De cât timp este nevoie pentru a pierde în greutate

Pierderea în greutate poate fi frustrantă atunci când doriți să vedeți rezultate rapid – deci cât timp este nevoie pentru a pierde în greutate? Și există vreo modalitate de a accelera procesul?

Cât timp este nevoie pentru a pierde în greutate? În epoca gratificării instantanee și a campaniilor de marketing, poate fi dificil să aveți așteptări realiste. Ca să nu mai vorbim de faptul că, atunci când vă simțiți inconfortabil în propria piele, iar starea dumneavoastră de sănătate pare să se înrăutățească, puteți fi tentat să vă stabiliți un obiectiv ambițios de slăbire, spun specialiștii consultați de livescience.com.

Acest lucru este de înțeles. O cifră țintă mare vă poate face să vă simțiți mai motivat și mai dornic să începeți transformarea. Dar pierderea excesivă în greutate nu numai că poate duce la temutul „efect yo-yo” (în care pierdeți în greutate, doar pentru a o pune la loc), dar poate fi și nesănătos. Mai mult, pentru unele persoane va fi mult mai dificil decât pentru altele să scape de kilogramele nedorite. Așadar, care este o rată realistă de pierdere în greutate? Și ce factori o pot afecta?

Înainte de a ne scufunda în știința pierderii în greutate, spun specialiștii, este important să subliniem că nu există o „greutate ideală” reală pe care să o urmărim. Profesioniștii din domeniul medical se bazează adesea pe IMC-ul unei persoane pentru a determina ceea ce se consideră a fi un interval de greutate „normal”. Dar această măsurătoare nu este lipsită de defecte.

Numărul de pe cântar nu vă va spune câtă masă musculară, spre deosebire de masa grasă, conține corpul dumneavoastră. De asemenea, nu va indica nici dacă vă luptați cu retenția de apă. Prin urmare, este important să adoptați o abordare individuală înainte de a stabili un obiectiv de pierdere în greutate. Iar primul pas este întotdeauna să consultați un dietetician sau un medic specialist pentru sfaturi profesionale înainte de a vă angaja într-un program de slăbire.

Cum are loc pierderea în greutate?

Cheltuiala dvs. calorică – adică numărul exact de calorii pe care le ardeți în fiecare zi – este alcătuită din trei componente majore.

Prima este denumită rata metabolică în repaus (RMR). Aceasta este formată din Rata metabolică bazală (BMR) – numărul minim de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a menține funcțiile corporale normale, cum ar fi respirația și pomparea sângelui – precum și activitățile zilnice cu efort redus, cum ar fi mâncatul, mersul pe jos pentru perioade scurte de timp (de exemplu, pentru a merge la toaletă), transpirația sau tremuratul.

Cea de-a doua componentă este denumită Efectul termic al alimentelor (TEF) – energia suplimentară necesară pentru a digera, absorbi și utiliza substanțele nutritive pe care le consumați. Potrivit Journal of the American College of Nutrition , TEF este crescut de dimensiunile mai mari ale meselor, de aportul de carbohidrați și proteine, precum și de dietele pe bază de plante cu conținut scăzut de grăsimi.

Cea de-a treia componentă este denumită Efectul termic al activității (EAT) – numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice. TEA poate include, de asemenea, și termogeneza din timpul activității fără efort (NEAT), care reprezintă cantitatea de energie consumată în timpul activităților ușoare, cum ar fi agitația, gătitul și cumpărăturile.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mențineți un deficit caloric constant. Atunci când ardeți mai multe calorii decât consumați, corpul dumneavoastră va apela la rezervele de energie stocate în țesutul adipos. În schimb, atunci când mâncați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră, veți începe să luați în greutate.

Acum, toate alimentele și băuturile se vor adăuga la numărul zilnic de calorii și este interesant să înveți cum se calculează caloriile, având în vedere că așa vei ține evidența aportului tău de energie. În același timp, merită, de asemenea, să remarcăm câteva mituri care înconjoară cheltuielile energetice și pierderea în greutate.

