Carbohidrați buni și carbohidrați răi. Ce trebuie să știți

Carbohidrații au adesea o reputație proastă și există multă confuzie în ceea ce privește carbohidrații buni vs carbohidrații răi și ce ar trebui să mâncăm, mai ales dacă obiectivul este pierderea în greutate, atrag atenția specialiștii în nutriție.

În primul rând, ce sunt carbohidrații și de ce avem nevoie de ei? Potrivit nutriționistului Kirsten Oddy, carbohidrații sunt un tip de macronutrient, alături de proteine și grăsimi, care se găsește într-o varietate de alimente și băuturi.

„Avem trei tipuri principale de carbohidrați: fibrele, amidonul și zaharurile. Fibrele și amidonul sunt carbohidrați complecși, în timp ce zaharurile sunt carbohidrați simpli. Carbohidrații complecși sunt sursa preferată de energie a organismului și ajută la alimentarea sistemului nostru nervos, a mușchilor și a organelor. Carbohidrații simpli, pe de altă parte, sunt digerați mult mai repede și trimit imediat rafale de glucoză (energie) în fluxul sanguin, adesea cu o valoare nutritivă redusă”, a explicat nutriționistul pentru livescience.com.

În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt populare pentru pierderea în greutate, eliminarea tuturor carbohidraților vă poate lăsa fără energie și poate provoca chiar deficiențe nutritive.

De aceea, este important să aveți o dietă echilibrată din toate cele cinci grupe de alimente (fructe, legume, cereale, alimente proteice și lactate) pentru a obține vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.

Ce sunt carbohidrații „buni”?

Nu toți carbohidrații sunt creați la fel și unii sunt mai sănătoși decât alții. Carbohidrații care se găsesc în alimentele pe bază de plante – carbohidrații complecși – sunt carbohidrați „buni” și sunt adesea plini de nutrienți, cum ar fi tărâțe și fibre care pot contribui la îmbunătățirea digestiei și la susținerea metabolismului.

„Pentru a profita de beneficiile carbohidraților, încercați să optați pentru carbohidrați încărcați cu nutrienți, cum ar fi cerealele integrale și fructele și legumele; aceștia sunt carbohidrați complecși sau carbohidrați „buni””, spune Oddy.

Câteva exemple de carbohidrați buni includ:

    -Ovăz

    -Quinoa

    -Fructe integrale

    -Cartofii dulci (în mod ideal cu tot cu coajă)

   – Sfeclă roșie

    -Iaurt

    -Banane

    -Morcovi

    -Nuci și semințe

    -Orez brun

    -Pâine cu cereale integrale

    -Leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia și arahide)

Ce sunt carbohidrații „răi”?

Carbohidrații simpli sau „răi” (cunoscuți și sub numele de carbohidrați rafinați sau procesați) sunt zaharuri, descompuse rapid și folosite ca energie, spune Oddy.

În timpul procesării, tărâțele și germenii cerealelor integrale sunt îndepărtați, ceea ce elimină și fibrele, vitaminele, mineralele și antioxidanții, ceea ce înseamnă că aceste alimente au o valoare nutritivă redusă.

„Aceste tipuri de carbohidrați sunt adesea etichetate ca fiind rele, dar nu toți carbohidrații simpli sunt nesănătoși. Unele fructe integrale și laptele sunt compuse din carbohidrați simpli, dar conțin totuși o varietate de nutrienți sănătoși”, precizează Oddy.

Exemple de carbohidrați „răi” includ:

    -Pâinea albă

    -Aluatul pentru pizza

    -Produse de patiserie

    -Paste albe

    -Bere

    -Suc de fructe

    -Sucuri zaharoase

    -Clătite

    -Sos de roșii

    -Prăjitură

Care este diferența dintre carbohidrații buni și cei răi?

„Alegerea unei varietăți de carbohidrați complecși în fiecare zi este genială pentru hrănirea microbiomului intestinal, promovând un sistem digestiv sănătos. Acești carbohidrați complecși vor avea, de asemenea, un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este deosebit de important pentru cei care suferă de diabet sau de sindromul ovarelor polichistice (PCOS)”, a explicat Oddy:  

Nivelurile stabile de zahăr din sânge vă vor menține energia și starea de spirit stabile pe tot parcursul zilei, de asemenea:

„Pe de altă parte, studii recente arată că persoanele care consumă în mod regulat alimente care conțin carbohidrați simpli, de calitate scăzută, au un risc crescut de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare”.

A mânca prea puțini sau prea mulți carbohidrați poate fi la fel de nesănătos, de asemenea, și este asociat cu o mortalitate crescută, a constatat un studiu publicat în Lancet.

Ar trebui să evitați carbohidrații simpli?

Este important să rețineți că nu toți carbohidrații simpli sunt alegeri „nesănătoase”, adaugă Oddy:

„Carbohidrații simpli sunt prezenți în multe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și laptele. Carbohidrații simpli la care trebuie să fim atenți sunt alimentele procesate sau alimentele cu adaos de zaharuri. Să te bucuri de toate alimentele și mesele cu moderație este normal și sănătos – și este esențial pentru bunăstarea fizică și emoțională. Cuvântul cheie aici este moderație. În clinica mea, încercăm să eliminăm etichetarea alimentelor și să înlăturăm ideea că anumite alimente sau mese sunt în mod inerent rele”.