Diferența dintre pierderea în greutate lentă și rapidă. Care este cea mai bună strategie

Atunci când oamenii decid că este timpul să slăbească, de obicei sunt dornici să vadă rezultate rapide. Poate că au un eveniment care se apropie sau vor să fie scutiți de probleme de sănătate și disconfort.

Dar orientările experților recomandă de obicei o pierdere în greutate mai lentă pentru tratamentul obezității. Acest lucru se potrivește cu o opinie larg răspândită conform căreia pierderea rapidă în greutate este mai repede recuperată.

Pierderea lentă în greutate este în general percepută ca fiind mai bună pentru sănătate și mai durabilă. Multe programe care oferă „cel mai rapid mod de a pierde în greutate” sunt considerate diete de modă care restricționează sever caloriile sau elimină unele alimente, spune Nick Fuller, coordonatorul programului de cercetare al Centrului Charles Perkins, Universitatea din Sydney.

Dar oare încet și constant câștigă cu adevărat cursa pentru pierderea în greutate? Sau pierderea rapidă în greutate este la fel de eficientă și sigură?

Care este diferența dintre pierderea în greutate lentă și rapidă?

Specialiștii recomandă, de obicei, o pierdere în greutate de 0,5 până la 1 kilogram în fiecare săptămână, ceea ce ar fi definit ca pierdere lentă în greutate.

Așadar, pierderea rapidă în greutate – numită și „pierdere rapidă în greutate” – reprezintă pierderea a mai mult de 1 kilogram pe săptămână, pe parcursul a mai multor săptămâni.

Ce spun cercetările despre pierderea rapidă în greutate?

Există mai multe studii bine conduse care examinează abordări diferite. Un studiu efectuat pe 200 de persoane, repartizate aleatoriu la o pierdere rapidă sau lentă în greutate – 12 săptămâni față de 36 de săptămâni – a avut ca obiectiv o reducere de 15 la sută din greutate.

Grupul de pierdere rapidă în greutate a fost supus unei diete foarte puțin energizante, folosind înlocuitori de masă, inclusiv shake-uri, batoane și supe, de trei ori pe zi.

Grupul de pierdere lentă în greutate a fost sfătuit cu privire la Ghidul australian pentru o alimentație sănătoasă, cu scopul de a mânca cu 500 de calorii mai puțin decât foloseau pentru energie (creând un deficit caloric) în fiecare zi. De asemenea, aceștia au folosit zilnic unul sau două înlocuitori de masă.

Aproximativ 50 la sută din grupul de pierdere lentă în greutate și 81 la sută din grupul de pierdere rapidă în greutate au obținut o pierdere în greutate de 12,5 la sută sau mai mult în această perioadă.

După această fază inițială, cei care au pierdut 12,5 la sută sau mai mult au fost apoi plasați într-o dietă de menținere a greutății timp de aproximativ 2,75 ani.

La trei ani, 76 la sută dintre cei din grupul de pierdere lentă în greutate și același procent dintre cei din grupul de pierdere rapidă în greutate și-au recăpătat greutatea pierdută.

Așadar, nu a contat dacă au slăbit lent sau rapid, tot au recăpătat greutatea.

Cu toate acestea, un alt studiu efectuat pe 101 femei aflate la postmenopauză a constatat că pierderea rapidă în greutate a dus la rezultate mai bune decât un grup de pierdere lentă în greutate la trei ani.

Dar există și alți factori de luat în considerare, în afară de pierderea în greutate, atunci când vine vorba de diferitele moduri de a pierde în greutate – cum ar fi schimbările în compoziția corporală și densitatea minerală osoasă.

Acest lucru este cel mai bine pus în evidență de o meta-analiză mare. Acest tip de studii combină rezultatele tuturor studiilor anterioare bine realizate pe această temă.

În timp ce această analiză a constatat că amploarea pierderii în greutate a fost similară pentru ambele abordări, pierderea lentă în greutate a dus la rezultate mai bune decât pierderea rapidă în ceea ce privește metabolismul sau numărul de calorii pe care le ardem în repaus.

