Cum ne poate ajuta antrenamentul de forță pe măsură ce îmbătrânim: „Trăiți mai mult și vă mișcați mai mult și mai mult”

Oamenii care ridică greutăți înțeleg că joacă un joc lung. Odată ce au trecut de „câștigurile de începător” – creșterile rapide și interesante ale forței și dimensiunii musculare – este nevoie de timp, efort și răbdare pentru a continua să progreseze.
Fie că știu sau nu, ei joacă, de asemenea, jocul longevității. Un număr tot mai mare de cercetări arată că antrenamentul de rezistență adaugă ani atât la durata de viață, cât și la „durata sănătății” – perioada vieții în care suntem sănătoși.
O trecere în revistă a studiilor din 2022 a cercetătorilor japonezi a legat `activitățile de întărire a mușchilor” de un risc cu 15% mai mic de a muri.
Exercițiile de rezistență au fost, de asemenea, legate de un risc mai mic de boli cardiovasculare (17%), de cancer (12%) și de diabet (17%).
Știm de mult timp că rezistența este un predictor excelent al sănătății viitoare. O mulțime de cercetări au arătat că, dacă toate celelalte sunt egale, bărbații și femeile mai puternici au un risc mult mai mic de a muri într-o anumită perioadă decât persoanele cu mai puțină forță.
Această nouă cercetare arată că antrenamentul de forță oferă o protecție similară, indiferent de rezultatele acelui antrenament. Așadar, chiar dacă nu credeți că deveniți atât de puternic sau de slab pe cât v-ați dori, ar trebui să continuați – pentru că sunt șanse să vă ajutați în continuare sănătatea într-un mod important, potrivit medscape.com.
Cum vă ajută antrenamentul de forță pe măsură ce îmbătrâniți
Pentru longevitate, antrenamentul de forță pare a fi deosebit de eficient pentru adulții în vârstă, spune profesorul Roger Fielding, doctor în științe al Universității Tufts, care studiază rolul exercițiilor fizice în procesul de îmbătrânire încă de la începutul anilor 1990.
„Odată cu îmbătrânirea, observăm deficite clare în ceea ce privește funcția musculară și sănătatea oaselor”, spune el. „Toate acestea pot fi încetinite, atenuate sau inversate cu exerciții fizice adecvate.”
Conceptul său de „adecvat” s-a schimbat mult în ultimele 3 decenii. „Când am început să studiez aceste lucruri, încercam să le oferim oamenilor o rețetă foarte formalizată” pentru antrenamentul de forță, spune el.
Acea rețetă de antrenament de forță includea, de obicei, o mulțime de seturi (trei pe exercițiu), repetări moderate (opt până la 12 pe set) și greutăți relativ mari. De asemenea, necesita o supraveghere profesională într-o sală de sport bine echipată, ceea ce era atât neatrăgător, cât și nepractic pentru majoritatea populației țintă.
„Ceea ce am învățat este că până și antrenamentul de forță de intensitate mai mică, acasă, fără multe echipamente specializate, are unele beneficii”, spune el. Care beneficii? Este mai greu de spus.
Cercetările care leagă exercițiile de rezistență de scăderea mortalității provin din studii mari, la nivelul întregii populații, care analizează zeci sau chiar sute de mii de persoane. Categoria largă de „exerciții de întărire a mușchilor” poate include orice, de la gimnastică în sufragerie până la un program serios de culturism sau powerlifting.
De asemenea, acestea se bazează pe autodeclarațiile persoanelor studiate. Din această cauză, „ar trebui să fim atenți cum interpretăm unele dintre aceste studii”, spune Fielding.
Cât de mult antrenament de forță ar trebui să faceți?
Acest avertisment pare deosebit de potrivit pentru cea mai surprinzătoare concluzie a studiului: Beneficiul maxim pentru longevitate provine de la una sau două sesiuni de exerciții de rezistență pe săptămână, totalizând între 30 și 60 de minute.
Studiul adaugă că nu este clar de ce mai multe antrenamente de forță ar avea efecte descrescătoare sau chiar negative. Robert Linkul, proprietar al Training the Older Adult din Shingle Springs, California, crede că răspunsul este perfect clar.
„Mai puțin ar putea fi mai mult pentru cel care începe să ridice greutăți”, spune el. De aceea, noii săi clienți încep de obicei cu două antrenamente de 50 de minute pe săptămână. Dar după 3 luni, ei trebuie să se antreneze de trei ori pe săptămână pentru a continua să vadă câștiguri.
În prezent, are 14 clienți care sunt cu el de cel puțin 16 ani. Cei mai mulți dintre ei au început la 50 de ani și acum au 60 sau 70 de ani. Dacă ar fi existat vreun dezavantaj în a se antrena de mai mult de două ori pe săptămână, este destul de sigur că l-ar fi văzut până acum.
Trăiți mai mult și vă mișcați mai mult și mai mult
Linkul spune că programul său de antrenament include mult mai mult decât ridicarea de greutăți. Clienții încep fiecare antrenament cu 10 până la 15 minute de exerciții de mobilitate și încălzire. Acestea sunt urmate de 15 minute de antrenament de forță și 15 minute de antrenament de rezistență de intensitate ridicată (HIRT).
HIRT utilizează exerciții funcționale – ridicarea și transportarea halterelor sau a kettlebells; împingerea sau tragerea unei sănii cu greutăți – pentru a îmbunătăți în același timp forța și rezistența.
„Cei mai mulți dintre clienții pe care îi primesc se antrenează pentru o funcție din viața reală”, spune Linkul.
Căderea este una dintre cele mai mari preocupări ale lor, și pe bună dreptate: Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, este a doua cauză principală de deces din cauza rănilor neintenționate la nivel mondial, după accidentele de circulație.
Cealaltă preocupare majoră a acestora este pierderea independenței, care urmează adesea unei căzături. „Ei vor să simtă că nu sunt aproape de a folosi un baston sau un umblător sau de a fi blocați într-un scaun cu rotile”, spune el. „Cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât ne îndepărtăm mai mult de asta”.
Acesta este locul în care antrenamentul de forță oferă cele mai multe avantaje unice, potrivit unui studiu din 2019 al cercetătorilor de la Universitatea McMaster. Exercițiul de rezistență este „deosebit de puternic pentru menținerea mobilității la adulții în vârstă”, spune studiul.
Antrenament pentru viață
Exercițiul aerobic tradițional oferă, de asemenea, multe dintre aceleași beneficii, inclusiv o viață mai lungă și un risc mai mic de boli cardiovasculare, cancer și diabet.
Dar nu este nevoie să alegeți unul sau altul. După cum a remarcat un studiu recent, combinarea exercițiilor aerobice și de forță duce la un risc mai mic de deces prematur decât oricare dintre ele separat. Ceea ce este perfect logic pentru Fielding.
„De obicei, oamenii care sunt activi din punct de vedere fizic nu fac doar antrenamente de forță”, spune el. „Unele exerciții fizice sunt mai bune decât niciun exercițiu”, iar mai multe sunt de obicei mai bune decât mai puține. „Oamenii trebuie să găsească lucruri pe care le place să le facă, pe care vor să le facă și pe care sunt capabili să le facă în mod constant.”