Mulți cred că, de exemplu, consumul de mese mai mici și mai frecvente vă poate îmbunătăți șansele de a scăpa de kilogramele nedorite. Dar, deși este adevărat că unii vor găsi această abordare utilă pentru reglarea apetitului, așa cum subliniază oamenii de știință de la revista Nutrition Reviews , nu există suficiente dovezi pentru a susține că frecvența meselor este legată de arderea caloriilor.

O altă concepție greșită este aceea că munca intelectuală profundă vă poate crește cheltuielile energetice. Din păcate, gândirea nu arde calorii.

Ce factori afectează pierderea în greutate?
Vârsta

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, compoziția corpului nostru se schimbă. Pierdem masă musculară și câștigăm mai multă grăsime. Activitatea fizică regulată și o dietă sănătoasă pot întârzia acest proces, iar mulți adulți în vârstă se mândresc cu o forță musculară și o rezistență mare. Totuși, aceasta nu este singura implicație a procesului de îmbătrânire.

După cum este descris în revista Nutrition, există dovezi care sugerează că ratele metabolice ale organelor noastre interne devin progresiv mai mici la persoanele în vârstă. Aceste organe devin, de asemenea, mai mici. Prin urmare, acestea au nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa în mod corespunzător și acest lucru va avea un impact semnificativ asupra necesarului nostru general de energie.

Sex

În general, bărbaților le va fi mai ușor să scape de kilogramele nedorite, dar diferențele noastre biologice nu sunt atât de simple ca aceasta. După cum se precizează în revista Medicine & Science in Sports & Exercise, bărbații au o rată metabolică în repaus care este cu 5% până la 10% mai mare decât femeile de o statură similară. Acest lucru se datorează faptului că femeile tind să aibă mai multă grăsime decât mușchi, iar țesutul adipos este mai puțin activ din punct de vedere metabolic.

Dar acest lucru nu înseamnă în mod automat că femeile vor pierde mai puțin în greutate atunci când sunt puse la aceeași dietă ca bărbații. Potrivit unei analize sistematice publicate în revista Obesity Reviews, efectul intervențiilor de slăbire nu diferă semnificativ între cele două sexe și există puține dovezi că acestea ar trebui să adopte strategii diferite de slăbire. S-ar putea ca și alți factori, nu doar compoziția corporală, să fie în joc.

Nivelul de activitate

Cu cât desfășurați mai multă activitate fizică, cu atât mai multe calorii puteți arde. Dar timpul petrecut la sală nu este factorul cheie aici – intensitatea este importantă.

O plimbare pe îndelete sau participarea la un curs ușor de yoga nu va avea același efect ca și alergarea pe o distanță de 10 kilometri. Modul în care faceți exerciții fizice și modul în care progresați cu activitatea fizică este la fel de important pentru nivelul de activitate.

Potrivit unei analize publicate în revista Obesity Reviews, adăugarea mai multor antrenamente de rezistență la rutina dumneavoastră vă va ajuta să păstrați și să construiți mai multă masă musculară. Mușchiul este un țesut foarte activ din punct de vedere metabolic, așa că mai mulți mușchi înseamnă un RMR mai mare și mai multe calorii arse în repaus.

Unii profesioniști în domeniul fitnessului dezbat dacă antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) este superior antrenamentului cardio în regim staționar (cum ar fi ciclismul sau joggingul) în ceea ce privește numărul de calorii arse. Dar, așa cum este descris în revista Obesity Reviews, ambele prezintă efecte similare asupra compoziției corporale – oamenii de știință subliniază că HIIT poate fi mai eficient din punct de vedere al timpului, deoarece necesită cu aproape 40% mai puțin timp de antrenament.

Nivelul de hidratare

Te ajută consumul de apă să slăbești? Hidratarea joacă cu siguranță un rol în pierderea în greutate, deși efectul său nu este direct. Potrivit revistei Frontiers in Nutrition, consumul de mai multă apă ajută la reducerea controlului porțiilor și la creșterea lipolizei – descompunerea țesutului adipos.

Studiile pe animale au demonstrat, de asemenea, că deshidratarea poate duce la modificări hormonale care pot crește riscul de obezitate și de boli asociate. Vă întrebați câtă apă trebuie să beți? Consumul recomandat este de 2L pe zi, dar cantitatea exactă de care are nevoie corpul tău va depinde de mai mulți factori diferiți.

