Consumul de prea mult zahăr adăugat și de prea mulți carbohidrați rafinați poate provoca inflamații în organism. Asta poate duce la alte probleme de sănătate. Puteți limita alimentele procesate și băuturile cu zaharuri adăugate și, de asemenea, puteți face exerciții fizice în mod regulat și puteți gestiona nivelul de stres.

Inflamația face parte din procesul natural de vindecare a organismului.

În cazul rănilor sau al infecțiilor, organismul eliberează substanțe chimice pentru a ajuta la protejarea sa și pentru a lupta împotriva oricăror organisme dăunătoare. Acest lucru poate provoca roșeață, căldură și umflături. Unele alimente, cum ar fi zahărul, pot provoca, de asemenea, inflamații în organism, ceea ce este normal.

Cu toate acestea, consumul a prea multe alimente inflamatorii poate provoca o inflamație cronică de grad scăzut. Acest lucru poate cauza probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, cancerul și alergiile.Tot ceea ce trebuie să știți despre rolul zahărului și al inflamației în organism, potrivit specialiștilor consultați de .healthline.com.

Prea mult zahăr adăugat este legat de inflamație

Mai multe studii pe animale au arătat că o dietă bogată în zahăr adăugat duce la obezitate, rezistență la insulină, permeabilitate crescută a intestinelor și inflamație de grad scăzut.

Studiile la om confirmă legătura dintre zahărul adăugat și markerii inflamatori mai mari.

Un studiu efectuat pe 29 de persoane sănătoase a constatat că un consum de numai 40 de grame de zahăr adăugat dintr-o singură cutie de suc de 375 ml pe zi a dus la o creștere a markerilor inflamatori, a rezistenței la insulină și a colesterolului LDL. De asemenea, aceste persoane au avut tendința de a se îngrășa mai mult.

Un alt studiu efectuat pe persoane supraponderale și obeze a constatat că consumul zilnic, timp de șase luni, a unei cutii de sucuri obișnuite a dus la creșterea nivelului de acid uric, un factor declanșator al inflamației și al rezistenței la insulină. Subiecții care au băut sifon dietetic, lapte sau apă nu au avut nicio creștere a nivelului de acid uric.

Consumul de băuturi zaharoase poate crește nivelul inflamației. Mai mult, acest efect poate dura o perioadă considerabilă de timp.

Consumul unei doze de 50 de grame de fructoză provoacă o creștere a markerilor inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă (CRP), doar 30 de minute mai târziu. Mai mult, CRP rămâne ridicată timp de peste două ore.

Pe lângă zahărul adăugat, consumul prea multor carbohidrați rafinați a fost, de asemenea, legat de creșterea inflamației la om.

Într-un studiu, consumul a doar 50 de grame de carbohidrați rafinați sub formă de pâine albă a dus la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la o creștere a markerului inflamator Nf-kB.

Cum afectează zahărul adăugat în organismul nostru

Consumul în exces de zahăr adăugat și de carbohidrați rafinați provoacă mai multe modificări în organism, ceea ce ajută la explicarea motivului pentru care o dietă bogată în zahăr poate duce la o inflamație cronică, de grad scăzut.

Producția în exces de AGE 

-produși finali de glicare avansată (AGE) sunt dăunători
-compuși care se formează atunci când proteinele sau grăsimile se combină cu zahărul în fluxul sanguin. Prea mulți AGE duc la stres oxidativ și inflamație
Creșterea permeabilității intestinale: Bacteriile, toxinele și particulele alimentare nedigerate pot ieși mai ușor din intestin și în fluxul sanguin, ceea ce poate duce la inflamații.

Colesterolul LDL "rău" mai mare: Excesul de LDL colesterol a fost asociat cu niveluri mai ridicate ale proteinei C-reactive (CRP), un marker al inflamației. 

Creșterea în greutate: O dietă bogată în zahăr adăugat și carbohidrați rafinați poate duce la creșterea în greutate. Excesul de grăsime corporală a fost legat de inflamație, parțial din cauza rezistenței la insulină.

Este important de reținut că este puțin probabil ca inflamația să fie cauzată doar de zahăr. Alți factori, cum ar fi stresul, medicamentele, fumatul și consumul excesiv de grăsimi pot duce, de asemenea, la inflamație.

Zahărul adăugat poate duce la probleme de sănătate pe termen lung

Studiile observaționale efectuate pe oameni au asociat consumul ridicat de zahăr adăugat și de carbohidrați rafinați cu multe boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer, diabet, obezitate și multe altele.