Nu au existat diferențe în ceea ce privește cantitatea de masă fără grăsime sau masa musculară pierdută între grupurile de pierdere în greutate lentă și rapidă. Dar pierderea lentă în greutate a dus la reduceri mai mari ale masei de grăsime și, prin urmare, la un raport mai bun între grăsime și mușchi.

Pierderea lentă în greutate pare, de asemenea, mai bună pentru densitatea osoasă, deoarece pierderea rapidă în greutate duce la o pierdere de două ori mai mare de os și expune persoana la un risc crescut de fragilitate a oaselor sau osteoporoză.

Ce spuneți de alte abordări dietetice

Cercetările arată că nu contează ce tip de dietă bazată pe macronutrienți urmați – dietă moderată sau bogată în proteine, dietă săracă sau bogată în carbohidrați, dietă săracă sau bogată în grăsimi. Toate abordările dietetice obțin rezultate similare în ceea ce privește pierderea în greutate.

Același lucru se poate spune și despre modalitățile la modă de reducere a caloriilor din dietă, cum ar fi postul intermitent.

Cercetările au arătat că astfel de diete nu duc la rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate decât oricare dintre predecesoarele sale. Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru este extrem de bun în a se proteja împotriva pierderii în greutate.

Atunci când doriți să slăbiți luați în considerare:

Metabolismul dvs.

Atunci când pierdeți cantități mari de greutate, rata metabolică în repaus – energia pe care o ardeți în repaus – va scădea. Menținerea ratei metabolice în repaus la un nivel ridicat este esențială pentru a menține greutatea.

Din nefericire, odată ce încetinește, rata metabolică în repaus nu revine la nivelul de dinaintea dietei, chiar și după ce vă recâștigați greutatea.

Cu toate acestea, cercetările au confirmat că pierderea lentă în greutate vă păstrează rata metabolică în repaus în comparație cu pierderea rapidă în greutate. La fel ca și un program de slăbire care include exerciții fizice, mai degrabă decât unul care se concentrează doar pe dietă.

Efecte secundare

În timp ce dietele restrictive pot obține rezultate rapide, studiile sugerează că acestea pot veni cu efecte adverse. Acestea includ un risc mai mare de calculi biliari și deficiențe care pot duce la o funcție imunitară slabă, oboseală și o scădere a densității osoase. Astfel de diete restrictive pot face dificilă satisfacerea nevoilor nutriționale.

Durabilitate

Multe diete de slăbire rapidă restricționează sau exclud alimentele necesare pentru sănătatea pe termen lung.

Carbohidrații sunt adesea interziși, deși carbohidrații din cereale integrale sunt o sursă esențială de nutriție, ajutând la pierderea în greutate și la prevenirea bolilor. Includerea înlocuitorilor de masă ca parte a unei diete restrictive nu este, de asemenea, sustenabilă pe termen lung.

Concluzia?

Indiferent de modul în care pierdeți în greutate, este foarte dificil să mențineți pierderile. Organismul nostru lucrează pentru a ne menține greutatea în jurul unui punct stabilit, ajustând sistemele noastre biologice și impunând o serie de modificări fiziologice în organism pentru a se asigura că recâștigăm greutatea pierdută.

Acest lucru provine de la strămoșii noștri vânători-culegători, ale căror corpuri au dezvoltat acest răspuns de supraviețuire pentru a se adapta la perioadele de lipsuri când hrana era rară.

Pierderea în greutate de succes pe termen lung se reduce la:

1. urmarea unor programe bazate pe dovezi, bazate pe ceea ce știm despre știința obezității
2. pierderea în greutate sub supravegherea unor profesioniști calificați din domeniul sănătății
3. efectuarea unor schimbări graduale în stilul de viață – dietă, exerciții fizice și somn – pentru a vă asigura că vă formați obiceiuri de sănătate care durează o viață întreagă.