Genetica

Genele tale pot fi parțial de vină pentru motivul pentru care te chinui să slăbești. După cum s-a raportat în revista Genes & Nutrition, un număr tot mai mare de studii identifică variantele genetice care sunt asociate cu o creștere a masei de grăsime. Aceste variante pot interacționa cu factori de mediu specifici și pot crește riscul de obezitate.

Somnul

Somnul arde calorii? Nu chiar. Dar menținerea unei bune igiene a somnului poate face toată diferența în eforturile dumneavoastră de pierdere în greutate. Cercetările din revista Nutrients au constatat că s-a demonstrat că doar o singură noapte nedormită crește dorința de a consuma alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți, cum ar fi prăjiturile și băuturile zaharoase. Tiparele de somn perturbate tind să ducă și la creșterea consumului de calorii.

De asemenea, va face ravagii la nivelul hormonilor asociați cu controlul apetitului. Un studiu publicat în revista Sleep sugerează că doar o oră de somn mai puțin, cinci nopți pe săptămână, poate duce la o proporție mai mică de pierdere a masei de grăsime la persoanele care urmează o dietă hipocalorică, în ciuda unei pierderi de greutate similare. Mai mult, este posibil ca somnul de „recuperare” să nu inverseze complet aceste schimbări de mare amploare în compoziția corporală.

Stres

Stresul psihologic este un alt factor care poate avea un impact asupra ratei de pierdere în greutate. Revista Obesity Reviews a constatat că sentimentul de presiune poate scădea calitatea somnului, vă poate crește apetitul, vă poate intensifica poftele și vă poate reduce motivația de a face exerciții fizice.

În același timp, există tot mai multe dovezi că practica alimentației conștiente poate reduce poftele alimentare și vă poate crește șansele de a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate.

Sănătatea intestinală

Poți lua probiotice pentru a slăbi? Poate fi eficient. Oamenii de știință indică din ce în ce mai mult sănătatea intestinelor ca fiind un factor al obezității. Potrivit unei analize publicate în revista Gastroenterology, cantitatea și tipul de microbi intestinali care rezidă în intestinele noastre pot dicta rata de pierdere în greutate.

De exemplu, s-a constatat că tulpini bacteriene precum Ruminococcus gnavus sunt mai frecvente în rândul persoanelor obeze. Prezența lor a scăzut, de asemenea, în timpul pierderii în greutate. Între timp, numărul tulpinilor bacteriene precum Akkermansia muciniphila și Alistipes obesi a fost mai mare la persoanele slabe.

Hormonii

Anumite tulburări hormonale vor avea un impact asupra ritmului de pierdere în greutate. Hipotiroidismul este un bun exemplu – o afecțiune în care glanda tiroidă nu produce suficienți hormoni care stimulează metabolismul, ceea ce, la rândul său, poate favoriza creșterea în greutate. După cum s-a raportat în International Journal of Obesity , nivelurile de bază mai ridicate ale hormonilor tiroidieni au fost legate de rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate.

Câtă greutate ar trebui să pierdeți pe săptămână?

Cât timp este nevoie pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și durabil? Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, oamenii ar trebui să urmărească o rată de pierdere în greutate destul de constantă, de aproximativ un kilogram sau două pe săptămână, deoarece în acest fel au mai multe șanse să mențină greutatea pe termen lung.

Cu toate acestea, oamenii de știință pun la îndoială această afirmație. Un studiu publicat în revista The Lancet a demonstrat că ritmul de pierdere în greutate nu pare să afecteze proporția de greutate recâștigată în 144 de săptămâni.

Un alt studiu, publicat în revista Obesity, a constatat că, la persoanele cu o pierdere totală de greutate similară, ritmul în care au slăbit nu a influențat numărul de kilograme acumulate ulterior. Cu toate acestea, cei cărora li s-a prescris o dietă cu cel mai mic număr de calorii au pierdut cea mai mare parte a masei musculare.

Cu toate acestea, dieteticienii recomandă o abordare graduală, deoarece promovează o atitudine mai sănătoasă față de alimente și este cel mai puțin probabil să provoace efecte secundare.

