10 moduri de a-ți crește energia și de a te simți în formă pe tot parcursul zilei

Te confrunți în ultima vreme cu o criză de energie la amiază? Sau poate că este în timpul unei întâlniri de la jumătatea dimineții sau înainte de pregătirea cinei când simți că ai nevoie de un impuls.

Cu toții trecem prin momente în care simțim că tragem de timp, atât fizic, cât și emoțional. Vestea bună este că există o mulțime de modalități de a vă revigora în mod sănătos pentru a vă ajuta să vă îndepliniți sarcinile zilnice.

„Există o serie de modalități prin care ne putem stimula energia, inclusiv concentrându-ne pe combinația potrivită de alimente și pe momentul meselor și gustărilor”, a declarat nutriționistul dietetician înregistrat Elizabeth DeRobertis, care este directorul Centrului de Nutriție de la Scarsdale Medical Group, White Plains Hospital.

Pentru a vă simți cel mai bine, este important, de asemenea, să evitați sabotorii de energie. De exemplu, lipsa somnului și stresul crescut vă pot secătui de energie, potrivit lui Yasi Ansari, nutriționist dietetician autorizat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Iată 10 modalități simple de a vă oferi nivelului de energie un impuls necesar:

1. Mănâncă la fiecare 3 sau 4 ore

„Oamenii simt că au mai multă energie atunci când mănâncă ceva la fiecare trei ore sau cam așa ceva în timpul zilei”, a declarat DeRobertis, care este, de asemenea, creatorul programului GPS Weight Loss Program, un program online de pierdere în greutate în ritm propriu. Să stai prea mult timp fără să mănânci, cum ar fi dacă ai tendința de a sări peste micul dejun sau prânz, poate provoca o scădere a energiei, potrivit lui DeRobertis.

„În general, am recomandat ca o persoană obișnuită să mănânce la fiecare trei-patru ore”, a adăugat Ansari. „Asta este ceea ce se observă de obicei când vine vorba de foamea care începe să se prezinte”.

Desigur, cât de des ar trebui să mâncați variază de la persoană la persoană.

„Este important să vă ascultați propriile semnale de foame și de sațietate pentru a determina modul corect de a vă spația mâncarea”, a spus DeRobertis.

Dacă sunteți foarte activ, s-ar putea să vă fie foame mai des. „Cineva care ia parte la mai multe activități fizice sau este în permanență în mișcare ar putea avea nevoie să mănânce mai des, cum ar fi la fiecare două-trei ore”, a spus Ansari.

2. Asociați proteinele cu mesele

Includerea unei surse de proteine sănătoase la mese susține oamenii pentru mai mult timp, deoarece corpului nostru îi ia mai mult timp să descompună proteinele, a spus DeRobertis.

„Adesea îmi întreb pacienții dacă se simt mai sătui și au mai multă energie după ce mănâncă un mic dejun mai bogat în carbohidrați sau un mic dejun mai bogat în proteine”, a spus ea. „Micul dejun mai bogat în carbohidrați este adesea ceva precum cereale sau un covrig, iar micul dejun mai bogat în proteine conține adesea ouă. Cel mai adesea spun că se simt mai bine după ce au mâncat ouăle față de micul dejun mai bogat în carbohidrați, deoarece (ouăle) îi țin mai mult timp și se simt mai stabili.”

Adăugarea de proteine contribuie, de asemenea, cu diferite gusturi și texturi la creșterea energiei. „Gândiți-vă la un măr cu unt de arahide sau la un iaurt cu fructe de pădure proaspete”, a declarat Melissa Majumdar, dietetician autorizat din Atlanta și specialist certificat în obezitate și gestionarea greutății.

3. Consumați carbohidrați bogați în fibre

„Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și cerealele integrale, oferă energie din carbohidrați, care este cea mai rapidă sursă de combustibil pentru corpul tău. Fibrele încetinesc fluxul de energie, ca un baraj, în locul carbohidraților simpli care inundă corpul cu zahăr”, a declarat Majumdar, care este, de asemenea, coordonator metabolic și bariatric la Emory University Hospital Midtown. „Cu alte cuvinte, alimentele cu carbohidrați bogate în fibre oferă energie de lungă durată”.

Mâncatul prea multor carbohidrați rafinați într-o singură ședință, fără a avea fibre sau proteine pentru a încetini creșterea glicemiei, poate contribui la hipoglicemie reactivă, în cazul în care zahărul din sânge atinge vârfuri și se prăbușește, iar acest lucru poate provoca o scădere a energiei, potrivit lui DeRobertis.

Fulgii de ovăz cu fructe de pădure și o uncie de nuci sau o brioșă englezească din cereale integrale cu 2 linguri de unt de migdale sunt exemple bune de carbohidrați bogați în fibre, a spus Ansari.