Bolile de inimă

Mai multe studii au descoperit o legătură puternică între consumul de băuturi zaharoase și un risc crescut de boli de inimă.

Un studiu de amploare care a implicat peste 75.000 de femei a constatat că cele care au consumat o dietă bogată în carbohidrați rafinați și zahăr au avut un risc cu până la 98% mai mare de boli de inimă, în comparație cu femeile cu cel mai mic aport de carbohidrați rafinați.

Acest lucru se datorează probabil impactului consumului de zahăr asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi creșterea colesterolului LDL, creșterea tensiunii arteriale, obezitatea, rezistența la insulină și creșterea markerilor inflamatori.

Cancer

Mai multe studii arată că persoanele cu un consum ridicat de zahăr pot avea un risc mai mare de a dezvolta cancer. Un studiu a constatat că, atunci când șoarecii au fost hrăniți cu diete bogate în zahăr, aceștia au dezvoltat cancer de sân, care s-a răspândit apoi în alte părți ale corpului.

Un studiu care a analizat dietele a peste 35.000 de femei a constatat că cele care au consumat cele mai multe alimente și băuturi zaharoase au prezentat un risc dublu de a dezvolta cancer de colon, în comparație cu cele care au avut o dietă cu cel mai puțin zahăr adăugat.

Deși este nevoie de mai multe cercetări, se crede că riscul crescut de cancer se poate datora efectului inflamator al zahărului. Pe termen lung, inflamația cauzată de zahăr poate deteriora ADN-ul și celulele organismului.

Unii experți consideră că nivelurile cronic ridicate de insulină, care pot rezulta din consumul prea mare de zahăr, pot juca, de asemenea, un rol în dezvoltarea cancerului.

Diabet

Studiile fac legătura între consumul crescut de zahăr adăugat și diabetul de tip 2. O analiză amplă care a inclus peste 38.000 de persoane a constatat că doar o porție de băuturi zaharoase pe zi a fost asociată cu un risc cu 18% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.

Un alt studiu a constatat că creșterea consumului de sirop de porumb a fost puternic asociată cu diabetul. În schimb, aportul de fibre a contribuit la protejarea împotriva dezvoltării diabetului.

Obezitate

Obezitatea este adesea menționată ca o boală inflamatorie de grad scăzut. Consumul de prea mult zahăr adăugat este legat de creșterea în greutate și de obezitate.

Experții sugerează că dietele moderne, care sunt adesea bogate în carbohidrați rafinați și zahăr adăugat, pot duce la un dezechilibru al bacteriilor intestinale. Acest lucru poate explica parțial apariția obezității.

O analiză a 88 de studii observaționale a constatat că un consum mai mare de sucuri zaharoase a fost asociat cu un aport mai mare de calorii, o greutate corporală mai mare și un aport mai mic de alți nutrienți importanți.

Un studiu efectuat pe șoareci a constatat că o dietă bogată în zahăr a contracarat efectele antiinflamatorii ale uleiului de pește și a favorizat obezitatea.

Alte boli

Un aport ridicat de zahăr adăugat și de carbohidrați rafinați a fost legat de dezvoltarea altor boli, cum ar fi bolile hepatice, bolile inflamatorii intestinale, declinul mental, artrita și altele.

În special, consumul excesiv de fructoză a fost legat de boala ficatului gras non-alcoolic. Modul în care se întâmplă acest lucru nu este pe deplin înțeles, dar se crede că se datorează unui amestec de permeabilitate intestinală crescută, de creștere excesivă a bacteriilor în intestin și de inflamație continuă de grad scăzut.

Cu toate acestea, dovezile care leagă zahărul de problemele de sănătate se bazează în principal pe studii observaționale. Prin urmare, acestea nu pot dovedi că numai zahărul a fost cauza acestor probleme de sănătate.

Zahărul natural nu este legat de inflamație

Este important să rețineți că există o diferență între zahărul adăugat și zahărul natural.

Zahărul adăugat este îndepărtat din sursa sa originală și adăugat în alimente și băuturi pentru a servi ca îndulcitor sau pentru a crește durata de depozitare.

Zahărul adăugat se găsește mai ales în alimentele și băuturile procesate, deși zahărul de masă este, de asemenea, considerat un zahăr adăugat. Alte forme comune includ siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), zaharoza, fructoza, glucoza și zahărul din porumb.