„Dacă doriți să mențineți rezultatele pe viitor, este recomandat să vă concentrați pe o pierdere în greutate lentă, dar sănătoasă, în care să pierdeți între un kilogram și 2 kilograme pe săptămână, spune Wendy Lord, dietetician înregistrat la HealthReporter: „Deși o astfel de călătorie este lentă, constanța ei va facilita dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase, făcând mai puțin probabil să vă îngrășați din nou și, cel mai important, este mult mai sigură decât o pierdere rapidă în greutate.”

Dar cum rămâne cu pierderea generală în greutate? „Atunci când pierdeți în mod sănătos în greutate, vă puteți aștepta să pierdeți până la 5 kg într-o lună și chiar până la 90 kg într-un an. Cu toate acestea, merită să ne amintim că astfel de cifre impresionante vor fi realiste doar dacă pierdeți până la 2 lbs pe săptămână pe parcursul întregului an și dacă sunteți obez în primul rând”, spune Lord.

Poți accelera pierderea în greutate?

Care este poziția unui dietetician cu privire la stimularea metabolismului?

„Accelerarea pierderii în greutate este cu siguranță posibilă, dar nu va fi neapărat sănătoasă”, sfătuiește Lord. „Deoarece slăbirea prea rapidă poate duce la pierderea masei musculare, la încetinirea metabolismului, la lipsa de nutrienți în organism și la multe alte probleme, este recomandat să consultați un specialist.

„Pe de altă parte, există cu siguranță câteva modificări ale stilului de viață care pot accelera pierderea câtorva kilograme fără a vă risca sănătatea. Printre acestea, poate cea mai cunoscută este creșterea aportului de proteine, astfel încât organismul să ardă grăsimile și să nu piardă masa musculară. De asemenea, este eficient să bei ceai verde, datorită cofeinei pe care o conține, sau să reduci consumul de feluri de mâncare bogate în amidon și făinoase.”

Aportul de proteine

Proteinele sunt deosebit de bune pentru pierderea în greutate. Așa cum am menționat anterior, creșterea aportului acestui macronutrient va ridica efectul termic al alimentelor. De asemenea, este crucială pentru construirea masei musculare slabe. Proteinele ajută, de asemenea, la scăderea poftei de mâncare și la reglarea apetitului.

Suplimente alimentare

Nenumărate suplimente alimentare pretind că vă ajută să slăbiți. Acestea tind să fie vândute ca „stimulatori ai metabolismului” și „arzătoare de grăsimi”, promițând rezultate uimitoare în scurt timp. Dar sunt ele într-adevăr capabile să vă accelereze pierderea în greutate? În cele mai multe cazuri, nu există nicio dovadă că își pot îndeplini promisiunea. Dar asta nu înseamnă că fiecare supliment este o risipă de bani.

Multe suplimente pentru pierderea în greutate conțin doze mari de cofeină. Și, potrivit unei meta-analize publicate în Critical Reviews in Food Science and Nutrition, pentru fiecare dublare a aportului de cofeină, reducerea greutății, a IMC și a masei de grăsime poate crește de aproape două ori. Acest lucru se datorează faptului că acest compus crește termogeneza și, fără să fie surprinzător, îți crește nivelul de energie în timpul antrenamentelor.

Cu toate acestea, este important să mențineți un aport rezonabil de cofeină, mai ales dacă sunteți sensibil la ea. După cum se precizează în revista Sports Medicine, ingerarea a 3-9 mg/kg de greutate corporală cu aproximativ 60 de minute înainte de exerciții este modalitatea recomandată pentru a vă energiza antrenamentul. Aceasta ar putea fi sub formă de băuturi cu cofeină, sau de suplimente alimentare.

Un alt supliment alimentar care merită luat în considerare este un extract de ceai verde. După cum s-a raportat în Critical Reviews in Food Science and Nutrition, compușii ceaiului verde (cum ar fi cafeina și catechinele) pot crește termogeneza și pot crește lipoliza grăsimilor.

Cu toate acestea, nu toate suplimentele de ceai verde sunt produse la același standard. Mai multe studii au arătat că cele care conțin doze de EGCG (galat de epigalocatehină) cuprinse între 100 și 460 mg pe zi au prezentat cele mai bune efecte asupra reducerii grăsimii corporale și a greutății corporale în cadrul unor studii care au durat mai mult de 12 săptămâni.