Descarcă GRATIS aplicația La Psihiatru pentru Android!

Cine este afectat de gândirea negativă automată și cum se poate elibera

Cine este afectat de gândirea negativă automată și cum se poate elibera

Tocmai ați fost concediat, iar gândurile apocaliptice ricoșează prin creierul dvs. într-o grabă haotică: Ești un om slab care nu poate păstra un loc de muncă. Nu vei mai fi angajat niciodată. Vei sfârși pe stradă, fără niciun mijloc de a te întreține.

Acest mod de gândire de tipul „totul sau nimic” este un exemplu tipic al unui tipar cunoscut sub numele de gândire negativă automată (ANT). Cuprinzând aproximativ o duzină de categorii (multe dintre ele se suprapun), gândurile de acest gen îi obligă pe oameni să interpreteze situațiile stresante în moduri dezechilibrate, fără a examina dovezile reale la îndemână. Acest lucru poate afecta fericirea, dacă oamenii nu învață să recunoască și să dezarmeze aceste distorsiuni cognitive.

Cine este afectat de gândurile negative automate?

Obiectul a zeci de ani de cercetare și perfecționare, ANT-urile tind să lovească atunci când suntem anxioși sau deprimați. În timp ce majoritatea dintre noi cedează la distorsiuni cognitive ca acestea cel puțin ocazional, acestea devin o problemă doar atunci când sunt făcute în mod cronic sau la extreme, spune Jacqueline Samson, psiholog la Spitalul McLean afiliat la Harvard.

„Sunt extrem de frecvente și toate pot duce la o anumită cantitate de suferință”, spune ea. „Când oamenii intră într-o stare de spirit negativă, este foarte ușor să îți amintești toate lucrurile rele pe care ți le-a spus sau ți le-a făcut cineva și greu să îți amintești succesele.”

Sentimentul de a fi blocat în extreme de gândire

ANT de tip „totul sau nimic” de mai sus ne lasă blocați în bine sau rău, succes sau eșec, fără cale de mijloc între cele două extreme. Dacă nu ați reușit, este pentru că sunteți complet incompetent – sau cel puțin așa se gândește.

Alte două ANT-uri comune de urmărit:

Afirmațiile „Ar trebui”: „ar trebui” să fiți perfecți, pentru că greșelile sunt inacceptabile. Lucrurile „ar trebui” sau „nu ar trebui” să fie așa cum sunt de fapt. Te simți vinovat atunci când ai făcut ceva ce „nu ar trebui”, și furios și plin de resentimente față de alții care încalcă „ar trebui” invizibil.

Să spunem că nepoții tăi nu au trimis bilețele de mulțumire pentru cadourile de sărbători. Cum au îndrăznit? Ați depus multă muncă pentru a le alege cadourile. Ce nepoliticos! Nu vor mai primi niciodată un alt cadou de la tine! Dar răspunsul tău se bazează pe o convingere înrădăcinată că oamenii „ar trebui” să trimită felicitări de mulțumire. „De cele mai multe ori, aceste tipuri de „ar trebui” sunt presupuneri”, spune Samson. „Intensitatea răspunsului poate fi enormă”. Poate chiar să creeze o prăpastie în relații.

Reducerea aspectelor pozitive: Poate că respingeți orice evoluție fericită ca fiind lipsită de importanță sau datorată întâmplării. Experiențele pozitive nu contează dintr-un motiv sau altul.

De exemplu, fiica ta te sună să-ți spună că nu poate face cina de duminică, așa cum ai cerut, dar în schimb te va vizita sâmbătă seara. Ignorați faptul că va veni sâmbătă și vă concentrați doar pe gândul că nu vine când ați dorit. „Nu observați modurile în care fiica dvs. arată că ține la dvs.”, explică Samson.

De ce cădeți în capcanele ANT?

Pentru a procesa rapid informațiile, avem tendința de a le filtra în categorii și impresii bazate pe ceea ce știm deja. Când suntem stresați, spune Samson, este mai ușor să ne grupăm interpretările în distorsiuni. Nu gândim în afara cutiei sau nu luăm în considerare alternative mai puțin amenințătoare.

Aceste tipare de gândire ar fi putut începe în copilărie, pe baza comportamentului modelat de membrii familiei sau a modului în care am procesat situațiile stresante fără aportul unui adult. „Ne ascundem aceste scheme ca fiind modul în care gândim despre lume și despre noi înșine”, spune ea. „Dacă găsiți gânduri automate, distorsionate, care apar din nou și din nou, probabil că acestea își au originea în alte lucruri.”
Cum puteți scăpa de distorsiunile cognitive?

Primul pas pentru a dezarma ANT-urile este să faceți un pas mental înapoi și să vă considerați gândurile ca fiind de înțeles, dar în cele din urmă nefolositoare. Dincolo de asta, Samson oferă acest sfat pentru a scăpa de ANT-uri:

-Prindeți gândul. Observați cum încadrați ceea ce vi se întâmplă. "Ori de câte ori folosiți un cuvânt care este absolut, gândindu-vă că ceva este "în totalitate" asta sau cealaltă, amintiți-vă că nu poate fi așa", spune ea.
-Scrieți. Uneori, văzând gândurile pe hârtie - care angajează o parte diferită a creierului - vă poate stimula să le evaluați mai eficient, spune ea.
-Examinați dovezile pro și contra gândurilor dumneavoastră. Dacă ați fost concediat, sunteți cu adevărat un idiot care nu poate păstra un loc de muncă? Faptele ar putea afirma altceva: aveți o diplomă de colegiu și ați avut mai multe locuri de muncă pe termen lung. "Realizând acest lucru, este încă dezamăgitor să fii concediat, dar fără aceeași cascadă descendentă că "s-a terminat" și că lucrurile nu se vor schimba niciodată", spune Samson.

Poate dura ceva timp pentru a inversa ANT-uri de lungă durată, spune Samson. Aveți răbdare. „Depinde de cât de omniprezente sunt acestea și de cât de des îți prinzi gândurile și le restructurezi”, adaugă ea. „Mulți ar spune că este o chestiune de practică și, dacă ești sârguincios, îți vei da seama mai repede. Ajungi la un punct în care îți dai seama când cazi în aceste capcane.”

Iar acesta este primul pas spre a ieși din ele – sau spre a ocoli complet capcana.

Stefan Predescu

Stefan Predescu

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

%d blogeri au apreciat: