Nu este nicio surpriză faptul că exercițiile fizice sunt unul dintre primele lucruri la care apelăm atunci când decidem că este timpul să pierdem în greutate.

Ne înscriem cu promptitudine pentru acel abonament la sala de sport și ne angajăm să facem plimbări suplimentare cu câinele, crezând că dacă facem suficiente exerciții fizice, numărul de pe cântar va scădea.

Poate nici nu este surprinzător faptul că mulți dintre noi sunt descurajați atunci când urmează această rutină timp de luni de zile și nu văd nicio schimbare pe cântar, spune Nick Fuller, coordonatorul programului de cercetare al Centrului Charles Perkins, Universitatea din Sydney

Acesta este motivul pentru care sunt întrebat frecvent: Exercițiile fizice te ajută să slăbești sau este vorba doar de dietă?

Ca toate lucrurile legate de pierderea în greutate, răspunsul scurt este: Este complicat.

Ce spun cercetările despre exercițiile fizice și greutate?

În ultimii 70 de ani au existat multe studii care au examinat rolul pe care îl joacă exercițiile fizice în gestionarea greutății. Cercetările recente pe această temă au constatat cu precădere că exercițiile fizice singure au un impact minim asupra pierderii în greutate.

Aceasta include un meta-studiu care a examinat toate studiile relevante în domeniu, care a constatat că cei care au folosit numai exerciții fizice au pierdut minim de greutate în comparație cu cei care au făcut exerciții fizice și au redus, de asemenea, aportul de energie.

Un studiu din 2018 a constatat că o pierdere substanțială în greutate a fost puțin probabilă atunci când participanții au urmat orientările minime care guvernează activitatea fizică.

Acestea prescriu 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică viguroasă în fiecare săptămână.

Volumul total de exerciții fizice trebuia să fie semnificativ peste nivelurile minime recomandate pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate fără dietă.

Studiile arată că trebuie să faceți aproximativ 60 de minute de activitate moderată pe zi pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate.

Dar, înainte de a anula abonamentul la sala de sport, trebuie să luăm în considerare, de asemenea, volumul substanțial de cercetări care confirmă că este vital să ne concentrăm asupra exercițiilor fizice ca parte a oricărui program de pierdere în greutate.

Exercițiile fizice ajută la menținerea greutății pe termen lung

Exercițiile fizice vă vor îmbunătăți compoziția corporală și vor preveni declinul muscular. Rata noastră metabolică – câtă energie ardem în repaus – este determinată de cantitatea de mușchi și de grăsime pe care o avem, iar mușchii sunt mai activi metabolic decât grăsimea, ceea ce înseamnă că ard mai multe kilojouli.

Bazându-vă doar pe dietă pentru a pierde în greutate veți reduce mușchii împreună cu grăsimea corporală, încetinind metabolismul. Așadar, este esențial să vă asigurați că ați încorporat suficiente exerciții fizice adecvate în planul dumneavoastră de slăbire pentru a vă păstra depozitele de masă musculară.

Încorporarea antrenamentelor de rezistență pentru creșterea forței este, de asemenea, importantă. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să fiți în sala de sport în fiecare zi. Doar două zile pe săptămână și în confortul propriei case este perfect în regulă.

Cercetările confirmă că antrenamentul de rezistență cu volum moderat (trei seturi de zece repetări pentru opt exerciții) este la fel de eficient ca și antrenamentul de rezistență cu volum mare (cinci seturi de zece repetări pentru opt exerciții) pentru menținerea masei slabe și a mușchilor atunci când urmați o dietă care încorporează o restricție calorică moderată.

Studiile arată, de asemenea, că activitatea fizică și exercițiile fizice au un efect substanțial în prevenirea recăderii în greutate după pierderea în greutate.

Un studiu pe termen mai lung a constatat că cei care au susținut niveluri ridicate de exerciții fizice (cheltuind mai mult de 10.500 de kilojouli sau 2.500 de calorii în fiecare săptămână, de exemplu, prin mersul pe jos 75 de minute pe zi) au menținut o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât participanții care făceau mai puține exerciții fizice.

Exercițiile fizice au beneficii generale pentru sănătate

Înainte de a începe să vedeți rezultatele exercițiilor fizice pe cântar, este aproape garantat că veți experimenta numeroasele beneficii pentru sănătatea fizică și mentală care vin odată cu exercițiile fizice.

Chiar și un nivel scăzut de exerciții fizice vă reduce șansele de a dezvolta boli precum bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Cercetările arată că exercițiile fizice sunt la fel de importante ca și pierderea în greutate pentru îmbunătățirea sănătății, deoarece majoritatea markerilor de risc pentru diabet și boli de inimă asociați cu obezitatea pot fi îmbunătățiți cu ajutorul exercițiilor fizice, chiar dacă nu slăbiți.

O persoană activă din punct de vedere fizic cu obezitate poate fi considerată sănătoasă din punct de vedere metabolic dacă își menține niveluri bune ale tensiunii arteriale, colesterolului și insulinei. Există dovezi bune care arată că riscul de deces prematur asociat cu obezitatea este în mare măsură redus sau eliminat prin niveluri moderate spre ridicate de fitness.

Pe lângă îmbunătățirea sănătății, exercițiile fizice regulate au și alte beneficii fizice, cum ar fi îmbunătățirea forței și a mobilității. De asemenea, reduce nivelul de stres și chiar și un nivel scăzut de exerciții fizice va determina o scădere a simptomelor depresive, va îmbunătăți starea de spirit și va promova un somn mai bun.

Acest lucru, la rândul său, vă va ajuta să vă gestionați mai bine dieta, starea de spirit vă va ajuta să alegeți alimente mai sănătoase și să preveniți alegerile alimentare impulsive.

Concluzia?

Exercițiile fizice vă vor ajuta să pierdeți în greutate și vă vor împiedica să vă îngrășați din nou – doar că nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire în mod izolat.

Exercițiul fizic este unul dintre pilonii cheie ai gestionării greutății pe termen lung. Acesta joacă un rol esențial în pierderea și menținerea greutății, la fel ca și alegerile noastre în materie de dietă și somn.

Pentru a încuraja mai multe exerciții fizice, apucați-vă de ceva care vă face plăcere. Asigurați-vă că includeți varietate, deoarece a face mereu aceeași rutină zilnică este o modalitate sigură de a vă plictisi și de a renunța.