Pentru ce este bun potasiul și care sunt nevoile organismului

Este un mineral esențial pe care îl putem obține doar din dieta noastră – dar la ce este bun potasiul?

Potasiul este un mineral esențial care joacă multe roluri importante în organism, de la a ajuta la menținerea unui ritm cardiac constant până la menținerea nivelului normal de lichid în interiorul celulelor. De asemenea, oamenii de știință vorbesc despre rolul pe care îl poate juca potasiul în îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, în controlul zahărului din sânge și chiar în menținerea sănătății oaselor.

Mulți oameni vor fi auzit că bananele sunt bogate în potasiu, dar acest mineral este disponibil și într-o varietate de alte alimente, inclusiv în caise uscate, pui și fasole.

De ce avem nevoie de acest mineral și ce se întâmplă atunci când nu primim suficient.

Ce este potasiul?

Potasiul este un mineral esențial care se găsește în multe alimente. Este, de asemenea, un electrolit – o particulă care transportă un mic impuls electric sau o sarcină care ajută celulele, nervii și țesuturile din organism să funcționeze.

Potrivit National Institutes of Health (NIH), organismul are nevoie de potasiu pentru aproape tot ceea ce face. Oamenii nu pot produce ei înșiși potasiu, așa că este important să se obțină suficient potasiu în alimentație.

Ce face potasiul pentru organism?

Potasiul joacă un rol critic în modul în care funcționează bine organismul. Yasi Ansari, dietetician înregistrat în California și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, a declarat pentru Live Science că acesta ajută în primul rând la contracțiile musculare, la gestionarea tensiunii arteriale și la reglarea stării noastre de hidratare – în principal a nivelului de lichid din interiorul celulelor noastre: „De asemenea, susține funcția cardiacă generală și sănătatea oaselor”.

Sănătatea cardiovasculară

Nivelurile scăzute de potasiu sunt legate de probleme cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială și accidentul vascular cerebral, dar până de curând experții în sănătate nu înțelegeau de ce.

Cu toate acestea, un studiu din 2017 publicat în revista JCI Insight arată că, la șoareci, nivelurile scăzute de potasiu din dieta lor au dus la o acumulare de calciu în celulele musculare din interiorul arterelor, ceea ce a dus la întărirea acestora și la reducerea fluxului sanguin. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că acest proces ar putea fi redus prin creșterea aportului de potasiu.

Acesta a fost un studiu pe animale, astfel că rezultatele nu se transpun neapărat la oameni, dar oferă o teorie cu privire la modul în care nivelurile scăzute de potasiu ar putea fi legate de problemele cardiovasculare.
Pietre la rinichi

Potrivit NIH, o dietă săracă în potasiu crește riscul de acumulare de calciu în urină. Acest lucru se datorează faptului că un aport scăzut de potasiu afectează reabsorbția calciului în rinichi. Prea mult calciu poate duce la acumularea de cristale care se formează în rinichi – cunoscute și sub numele de pietre la rinichi.

Controlul glicemiei și diabetul de tip 2

Aproximativ 1 din 10 americani suferă de diabet, potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dintre care aproximativ 90% până la 95% au diabet de tip 2.

Oamenii de știință au analizat rolul pe care îl joacă potasiul în a ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Un studiu din 2017 publicat în The American Journal of Clinical Nutritiona constatat că nivelurile scăzute de potasiu pot fi un factor de predicție a diabetului de tip 2, în special la afro-americani. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care potasiul poate controla zahărul din sânge și rolul său în reducerea riscului de diabet de tip 2.

Sănătatea oaselor

Un aport mai mare de potasiu a fost, de asemenea, asociat cu creșterea densității și rezistenței osoase. Deși cercetătorii nu știu clar de ce, o teorie este că potasiul ajută la neutralizarea acizilor care apar în mod natural atunci când se consumă proteine animale și sodiu, potrivit NIH. Fără potasiu adecvat pentru a neutraliza acești acizi, calciul este extras din oase pentru a face treaba în locul lor, iar fără suficient calciu, oasele devin mai slabe.

Contracția musculară

Semnalele electrice eliberate de potasiu ajută mușchii să se contracte corect, fără a provoca crampe, slăbiciune sau durere, potrivit Mayo Clinic. De asemenea, acestea reglează contracțiile în cel mai important mușchi al organismului – inima – având ca rezultat bătăile inimii. Nivelurile scăzute de potasiu. cunoscute sub numele de hipokaliemie, pot crește riscul de ritm cardiac anormal, care poate pune în pericol viața.

De cât potasiu are nevoie organismul?

În prezent, nu există o doză dietetică recomandată (RDA) pentru potasiu, dar există un aport adecvat (AI). Acestea sunt stabilite de comitete de experți ale Academiilor Naționale de Științe, Inginerie și Medicină. Ansari a spus că IA oferă o idee despre cantitatea aproximativă pe care oamenii ar trebui să o consume în fiecare zi atunci când nu există suficiente dovezi clinice pentru a stabili o RDA.

Potrivit NIH, femeile adulte cu vârsta de 19 ani sau mai mult au o cantitate de IA de 2.600 micrograme de potasiu pe zi. Cele care sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de puțin mai mult – 2.900 mg și, respectiv, 2.800 mg. Bărbații au un AI de potasiu de 3.400 mg.

Pentru cei cu o afecțiune medicală sau care iau medicamente care afectează cantitatea de potasiu pe care o excretă prin urină, este posibil ca recomandările de mai sus să nu se aplice. În schimb, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre cât de mult potasiu aveți nevoie.

Potrivit lui Ansari, oricare dintre următoarele afecțiuni poate indica faptul că aportul de potasiu poate fi prea mic:

-Crampe și spasme musculare 
-Pietre la rinichi
-Scăderea sănătății oaselor
-Tensiune arterială crescută
-Palpitații ale inimii
-Slăbiciune musculară și oboseală 

Care sunt cele mai bune surse de potasiu?

O mulțime de alimente conțin potasiu, inclusiv multe fructe și legume. Consumul unei varietăți de fructe și legume în fiecare zi ar trebui să fie suficient pentru a obține tot potasiul de care organismul are nevoie.

„Dacă o sursă de alimente are 20% sau mai mult potasiu per porție pe o etichetă, aceasta va fi considerată o sursă „bogată” de potasiu”, a spus Ansari.

Academia de Nutriție și Dietetică Harvard Health și NIH sugerează următoarele alimente ca fiind surse bune de potasiu:

-Fructe uscate, inclusiv caise, prune uscate și stafide 
-Banane, portocale și pepeni 

• Frunze verzi, cum ar fi spanacul, sfecla verde și broccoli
  -Cartofii și dovleceii
  -Roșii
  -Fasole și linte
  -Pui și somon
  -Nuci, cum ar fi caju și migdale
  -Suc de portocale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte vegetal îmbogățit și apă de cocos

Deficiența de potasiu este rară, așa că administrarea de potasiu ca supliment nu este necesară decât dacă cineva are o afecțiune specifică, a spus Ansari:

„Discutați cu un dietetician și cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că suplimentarea este potrivită pentru dumneavoastră. Poate fi mai bine să mâncați mai multe alimente bogate în potasiu, deoarece suplimentele de potasiu tind să aibă mai puțin potasiu decât alimentele integrale. În plus, consumul de mai mult potasiu decât aveți nevoie poate provoca efecte secundare. Acestea ar putea include palpitații ale inimii, dificultăți de respirație, dureri în piept, greață sau vărsături”.