Ce sunt antinutrienții

Cei mai mulți dintre noi știu că avem nevoie de o serie de nutrienți diferiți pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, puțini sunt conștienți de așa-numiții antinutrienți. Când vine vorba despre ce sunt și dacă ne pot dăuna sau nu sănătății, răspunsurile pot să nu fie simple.

„Antinutrienții sunt compuși care se găsesc în alimentele vegetale și care interferează cu capacitatea organismului de a absorbi unii nutrienți esențiali”, a explicat, pentru LiveScience, Reema Patel, dietetician autorizat la Dietitian Fit & Co: „Cei mai comuni antinutrienți includ lectinele, taninurile, acidul fitic, oxalatul de calciu și inhibitorii de protează. Acestea se găsesc mai ales în cereale, semințe și leguminoase. Dacă suferiți de malnutriție sau dacă dieta dumneavoastră constă în principal din astfel de alimente, acești antinutrienți pot fi o preocupare”.

În același timp, Patel subliniază că antinutrienții nu sunt neapărat dăunători: „Dacă aveți o dietă variată, acești compuși sunt puțin îngrijorători”.

„Mulți antinutrienți au fost, de asemenea, asociați cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi proprietățile antiinflamatorii, de scădere a colesterolului, de stabilizare a zahărului din sânge și de favorabilitate pentru intestine și, prin urmare, sunt alimente importante de inclus într-o dietă sănătoasă”, adaugă Dr. Claire Shortt, cercetător în domeniul nutriției la FoodMarble.

Ce sunt antinutrienții?

Potrivit Journal of Functional Foods, antinutrienții sunt un termen utilizat pentru a descrie compușii vegetali considerați în mod tradițional dăunători pentru sănătate din cauza potențialului lor de a interfera cu absorbția nutrienților esențiali. Ei par a fi o formă de mecanism de apărare cu ajutorul căruia plantele se protejează de pericolele reprezentate de insecte și microbi dăunători. La om, se crede că antinutrienții duc la deficiențe nutriționale, balonare, greață, erupții cutanate și dureri de cap.

În același timp, o analiză din 2020 publicată în Nutrients a arătat că oamenii de știință pun din ce în ce mai mult la îndoială sfatul general de a evita alimentele care conțin antinutrienți. Dovezile sunt din ce în ce mai multe că mulți dintre acești antinutrienți pot fi, de fapt, benefici pentru sănătatea noastră.

Care sunt cei mai comuni antinutrienți?

Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, compușii alimentari clasificați în mod tradițional ca antinutrienți includ:

-Glucosinolații: Se găsesc mai ales în legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, varza și varza kale. Glucosinolații pot împiedica absorbția de iod. Un aport scăzut de iod poate perturba funcționarea glandei tiroide și poate crește riscul de gușă (o umflătură și o mărire de volum în gât).
-Lectine: Se găsesc mai ales în leguminoase precum fasolea, arahidele și soia, precum și în cerealele integrale. Lectinele pot interfera cu absorbția calciului, a fierului, a fosforului și a zincului.
-Oxalați: Se găsesc mai ales în legumele cu frunze verzi, ceai, fasole, nuci și sfeclă roșie. Oxalații se pot lega de calciu și pot împiedica absorbția acestuia în sistemul digestiv.
-Fitați (acidul fitic): Se găsește mai ales în cereale integrale, semințe, leguminoase și unele nuci. Fitatele pot diminua absorbția fierului, zincului, magneziului și calciului.
-Saponine: Se găsesc mai ales în leguminoase și cereale integrale. Saponinele pot interfera cu absorbția normală a nutrienților.
-Taninuri: Se găsesc mai ales în ceai, cafea și leguminoase. Taninurile pot scădea absorbția fierului.

Sunt antinutrienții de fapt dăunători?

Potrivit unei analize publicate în Journal of Functional Foods, faptul că antinutrienții sunt dăunători poate depinde de o serie de factori diferiți. De exemplu, cele mai multe efecte negative sunt observate atunci când alimentele bogate în antinutrienți sunt consumate crude. Cu toate acestea, atunci când sunt gătite sau prelucrate, de exemplu prin înmuiere, germinare, germinare, fermentare sau măcinare, acestea nu tind să aibă efecte negative similare.

