Cum puteți împiedica gândurile negative să vă controleze. Strategii pe care să le încercați

Toată lumea are momente în care simte că creierul o ia razna brusc. Se fixează în mod repetat pe același gând, ca și cum ar fi blocat într-o roată de hamster. Sau gândurile lor țopăie fără țintă de la un subiect aleatoriu la altul, ca un pinball.

Oamenii se referă adesea la aceste tipare de gândire ca fiind gândurile negative, iar cea mai frecventă cauză este anxietatea, spune Prof. Fairlee Fabrett, psiholog la Spitalul McLean afiliat la Harvard.

„Persoanele care se luptă cu gândurile de curse sunt în mod constant îngrijorate de ceea ce trebuie făcut, de ceea ce nu a fost făcut și de ceea ce urmează. Sau sunt obsedați de situații trecute, prezente sau viitoare”. De exemplu, redați o conversație cu diferite versiuni ale dialogului, rumegați despre o întâlnire viitoare cu șeful dvs. sau despre o programare medicală sau vă faceți griji cu privire la un scenariu improbabil de apocalipsă. Atunci când gândurile care se precipită pun stăpânire pe mintea ta, nu poți rămâne concentrat și te simți prins în capcană, ceea ce te face și mai anxios și mai stresat, iar ciclul continuă”, spune Fabrett.

Întreruperea ciclului de anxietate și gânduri rapide

Cum poți rupe acest ciclu și cum poți împiedica gândurile de curse să te controleze? Iată cinci strategii pe care să le încercați.

Acordă-ți permisiunea

Gândurile negative sunt adesea înrăutățite de anxietatea pe care o provoacă faptul că ai gânduri de curse. Pentru a scăpa de acest lucru, dați-vă permisiunea de a le experimenta.

„Recunoașteți că gândurile de curse sunt doar zgomot, este ceea ce mintea noastră face uneori și este în regulă. Acest lucru vă dă un sentiment de control, astfel încât să nu vă simțiți neajutorat. Când pui gândurile de curse în contextul lor adecvat, ele se simt mai puțin amenințătoare și mai ușor de gestionat”, spune Fabrett.

Fiți atenți

Practicarea atenției poate ajuta la schimbarea tiparelor tale de gândire. De exemplu, încercați să vă numărați respirațiile. Închideți ochii și numărați-vă în timp ce respirați încet și constant: numărați unu la inspirație, doi la expirație etc. Când ajungeți la 10, începeți din nou și repetați procesul până când vă calmați. „Acesta este, de asemenea, un remediu excelent înainte de somn, când mintea celor mai mulți oameni începe să rumege”, spune Fabrett. De asemenea, exersați această muncă de respirație în momentele în care gândurile nu se precipită, astfel încât să aveți această abilitate atunci când veți avea nevoie de ea.

Distrage-ți atenția

Uneori puteți rupe ciclul prin distragerea atenției.

„De îndată ce observați că vă faceți din nou griji sau că vă gândiți la lucruri la nesfârșit, faceți un comentariu intern către voi înșivă, cum ar fi „iată-mă din nou, cu lista mea de gânduri care nu se termină niciodată””, spune Fabrett.

Apoi, ia o decizie conștientă de a face altceva, cum ar fi să citești, să asculți muzică sau să suni un prieten.

Mișcați-vă

Sună ca un sfat de sănătate simbolic – faceți mai multă mișcare – dar mișcarea este utilă pentru a dezamorsa anxietatea și gândurile negative. De exemplu, atunci când apare un episod de gânduri rapide, faceți un set de flotări, 10 sărituri, faceți o plimbare de cinci minute sau faceți treburi casnice. „Acestea nu numai că ajută la întreruperea ciclului gândurilor de alergare, dar oferă minții tale altceva pe care să se concentreze”, spune Fabrett. De asemenea, încercați să integrați exerciții fizice regulate în viața dumneavoastră, precum și aceste scurte explozii de activitate. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea anxietății și a stresului.

Programează-ți timp pentru griji

Uneori este mai bine să lăsați gândurile care se întrec să-și urmeze cursul; altfel, ele pot persista pe termen nedefinit. Pentru a face acest lucru, programați timp de îngrijorare. Atunci când apar gânduri de curse anxioase, recunoașteți-le, dar spuneți-vă că acum nu este timpul pentru griji și că vă veți ocupa de ele mai târziu. Apoi, la un moment fix ales de dumneavoastră, nu faceți altceva decât să explorați aceste gânduri și să le rezolvați. De exemplu, scrieți gândurile care vă vin în minte fără editare, inclusiv toate scenariile cele mai rele la care vă puteți gândi.

„Puteți, de asemenea, să vorbiți despre ele cu voce tare și să vă întrebați ce vă face nervos și de ce”, spune Fabrett. „Acest lucru vă permite să vă confruntați direct cu anxietatea, dar în programul dumneavoastră, fără a vă răpi din alte activități”, spune Fabrett. Stabiliți o limită pentru timpul de îngrijorare, cum ar fi 10-20 de minute. Când timpul a expirat, treceți mai departe.

În cazul în care gândurile negative vă afectează în mod regulat viața sau interferează cu somnul, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist în domeniul sănătății mintale. „Gândurile frecvente de curse pot fi legate de tulburări de anxietate, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), tulburare obsesiv-compulsivă (OCD), traume sau alte probleme de sănătate mintală care trebuie explorate”, spune Fabrett.