În rândul adulților din SUA, aproximativ 13% din totalul caloriilor provin din zahărul adăugat. Acest procent este ridicat, având în vedere că orientările guvernamentale recomandă ca nu mai mult de 5% până la 15% din calorii să provină atât din grăsimi solide, cât și din zahăr adăugat.

Cantitățile excesive de zahăr adăugat și de carbohidrați rafinați au fost legate de inflamații. Cu toate acestea, zahărul natural nu a fost legat de inflamație. De fapt, multe alimente care conțin zaharuri naturale, cum ar fi fructele și legumele, pot fi antiinflamatorii.

Zaharurile naturale le includ pe cele care apar în mod natural în alimente. Printre exemple se numără fructoza din fructe și lactoza din lapte și produse lactate.

Consumul de zaharuri naturale nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. Asta pentru că acționează foarte diferit față de zahărul adăugat atunci când sunt consumate și digerate în organism.

Zahărul natural este de obicei consumat în cadrul alimentelor integrale. Astfel, el este însoțit de alți nutrienți, cum ar fi proteinele și fibrele, care fac ca zaharurile naturale să fie absorbite lent. Absorbția constantă a zahărului natural previne vârfurile de zahăr din sânge.

O dietă bogată în alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, poate avea și alte beneficii pentru sănătate. Nu este nevoie să limitați sau să evitați alimentele integrale.

Modificările stilului de viață pot reduce inflamația

Vestea bună este că anumite schimbări în stilul de viață, cum ar fi reducerea consumului de alimente zaharoase și procesate, pot duce la scăderea nivelului de inflamație din organism.

De exemplu, consumul de fructoză are un impact dependent de doză asupra inflamației. Acest lucru înseamnă că, cu cât mâncați mai mult, cu atât mai mare este inflamația din organism.

În plus, un stil de viață sedentar, fumatul și nivelurile ridicate de stres au fost, de asemenea, asociate cu inflamația cronică de grad scăzut. Cu toate acestea, s-a demonstrat că activitatea fizică regulată reduce grăsimea de pe burtă și markerii inflamatori la om.

Prin urmare, se pare că este posibil să se reducă nivelurile de inflamație prin efectuarea de schimbări în alimentație.

Un studiu a constatat că înlocuirea alimentelor procesate cu alimente integrale, neprocesate, a îmbunătățit rezistența la insulină, a îmbunătățit nivelul colesterolului și a redus tensiunea arterială, toate acestea fiind legate de inflamație.

Un alt studiu a constatat că reducerea consumului de fructoză a îmbunătățit markerii inflamatori din sânge cu aproape 30%.

Câteva sfaturi simple pentru a ajuta la reducerea inflamației:

Limitați alimentele și băuturile procesate: Prin reducerea sau eliminarea aceste produse, veți exclude în mod natural sursele cheie de zahăr adăugat, cum ar fi
sucurile, prăjiturile, biscuiții și bomboanele, precum și pâinea albă, pastele și orezul.

Citiți etichetele alimentelor: În cazul în care nu sunteți sigur de anumite produse, obișnuiți-vă să citiți etichetele alimentelor. Fiți atenți la ingrediente precum zaharoza, glucoza, siropul de porumb bogat în fructoză, maltoza și dextroza.

Alegeți carbohidrați din cereale integrale: Printre acestea se numără ovăzul, cerealele integrale paste făinoase, orez brun, quinoa și orz. Acestea au multe fibre și
antioxidanți, care pot ajuta la controlul glicemiei și la protejarea împotriva inflamațiilor.

Mâncați mai mult fructe și legume: Fructele și legumele conțin antioxidanți, vitamine și minerale, care pot proteja împotriva și reduce inflamația din organism.

Consumați multe alimente bogate în antioxidanți: Umpleți-vă farfuria cu alimente bogate în în antioxidanți, care ajută în mod natural să contracareze inflamația.     Printre acestea se numără nuci, semințe, avocado, pește gras și ulei de măsline.

Păstrați-vă activi: O activitate fizică regulată, incluzând atât aerobic cât și rezistență exerciții fizice, poate ajuta la protejarea împotriva creșterii în greutate    și a inflamației. 

Gestionați nivelurile de stres: Învățarea de a gestiona nivelurile de stres prin tehnici de relaxare și chiar prin exerciții fizice poate ajuta la reducerea
inflamației.