De asemenea, acestea pot avea proprietăți diferite în funcție de faptul că sunt consumate ca atare sau ca parte a unei mese echilibrate. Iar modul în care vă afectează antinutrienții poate fi legat și de metabolism și de starea de sănătate. Ca să nu mai vorbim de faptul că majoritatea dovezilor disponibile provin din studii pe animale și in vitro, mai degrabă decât din studii clinice de înaltă calitate. Prin urmare, este dificil de spus dacă pot fi extrapolate la ființele umane.

Acestea fiind spuse, este posibil ca anumite persoane să trebuiască să fie mai atente la alegerile lor alimentare.

„Unii indivizi pot fi mai sensibili la efectul antinutrienților dacă suferă de deficiențe minerale sau sunt mai expuși unui risc mai mare de a avea o astfel de deficiență”, spune Dr. Shortt.

De exemplu, antinutrienții care interferează cu absorbția calciului ar putea să nu fie potriviți pentru persoanele care se luptă cu osteoporoza. În mod similar, persoanele cu anemie ar putea fi nevoite să evite compușii alimentari care ar putea limita biodisponibilitatea fierului. În astfel de cazuri, se poate recomanda o sincronizare atentă a meselor, suplimentarea dietei și practici de gătit minuțioase – sau evitarea completă a acestor alimente.

Glucosinolați

Glucosinolați este un termen care cuprinde un grup mare de compuși de origine vegetală care conțin sulf și azot. Aceștia se găsesc în principal în legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza, conopida, varza de Bruxelles, rapița, muștarul și hreanul. Glucosinolații sunt descriși în mod curent ca goitrogeni – substanțe care perturbă producția de hormoni tiroidieni. Cu toate acestea, știința din spatele acestei afirmații nu este simplă.

Potrivit unei analize publicate în revista Molecules, legumele crucifere sunt nocive mai ales atunci când sunt consumate crude. Acest lucru se datorează faptului că ele conțin o enzimă numită myrosinază. Rolul mirozinazei este de a hidroliza glucosinolații în diverși metaboliți foarte bioactivi, cum ar fi izotiocianații și nitrilii. Legumele crucifere folosesc acești metaboliți pentru a se proteja de prădători. Însă, atunci când sunt ingerate de oameni, aceste substanțe pot interfera cu absorbția iodului și pot contribui la apariția problemelor tiroidiene. Procesele de gătire minuțioasă inactivează mirozinaza și permit ca glucozinolații să fie absorbiți parțial în forma lor intactă.

Dar nu toate legumele crucifere vor avea același impact asupra sănătății tiroidei noastre în aceeași măsură. O analiză publicată în Nutrition Reviews a afirmat că cele mai dăunătoare plante sunt cele care conțin glucosinolați care se degradează în goitrină și tiocianat. Studiul lor a arătat că, pentru ca goitrina să limiteze biodisponibilitatea iodului, cantitatea sa trebuie să depășească 194 μmol. S-a constatat că doar varza, varza de Bruxelles și varza rusească conțin suficientă goitrină pentru a diminua potențial absorbția iodului de către tiroidă. În timp ce nivelurile de tiocianat au fost considerate, în general, prea scăzute pentru a reprezenta un risc semnificativ pentru sănătatea tiroidei.

În cele din urmă, sunt din ce în ce mai multe dovezi că glucosinolații pot fi de fapt benefici pentru sănătatea noastră. Potrivit unei analize publicate în revista Frontiers in Pharmacology, acești compuși pot reduce nivelul inflamațiilor, pot combate radicalii liberi și pot proteja organele de daunele provocate de diverse substanțe chimice.

Lectine

Lectinele este un termen folosit pentru a descrie proteinele care se pot lega de carbohidrați. Acești antinutrienți se găsesc mai ales în leguminoase, cum ar fi fasolea, arahidele și soia, precum și în cerealele integrale.

Potrivit Journal of Functional Foods, lectinele sunt capabile să se atașeze de componentele carbohidraților din celulele roșii din sânge. Acest lucru, la rândul său, le poate face să se lipească între ele, crescând riscul formării de cheaguri de sânge periculoase. Și pentru că lectinele sunt rezistente la enzimele digestive, ele pot adera la pereții noștri intestinali și le pot crește permeabilitatea. Acest proces poate avea ca rezultat un sistem imunitar supraactivat și o biodisponibilitate redusă a nutrienților precum calciul, fierul, fosforul și zincul.

