Cum să ne antrenăm creierul pentru un somn bun

În lumea de astăzi, caracterizată de lipsa cronică a somnului, binecuvântarea unei nopți bune de somn poate părea imposibil de găsit.

Experții spun că nu mai suntem ca strămoșii noștri, care învățau să doarmă atunci când soarele apune și să se trezească atunci când răsare. Ne-am înlocuit ritmurile naturale cu ritmuri artificiale, generate de lumina albastră de la prea multe ecrane – televizoare, computere, smartphone-uri, dispozitive de jocuri și multe altele.

Pentru a readuce aceste ritmuri de somn înapoi în sincronizare, trebuie să ne antrenăm creierul pentru a dormi, a declarat, pentru CNN, psihologul clinician și expertul în somn Michael Grandner. El conduce programul de cercetare în domeniul somnului și al sănătății de la Universitatea din Arizona și Clinica de medicină comportamentală a somnului de la Banner-University Medical Center din Tucson.

„Somnul este foarte programabil și adaptabil la situație”, a spus Grander. „Așa că creați situația la care doriți să se adapteze, faceți-o des și, în scurt timp, creierul dumneavoastră va spune: „Uite, asta mă ajută să dorm”. „

Iată primele trei modalități ale sale de a vă antrena creierul să adoarmă.

1. Fă-ți un program și respectă-l

Melatonina este un hormon produs de organism pentru a regla momentul în care ți se face somn și când te trezești. Pe măsură ce se apropie noaptea, nivelurile de melatonină cresc, devenind un semnal cheie pentru organism că este timpul pentru culcare. Producția de melatonină este oprită de lumină – așa că nivelurile scad în mod natural pe măsură ce se apropie lumina zilei, pregătindu-vă să întâmpinați ziua.

Pentru a funcționa corect, a spus Grandner, eliberarea acestui hormon trebuie să aibă loc la ore regulate. Deci, dacă ora de culcare și ora de trezire se schimbă de la o zi la alta sau la sfârșit de săptămână, a spus el, ritmurile de somn nu sunt previzibile și organismul nu știe cum să răspundă.

„Vreți să construiți un ritm de încredere, la fel ca toboșarul care numără ritmul pentru trupă”, a spus Grandner. „Controlând momentul în care vă treziți și vă culcați, stabiliți ritmul”.

O modalitate de a face ca acest lucru să se întâmple este de a avea o oră standard de trezire, chiar și în weekenduri, în vacanțe sau după o noapte de somn slab.

„Nu putem controla întotdeauna momentul în care suntem somnoroși, dar putem controla momentul în care ne trezim, ceea ce activează un mic cronometru din creier care ne stabilește ritmul pentru somn”, a spus Grandner.

„Creierului îi place regularitatea și predictibilitatea”, a adăugat el. „Trezirea la aceeași oră în fiecare zi și apoi adăugarea luminii și a mișcării imediat ce vă treziți, vă va seta celelalte ritmuri pentru ziua respectivă și vă va oferi o energie și o dispoziție sporită.”

2. Nu stați treaz în pat

Este o regulă de aur în medicina somnului, susținută de „zeci de ani de date”, a spus Grandner. De fapt, el a spus că acest sfat este atât de puternic încât, atunci când este folosit în clinica sa de somn, „poate bate chiar și medicamentele de somn prescrise”.

„Cel mai bun sfat de somn pe care îl poți da cuiva este să se ridice – nu să stea în pat treaz, dar să nu doarmă”, a spus Grandner. „Fie că este începutul sau mijlocul nopții, dacă ești treaz de 20 sau 30 de minute, ridică-te și resetează-te. Poate că aveți nevoie doar de cinci minute pentru a vă lua somnul, sau poate o oră, dar nu petreceți acest timp treaz în pat”.

De ce este acest lucru atât de important? Pentru că statul treaz în pat poate forma o asociere în creierul tău care poate duce la insomnie cronică, a explicat Grandner. În loc să fie un loc odihnitor în care adormi liniștit, patul tău devine un loc anxios în care te învârți și te trezești obosit.

„Este contraintuitiv, dar petrecerea timpului în pat treaz transformă patul în scaunul dentistului”, a spus el. „Vrei ca patul să fie ca restaurantul tău preferat, unde intri și începe să ți se facă foame chiar dacă tocmai ai mâncat recent. Vrei ca patul să facă asta pentru somn”.

Stabilirea acestei relații pozitive între pat și somn poate fi benefică în nopțile în care programul dumneavoastră trebuie să fie neregulat din cauza muncii sau a călătoriilor, a adăugat Grandner.

„Să spunem că trebuie să vă culcați foarte devreme”, a spus el. „Patul are acum puterea de a vă ajuta să vă învingeți mintea agitată și de a vă permite să adormiți.”

3. Schimbați-vă atitudinea față de somn. Cum să ne antrenăm creierul pentru un somn bun

Mulți oameni privesc somnul ca fiind ultimul lucru pe care trebuie să-l facă într-o zi plină de evenimente, care merită amânat pentru a recupera treburile casnice, școlare, de birou sau ultimul serial de televiziune care merită să fie văzut.

Această gândire trebuie schimbată, a spus Grander.

„Nu vedeți somnul ca fiind timpul pe care îl mai aveți la dispoziție în timpul zilei”, a sfătuit el. „Vedeți-vă somnul ca fiind timpul de care aveți nevoie pentru a vă pregăti pentru o zi de mâine productivă”.

Poate părea o mică schimbare de gândire, dar este una importantă, a adăugat Grander.

Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la opt ore de somn pentru a fi complet odihniți, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA. Astfel, dacă o persoană ar trebui să se trezească la ora 7 dimineața în fiecare zi, o perioadă de opt ore de somn ar necesita o oră de culcare la ora 11 seara.

„Acum știi când trebuie să te oprești și să te pregătești pentru a merge la culcare, indiferent dacă ai terminat sau nu”, a spus Grander. „Problema este că nu ne oprim și nu ne deconectăm. Și asta este în detrimentul nostru și face ca ziua următoare să fie mai stresantă.”