Un studiu recent demonstrează o tehnică alternativă eficientă de creștere a mușchilor brațelor, care obține rezultate după doar trei secunde de antrenament de trei ori pe săptămână.

Asta înseamnă doar 36 de secunde de lucru cu greutăți pe parcursul unei luni, potrivit unei echipe de la Universitatea Edith Cowan din Australia, în colaborare cu instituții din Japonia.

Studiul este de mici dimensiuni, dar susține descoperirile anterioare care sugerează că exercițiile excentrice, de alungire a mușchilor, pot întări benzile de țesut fibros mai eficient decât acțiunile concentrice, de scurtare a mușchilor.

Cercetările anterioare au constatat că o cantitate mică de antrenament de rezistență care se concentrează pe alungirea mușchilor este o tehnică mult mai eficientă, potrivit sciencealert.com.

Cu alte cuvinte, ridicarea unei gantere grele de la brâu la piept poate să nu fie la fel de utilă pentru condiționarea musculară ca mișcarea inversă. Sigur, arde mai multe calorii, dar alternativa rigidizează mai mult mușchiul și, de asemenea, induce schimbări în creier asociate cu o mai mare receptivitate musculară.

Experiment

În cadrul experimentului actual, 26 de adulți tineri și sănătoși au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a efectuat antrenamente de trei secunde de extensii de bicepși de două ori pe săptămână. Celălalt grup a efectuat aceleași exerciții de trei ori pe săptămână.

După patru săptămâni, cercetătorii au comparat forțele transmise de flexorii cotului și grosimea musculară a bicepsului brahial și a brahialului.

Aceste rezultate au fost apoi comparate cu un studiu anterior realizat de unii dintre aceiași autori, în care participanții făceau exerciții similare cinci zile pe săptămână.

În acest studiu anterior, antrenamentele de 3 secunde care au alungit mușchii bicepsului au produs cele mai bune rezultate în comparație cu cele care i-au scurtat.

După un minut de exerciții cumulative, repartizate pe parcursul a patru săptămâni, participanții din grupul de antrenamente excentrice și-au îmbunătățit forța musculară cu 11,5 la sută.

„Nu am investigat încă și alți mușchi, dar dacă vom descoperi că regula celor trei secunde se aplică și altor mușchi, atunci s-ar putea să puteți face un exercițiu pentru întregul corp în mai puțin de 30 de secunde”, a declarat Ken Kazunori Nosaka, cercetător în domeniul exercițiilor fizice și al sportului, în 2022.

Pentru a fi clar, aceste antrenamente scurte probabil că nu îmbunătățesc condiția cardiovasculară, ci doar întărirea mușchilor. Cu toate acestea, studiul actual sugerează că aceste reprize de trei secunde de contracții excentrice ale bicepsului pot obține rezultate fizice impresionante cu doar trei antrenamente pe săptămână.

Exercițiile scurte ar fi mai benefice

După patru săptămâni, participanții care s-au antrenat de trei ori pe săptămână au înregistrat, în medie, o creștere de 2,5 la sută a forței concentrice și o creștere de 3,9 la sută a forței excentrice. Cei care s-au antrenat de două ori pe săptămână nu au prezentat îmbunătățiri semnificative.

„Lucrările noastre anterioare au arătat că exercițiile fizice regulate, mai scurte, sunt mai benefice decât una sau două sesiuni mari de antrenament într-o săptămână”, explică Nosaka.

„Acum, avem o idee mai clară despre unde se află punctul de inflexiune în care începi să vezi beneficii semnificative de la un exercițiu atât de minim. Aceste noi rezultate sugerează că sunt necesare cel puțin trei zile pe săptămână, cel puțin pentru antrenamentul cu o singură contracție excentrică de trei secunde.”

Nosaka și colegii săi cred că aceste antrenamente foarte scurte sunt mai eficiente decât un antrenament mare, deoarece permit mușchiului să se recupereze mai ușor. Odihna dintre exerciții este de aproape 28.800 de ori mai mare decât timpul efectiv de exerciții.

Într-un studiu din 2017, acest timp de repaus a fost legat de o „perioadă de liniște” în cortexul motor, iar rezultatele inițiale sugerează că această liniște poate fi implicată în creșterea forței musculare.

Trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a afla detaliile, dar pare posibil ca, într-o anumită măsură, frecvența unui antrenament să conteze mai mult decât durata reală a acestuia. „Este important de reținut că până și o cantitate foarte mică de exerciții fizice poate face o diferență pentru corpul nostru, dacă sunt efectuate în mod regulat”, spune Nosaka.