Cu toate acestea, s-a demonstrat că gătitul la temperaturi ridicate, germinarea și fermentarea reduc semnificativ conținutul de lectine din alimente. Mai mult, există dovezi că lectinele pot fi benefice pentru sănătatea noastră. După cum se afirmă în revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, acești compuși pot ajuta la distrugerea celulelor canceroase, la reducerea riscului de diabet de tip 2 și chiar la scăderea potenței virusului HIV.

Oxalați

Oxalații sunt acizi organici puternici care se găsesc mai ales în legumele cu frunze verzi, ceai, fasole, nuci și sfeclă roșie. Aceștia au capacitatea de a se lega de calciu, fier și zinc, creând săruri insolubile în apă. Oxalații au fost, de asemenea, legați în mod tradițional de un risc crescut de apariție a pietrelor la rinichi. Dar, la fel ca în cazul majorității antinutrienților, știința din spatele acestei afirmații nu este albă și neagră.

Este important să subliniem că există două tipuri de oxalați: solubili și insolubili. Oxalații solubili au o capacitate mult mai mare de a forma pietre la rinichi decât cei insolubili.

Și alți factori pot contribui la formarea calculilor renali de oxalați. Printre aceștia se numără aportul alimentar scăzut de calciu, magneziu și potasiu, filtrarea redusă a rinichilor și consumul ridicat de vitamina C. Există, de asemenea, unele dovezi că microbiota intestinală poate interfera cu acest proces, așa cum a fost raportat în revista Nutrients.

În cele din urmă, anumite procese de gătit pot reduce cantitatea de oxalați. Acestea includ fierberea, înmuierea și fermentarea alimentelor care conțin acești antinutrienți.

Fitatele

Fitatele (în principal acidul fitic) sunt compuși pe bază de fosfor care se găsesc mai ales în cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele. Potrivit Journal of Functional Foods, ovăzul, fasolea uscată și amarantul sunt cele mai bogate surse de acești antinutrienți. Fitatele se pot lega de zinc, fier și calciu sub influența pH-ului acid din stomac, reducând biodisponibilitatea acestora în tractul digestiv.

„Acidul fitic poate inhiba, de asemenea, activitatea enzimelor digestive necesare pentru descompunerea și absorbția macronutrienților”, spune Iustin Bilibou, dietetician la Cygnet Health Care.

Cu toate acestea, dacă pot avea efecte negative asupra sănătății noastre poate depinde de mai mulți factori. Se pare că fitații sunt mai puțin dăunători atunci când sunt ingerați ca parte a unei mese echilibrate. În plus, s-a demonstrat că vitamina C reduce efectele negative ale fitaților. De asemenea, trebuie subliniat faptul că gătitul, înmuierea, fermentarea și germinarea pot reduce nivelul acestor antinutrienți.

Saponine

Saponinele este un termen utilizat pentru a descrie un grup complex și divers din punct de vedere chimic de compuși care sunt capabili să „spumeze” atunci când sunt amestecați cu apă. Acestea se găsesc mai ales în plantele leguminoase. Saponinele sunt considerate antinutrienți din cauza capacității lor de a interfera cu absorbția nutrienților și cu funcționarea globulelor roșii, așa cum este descris în revista Food Chemistry.

În același timp, acești compuși ar putea fi mai benefici decât se credea anterior. Potrivit Journal of Medicinal Food , saponinele sunt sensibile la temperaturi ridicate. Gătitul, înmuierea și albirea reduc semnificativ nivelul acestora. Există, de asemenea, tot mai multe dovezi că acești compuși pot ajuta în cazul unei serii de boli digestive, după cum se afirmă în revista Pharmacological Research.

Taninurile

Taninurile sunt un grup de polifenoli cu gust amar, prezenți în multe plante diferite. Cea mai mare concentrație a acestor antinutrienți este de obicei caracteristică leguminoaselor, cafelei, ceaiului, vinului și strugurilor. Potrivit revistei Trends in Food Science & Technology, taninurile pot încetini enzimele digestive și pot afecta absorbția micronutrienților, în special a fierului.

În același timp, tot mai multe dovezi arată că, în cantități mai mici, acești compuși pot fi foarte benefici pentru sănătatea noastră. Potrivit revistei Archives of Toxicology, aceștia pot preveni o serie de tulburări cardiovasculare, neurologice și metabolice.

Spre deosebire de mulți alți antinutrienți, taninurile sunt rezistente la căldură. Cu toate acestea, efectele lor negative pot fi reduse prin consumul de stimulatori de absorbție a fierului. Acestea pot include vitamina C, carnea, peștele și carnea de pasăre.