4. Alegeți gustări bogate în nutrienți

O altă modalitate de a asigura o energie mai susținută pe tot parcursul zilei este de a alege alimente bogate în nutrienți în loc de alimente cu calorii goale. „Dacă am avea de ales între două gustări și ambele au același număr de calorii, dar una dintre ele are mai multe proteine și mai multe fibre, există o șansă bună ca (gustarea bogată în proteine și fibre) să ne dea mai multă energie și să ne țină mai mult timp decât gustarea care nu este la fel de densă din punct de vedere nutritiv”, a spus DeRobertis.

Gândiți-vă la a mânca o porție de 100 de calorii de covrigi față de o porție de 100 de calorii de nuci, iaurt grecesc sau fructe. „Nucile, fructele și iaurtul au fiecare atât de mult mai multe de oferit în ceea ce privește densitatea nutritivă, încât vă vor oferi mai multă energie decât gustările cu calorii goale, cum ar fi covrigeii, chipsurile sau biscuiții”, a spus ea.

5. Rămâneți hidratat

„Fluidele inadecvate pot face ca inima să lucreze mai mult pentru a ajuta la susținerea fluxului sanguin, iar acest lucru poate provoca oboseală”, a spus Ansari. Faptul de a nu fi hidratat în mod adecvat poate, de asemenea, să interfereze cu metabolismul și cu livrarea de nutrienți în tot corpul, iar acest lucru ne poate împiedica să ne simțim cel mai bine și să ne simțim plini de energie, a spus ea…

„Dacă suntem chiar și cel mai mic pic deshidratați, ne poate scădea nivelul de energie”, a adăugat DeRobertis. Pentru a vedea dacă sunteți bine hidratat, verificați culoarea urinei dumneavoastră. Ar trebui să simțiți nevoia să urinați la fiecare câteva ore în timpul zilei, iar urina ar trebui să aibă o culoare clară, potrivit lui DeRobertis.

6. Dormiți suficient

Să dormi suficient, precum și să ai un somn de bună calitate este esențial pentru nivelul de energie, potrivit experților. Interesant este că există unele cercetări care susțin că un somn inadecvat poate crește rezistența la insulină. Deși mecanismul necesită mai multe cercetări, rezultatul faptului că nu dormim suficient poate afecta metabolismul glucozei și poate scădea energia pe parcursul zilei, făcându-ne să mâncăm mai mult pentru a ne ajuta să menținem nivelul de energie, potrivit lui Ansari.

În timp ce somnul adecvat este considerat de obicei între șapte și nouă ore pentru o persoană obișnuită, sportivii competitivi, inclusiv sportivii adolescenți care participă la antrenamente grele și cei care sunt foarte activi, pot avea nevoie de încă două ore de somn pentru a susține recuperarea, potrivit lui Ansari.

7. Evitați cofeina pentru energie

Cofeina poate ajuta la stimularea performanței mentale pe termen scurt și poate oferi un vârf de energie, dar poate scădea energia după aceea. „Țintiți pentru o cantitate moderată de 200 până la 300 de miligrame de cofeină pe zi, care este cantitatea din aproximativ două cești de cafea preparată”, a spus Ansari.

„Nu este nimic greșit în a începe ziua cu puțină cofeină pentru a mă „ridica”, dar dacă vă dați seama că vă bazați pe mai multe cești de cafea distanțate în timpul zilei pentru a vă menține nivelul de energie, poate doriți să vă uitați la modul în care vă distanțați consumul de alimente, precum și la nivelul de hidratare”, a adăugat DeRobertis.

8. Exercițiile fizice

Exercițiile fizice vă pot crește de fapt nivelul de energie, potrivit lui DeRobertis. Creșterea energiei are loc din mai multe motive: În primul rând, produceți mai mulți hormoni de bine, cunoscuți sub numele de endorfine; în plus, creșteți, de asemenea, volumul de pompare al inimii, ceea ce întărește circulația. „Celulele tale devin mai sensibile la insulină, astfel încât glicemia devine mai stabilă”, a spus DeRobertis.

9. Stresează-te mai puțin

Prea mult stres vă poate secătui de energie. De asemenea, poate contribui la o calitate slabă a somnului, ceea ce vă poate face să fiți obosit și iritabil și să agraveze stresul. Obiectivul de a dormi cel puțin șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol și de stres.

Găsirea unui hobby care să vă placă și ascultarea de muzică pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de stres. Există multe alte modalități de a scăpa de stres – cheia este să găsiți strategia care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

10. Implică-te în activități de autoîngrijire

Energia provine din două surse: energia fizică și energia emoțională sau psihologică. Înainte de a vă îndrepta spre prăjitura de după-amiază, identificați dacă aveți nevoie de un impuls fizic, sau de un impuls emoțional.

„Dacă tocmai ați terminat o ședință grea sau ați pedepsit copiii, mâncarea nu vă va oferi impulsul de energie de care aveți nevoie, dar autoîngrijirea ar putea”, a spus Majumdar.

„Alegerea unei activități care resetează energia negativă poate ajuta la echilibrarea acestor nevoi energetice. Gândiți-vă la o plimbare rapidă afară pentru aer curat, la câteva exerciții de respirație profundă sau la o sesiune rapidă de dans.”