O viață sănătoasă necesită echilibru – și nu doar în sens metaforic. A fi capabil să menții echilibrul fizic este crucial pentru a efectua activitățile de zi cu zi, de la urcatul și coborâtul scărilor până la atingerea unui produs de pe un raft la supermarket.

Dar, în timp ce mulți oameni se strecoară într-o plimbare zilnică și pot face chiar și câteva exerciții de antrenament de forță de câteva ori pe săptămână, exercițiile pentru a construi echilibrul nu se regăsesc întotdeauna pe lista de antrenament. Ar trebui să o facă, potrivit experților.

Pe măsură ce îmbătrânești, sistemele fizice din interiorul corpului tău care te ajută să îți menții echilibrul nu mai sunt la fel de receptive ca atunci când erai mai tânăr. Menținerea echilibrului este, de fapt, o sarcină complexă pentru corpul tău, necesitând o acțiune coordonată nu numai din partea mușchilor, ci și a ochilor, urechilor, tendoanelor, oaselor și creierului.

În plus, problemele de sănătate care devin mai frecvente odată cu vârsta, cum ar fi tulburările urechii interne, scăderea sensibilității la nivelul picioarelor sau hipotensiunea posturală (tensiune arterială scăzută atunci când stați în picioare) vă pot face să vă simțiți instabil, spun specialiștii de la

În plus, problemele de sănătate care devin mai frecvente odată cu vârsta, cum ar fi tulburările urechii interne, scăderea sensibilității la nivelul picioarelor sau hipotensiunea posturală (tensiune arterială scăzută atunci când stați în picioare) vă pot face să vă simțiți instabil, spun specialiștii de la health.harvard.edu.

Construirea echilibrului în trei moduri

Poate vă întrebați, ce este mai exact un exercițiu de echilibru?

Să stai în picioare pe un picior? Da, asta se califică. Se încadrează într-o categorie numită exerciții de echilibru static. Acestea vă îmbunătățesc echilibrul atunci când stați nemișcat. Dar un bun antrenament de echilibru ar trebui să includă și exerciții dinamice, care au ca scop construirea echilibrului atunci când sunteți în mișcare. În mod ideal, ar trebui să încercați să încorporați câteva dintre aceste exerciții de două sau trei ori pe săptămână.

Mai jos sunt trei exerciții simple pe care le puteți folosi pentru a începe. Primul este un exercițiu de echilibru static, iar celelalte două sunt exerciții de echilibru dinamic. Pentru idei suplimentare, citiți această postare pe blog despre programul BEEP.

Găsirea echilibrului. Statul în picioare în tandem

Repetiții: 1
Seturi: 1 la 3
Intensitate: Ușoară până la moderată
Menținere: între 5 și 30 de secunde

Poziția de pornire: Poziția de plecare: Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și greutatea distribuită uniform pe ambele picioare. Puneți brațele în lateral și încordați mușchii abdominali.

Mișcare: Încearcă să te miști: Așezați piciorul stâng direct în fața celui drept, de la călcâi la vârf, și strângeți coapsele interioare împreună. Ridicați brațele în lateral, la nivelul umerilor, pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Țineți. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați cu piciorul drept în față. Acest lucru completează o repetiție.

Sfaturi și tehnici:

Alegeți un punct drept în fața dvs. pe care să vă concentrați.
Strângeți mușchii abdominali, fesele și coapsele interioare pentru a vă ajuta la echilibru.
Țineți umerii jos și în spate.

Faceți-o mai ușor: Țineți-vă cu o mână de spătarul unui scaun sau de tejghea.

Faceți-o mai greu: Mențineți poziția timp de 60 de secunde; închideți ochii.

Împletituri

Repetiții: 10 pentru fiecare parte
Seturi: 1 la 3
Intensitate: Ușoară până la moderată
Tempo: lent și controlat

Poziția de plecare:: Stați în picioare, cu picioarele împreunate și greutatea uniform distribuită pe ambele picioare. Puneți brațele pe lângă corp.

Mișcare: Încearcă să te miști: Faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept. Faceți o cruce în față cu piciorul stâng, ieșiți din nou cu piciorul drept și faceți o cruce în spate cu piciorul stâng. Continuați această împletire timp de 10 pași spre dreapta, apoi aduceți picioarele împreună. Țineți până la echilibru. Acum faceți 10 pași de împletitură spre partea stângă a camerei. Acest lucru completează un set.

Sfaturi și tehnici:

Păstrați o postură neutră pe tot parcursul.
Priviți în fața dumneavoastră în loc să vă uitați în jos la picioare.
Nu întoarceți picioarele în afară.

Faceți-o mai ușor: Faceți pași mai mici.

Faceți-o mai greu: Intensificați ritmul în timp ce păstrați controlul asupra mișcării.

Pas de rock

Repetiții: 10 pe fiecare parte
Seturi: 1 la 3
Intensitate: Moderată spre mare
Tempo: 2-2-2-2-2-2

Poziția de plecare: Stați în picioare, cu picioarele împreunate și greutatea uniform distribuită pe ambele picioare. Ridicați brațele spre fiecare parte.

Mișcare: Încearcă să te ridici în picioare: Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și ridicați genunchiul drept. Țineți. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și ridicați genunchiul stâng. Aceasta completează o repetiție. Terminați toate repetările cu piciorul stâng în față, apoi repetați conducând cu piciorul drept. Aceasta completează un set.

Sfaturi și tehnici:

Strângeți fesele piciorului care stă în picioare pentru stabilitate.
Păstrați o postură bună pe tot parcursul.
Respirați confortabil.

Faceți-o mai ușor: Țineți-vă de spătarul unui scaun cu o mână pentru sprijin; ridicați mai puțin genunchiul.

Faceți-o mai greu: Țineți fiecare genunchi în sus pentru un număr de patru.