Vreți să dormiți mai bine? Ridicați niște greutăți

Vă chinuiți să dormiți? Antrenamentul de rezistență, cunoscut și sub numele de antrenament cu greutăți, trebuie adăugat la rutina dvs. de exerciții săptămânale.

De fapt, antrenamentul de rezistență ar putea chiar să învingă exercițiile aerobice în cursa pentru cel mai bun ajutor pentru somn, potrivit unui nou studiu preliminar prezentat, joi, la Conferința privind epidemiologia, prevenirea, stilul de viață și sănătatea cardiometabolică a Asociației Americane a Inimii.

„Este bine stabilit în știință și în baza de dovezi că exercițiile aerobice sunt bune pentru somn”, a declarat autorul studiului, Angelique Brellenthin, profesor asistent de kinesiologie la Iowa State University din Ames, Iowa. Kinesiologia este studiul mișcării umane.

„În studiul nostru, am constatat că exercițiile de rezistență par să depășească aerobicul sau chiar o rutină combinată de aerobic și rezistență în ceea ce privește mai multe rezultate diferite ale somnului”, a spus ea.

Studiul a constatat că persoanele care au făcut doar exerciții de rezistență timp de un an și-au mărit durata somnului pe timp de noapte, adăugând în medie 40 de minute suplimentare de zzz-uri fericite.

Persoanele care au făcut doar exerciții aerobice timp de 12 luni au beneficiat, de asemenea, dar nu la fel de mult. Subiecții au adăugat aproximativ 23 de minute de somn în fiecare noapte, în timp ce persoanele care au făcut ambele tipuri de exerciții fizice au câștigat în medie 17 minute pe noapte.

„Acestea sunt date interesante, dar preliminare, care arată că exercițiile de rezistență pot fi mai bune (pentru somn). Acest lucru va trebui să fie reprodus”, a declarat Dr. Bhanuprakash Kolla, medic psihiatru și neurolog în cadrul Centrului pentru medicina somnului și al Diviziei de medicină a dependenței de la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota.

Exercițiul fizic și somnul

Exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii, a creierului și a sănătății generale, inclusiv pentru a vă odihni bine. Dar cercetările s-au concentrat în principal asupra rolului exercițiilor aerobice în somn.

Aerobic înseamnă „cu oxigen” și este genul de exercițiu care pune inima în mișcare pentru o perioadă susținută de timp – de obicei, între 15 și 30 de minute. Alergarea, înotul, mersul pe bicicletă, vâslitul, săritul coardei și mersul pe jos rapid sunt tipuri tipice de exerciții aerobice, alături de sporturile de echipă, cum ar fi baschetul.

Exercițiile de rezistență pot include ridicarea de greutăți libere, folosirea de greutăți la mașină, benzi elastice de rezistență sau chiar greutatea propriului corp prin efectuarea de fandări, ghemuiri, flotări și ridicări de bărbie. Antrenamentul cu greutăți adaugă rezistență prin stresarea fibrei musculare, forțând corpul să o construiască din nou.

„Studiul nostru este unul dintre cele mai mari și mai lungi studii privind exercițiile fizice la o populație adultă generală și, după cunoștințele mele, primul studiu care compară direct cele două tipuri de exerciții fizice, aerobice și de rezistență”, a declarat Brellenthin, potrivit CNN.

În cadrul studiului, un grup de 386 de persoane inactive, supraponderale și cu tensiunea arterială peste nivelul normal au folosit aparate de haltere într-o sală de gimnastică, realizând trei seturi de opt până la 16 repetări pe un circuit de 12 aparate: o presă pentru picioare și piept, tragere în jos a laturilor, curl și extensie a picioarelor, curl biceps, împingere în jos a tricepsului, presă pentru umeri, crunch abdominal, extensie lombară, rotație a trunchiului și abducție a șoldului.

Un alt grup a folosit benzi de alergare, biciclete eliptice și biciclete verticale sau culcate pentru exercițiile aerobice, observatorii monitorizându-le ritmul cardiac pentru a-l menține la un nivel de intensitate moderat-viguros.

Atât grupul de rezistență, cât și cel de aerobic au făcut exerciții fizice sub observație timp de 60 de minute, de trei ori pe săptămână. Un al treilea grup a făcut 30 de minute din ambele tipuri de exerciții fizice de trei ori pe săptămână, în timp ce un al patrulea grup nu a făcut deloc exerciții fizice.

Studiul a constatat că, pe lângă cele 40 de minute suplimentare de somn, exercițiile de rezistență au redus numărul de ori de câte ori oamenii s-au trezit în timpul nopții, îmbunătățind eficiența somnului cu încă 15 minute, a spus Brellenthin.

Persoanele care au făcut ambele tipuri de exerciții fizice și-au îmbunătățit, de asemenea, eficiența somnului, dar nu la fel de mult. Exercițiile aerobice și grupul de control, care nu a făcut exerciții fizice, nu au văzut niciun beneficiu. Persoanele care deja dormeau bine, de asemenea, nu au observat o îmbunătățire a somnului.

De ce ar bate exercițiile de rezistență pe cele aerobice când vine vorba de calitatea somnului? Nimeni nu știe încă, a spus Brellenthin, dar ea are câteva teorii.

Una dintre ele este că antrenamentul cu greutăți stimulează o creștere a celulelor musculare, ceea ce crește nivelul de testosteron și hormon de creștere din organism, „iar ambii hormoni au fost legați mai larg de un somn mai bun și mai profund”, a spus ea.

„O altă teorie ar putea fi aceea că atunci când faci antrenament cu greutăți, acele rupturi microscopice în țesut care forțează mușchiul să se adapteze trimit un semnal mai puternic către creier pentru a pune persoana într-o stare mai profundă de refacere pe timp de noapte”, a spus ea. „Credem că motivul pentru care dormim este că este un proces de refacere care permite creierului să se refacă și să repare corpul.”

Adăugați rezistență la rutina dvs.

Ce trebuie să înțelegi? Cu siguranță nu este vorba de a evita să începi sau să nu mai faci exerciții aerobice, a subliniat Brellenthin.

„Aerobicul oferă cu siguranță propria sa serie de beneficii pentru sănătate”, a spus ea, arătând liniile directoare guvernamentale actuale privind activitatea care încurajează adulții să facă cel puțin 2,5 până la 5 ore de activitate aerobică de intensitate moderată sau 2,25 până la 2,5 ore de activitate aerobică de intensitate viguroasă în fiecare săptămână, dacă doresc „beneficii substanțiale pentru sănătate”.

Orientările actuale spun, de asemenea, că adulții ar trebui să facă activități de întărire musculară de intensitate moderată sau mai mare „care implică toate grupele majore de mușchi în 2 sau mai multe zile pe săptămână”.

„Cred că mesajul de luat acasă ar trebui să fie că, dacă aveți preocupări legate de somn, poate doriți să faceți un efort conștient pentru a include antrenamentul de rezistență în săptămâna dvs.”, a spus Brellenthin. „Și s-ar putea să obțineți beneficii de sănătate mai cuprinzătoare, pe termen lung și un somn mai bun făcând ambele tipuri de exerciții fizice.”