atunci când mușchii se contractă, dar nu-și schimbă lungimea în mod vizibil, iar articulațiile implicate nu se mișcă, facilitând stabilitatea corpului. Exercițiile izometrice pot fi făcute cu greutăți sau fără, bazându-se doar pe greutatea proprie a corpului.
„În general, antrenamentul cu exerciții izometrice este cel mai eficient mod de a reduce atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică”, a declarat coautorul studiului, Dr. Jamie O’Driscoll, într-un comunicat de presă. El este lector în fiziologie cardiovasculară la Școala de Psihologie și Științe ale Vieții a Universității Canterbury Christ Church din Anglia: „Aceste constatări oferă un cadru cuprinzător bazat pe date pentru a sprijini dezvoltarea de noi recomandări de ghidare a exercițiilor fizice pentru prevenirea și tratamentul hipertensiunii arteriale”.
Cele mai bune exerciții fizice pentru tensiunea arterială
Orientările existente privind exercițiile fizice pentru gestionarea tensiunii arteriale – care pun accentul pe exercițiile aerobice sau cardio, cum ar fi alergatul sau mersul pe bicicletă – sunt eficiente, dar se bazează, de asemenea, pe cercetări vechi care exclud protocoalele de exerciții fizice adoptate mai recent, cum ar fi antrenamentul în intervale de intensitate ridicată și antrenamentul izometric, au declarat autorii.
Cercetătorii au considerat că liniile directoare sunt depășite și au nevoie de o revizuire, așa că au analizat studiile controlate randomizate care au raportat efectele intervențiilor de exerciții fizice, cu o durată de două sau mai multe săptămâni, asupra tensiunii arteriale sistolice și/sau diastolice între 1990 și februarie 2023.
Tensiunea arterială sistolică măsoară presiunea maximă din artere în timp ce inima se contractă și se relaxează, în timp ce tensiunea arterială diastolică denotă care este presiunea arterială atunci când inima se odihnește între bătăi, potrivit US Centers for Disease Control and Prevention.
Autorii au definit tensiunea arterială sănătoasă în stare de repaus ca fiind sub 130 peste 85 de milimetri de mercur – o măsură a presiunii cunoscută sub numele de mmHg – tensiunea arterială pre-superioară ca fiind cuprinsă între 130/85 mmHg și 139/89 mmHG, iar tensiunea arterială ridicată ca fiind de 140/90 mmHG sau mai mare. Cifrele de sus reprezintă presiunea sistolică; cifrele de jos reprezintă presiunea diastolică.
Dintr-o analiză a 270 de studii cu 15.827 de participanți – ceea ce este cunoscut sub numele de meta-analiză – autorii au constatat că, dintre HIIT, exercițiile izometrice, exercițiile aerobice, antrenamentul dinamic de rezistență și o combinație a ultimelor două, exercițiile izometrice au condus la cele mai mari reduceri ale tensiunii arteriale.
„Reducerile tensiunii arteriale după antrenamentul cu exerciții aerobice s-au ridicat la 4,49/2,53 mmHg; 4,55/3,04 mmHg după antrenamentul de rezistență dinamică; 6,04/2,54 mmHg după antrenamentul combinat; 4,08/2,50 mmHg după HIIT; și 8,24/4 mmHg după antrenamentul cu exerciții izometrice”, potrivit unui comunicat de presă.
Efectuarea de ghemuituri la perete (exercițiu izometric) a fost cea mai eficientă pentru reducerea presiunii sistolice, iar alergarea (exercițiu aerobic) a fost cea mai benefică pentru scăderea presiunii diastolice, dar exercițiul izometric în general a fost cel mai bun pentru scăderea ambelor elemente de presiune.
„Este încurajator să vedem că în această cercetare au fost explorate și alte forme de exerciții fizice, deoarece știm că cei care fac exerciții fizice care le plac au tendința de a continua mai mult timp, ceea ce este esențial pentru a menține o tensiune arterială mai scăzută”, a declarat, pentru CNN, Joanne Whitmore, asistentă medicală cardiacă principală la British Heart Foundation. Whitmore nu a fost implicată în acest studiu.
„Cu toate acestea, este important să rețineți că există și alte schimbări în stilul de viață, precum și exercițiile fizice, care pot fi benefice pentru tensiunea arterială”, a adăugat ea: „Acestea includ menținerea unei greutăți sănătoase, o dietă echilibrată, reducerea cantității de sare, nu consumați prea mult alcool și vă asigurați că continuați să luați orice medicament prescris”.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina exact de ce exercițiile izometrice ar putea fi mai bune pentru scăderea tensiunii arteriale decât alte tipuri de antrenament, au spus autorii.
Efectuarea de exerciții izometrice
Autorii au declarat că descoperirile lor ar trebui să informeze viitoarele orientări privind exercițiile fizice pentru tensiunea arterială.
Ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății spun că oamenii ar trebui să facă 150 de minute de exerciții de intensitate moderată săptămânal, care includ două sesiuni de antrenament bazat pe forță. „Această cercetare se potrivește foarte bine cu aceste orientări”, a declarat Jim Pate, fiziolog senior de exerciții fizice la Marylebone Health Group din Londra, care nu a fost implicat în studiu.
Exemplu de exerciții
Puteți face o ghemuire de perete sau șezut stând în picioare cu spatele lipit de un perete, apoi plimbându-vă picioarele la aproximativ 0,5 metri în afara peretelui, cu picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor, potrivit Arthritis Foundation. Cu spatele lipit de perete și cu abdomenul strâns, inspirați și apoi expirați în timp ce vă ghemuiți cât mai jos posibil, fără ca fundul să coboare mai jos decât genunchii. Rămâneți ghemuit până când simțiți durere, apoi inspirați în timp ce vă ridicați în picioare, împingând din călcâie. Fundația Artritei recomandă să faceți 10 ghemuiri de perete de trei ori pe săptămână.
Programele de antrenament izometric implică, de obicei, patru contracții de două minute, separate de intervale de odihnă de unu până la patru minute, efectuate de trei ori pe săptămână, potrivit studiului.
Dacă aveți o afecțiune cardiacă, discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun exercițiu pentru dumneavoastră, a spus Whitmore:
„Persoanele cu afecțiuni de sănătate nu ar trebui să se teamă să facă exerciții fizice în condiții de siguranță. Dar căutarea unui profesionist care are experiență cu exercițiile clinice, cum ar fi un medic de medicină sportivă și de exerciții fizice, un fizioterapeut sau un fiziolog de exerciții clinice, poate ajuta la furnizarea structurii și reasigurării pentru a face acest lucru realizabil.”