Cele mai bune și cele mai proaste băuturi pentru sănătate. Ce alegem zi de zi
Alegerea băuturilor consumate zilnic poate influența aportul de zahăr și calorii, hidratarea și, pe termen lung, sănătatea metabolică și cardiovasculară. Apa rămâne principala sursă de hidratare, în timp ce cafeaua și ceaiul neîndulcite pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. În schimb, băuturile îndulcite, energizantele și consumul excesiv de alcool aduc mai multe riscuri decât beneficii.
Medicul Jabeen Begum, specializat în microbiologie și cu experiență în investigații de laborator și cazuri clinice, a trecut în revistă, pe webmd.com, principalele categorii de băuturi și explică locul pe care îl pot ocupa într-un stil de viață sănătos.
Apa rămâne cea mai bună alegere pentru hidratare
Apa este esențială pentru organism și contribuie la prevenirea deshidratării, a constipației și a formării pietrelor la rinichi. În plus, nu conține calorii, ceea ce o face o alegere potrivită pentru persoanele care încearcă să își controleze greutatea.
Aromatizarea apei cu puțin suc de lămâie, lime sau alte citrice poate fi o alternativă simplă pentru cei care nu preferă gustul apei simple. Este de preferat evitarea adaosului de zahăr.
Cafeaua poate face parte dintr-o alimentație echilibrată
Cafeaua a fost asociată în cercetări cu unele beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de diabet de tip 2 și anumite boli hepatice și cardiovasculare. Beneficiile sunt însă mai relevante în cazul cafelei consumate simplu sau cu cantități mici de zahăr și grăsimi adăugate.
Cafeaua preparată prin filtrare cu hârtie poate fi o alegere mai potrivită pentru persoanele cu colesterol crescut. Filtrul reține cafestolul, o substanță care poate crește nivelul colesterolului LDL.
În cazul femeilor însărcinate sau care alăptează, cantitatea de cafeină trebuie discutată cu medicul.
Ceaiul neîndulcit este o alternativă bună
Ceaiul verde, ceaiul negru și alte tipuri de ceai conțin compuși cu efect antioxidant și pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă. Unele cercetări au asociat consumul de ceai cu un risc mai mic pentru anumite boli cardiovasculare și metabolice.
Cea mai simplă variantă este ceaiul preparat acasă, fără zahăr. Ceaiurile îmbuteliate pot conține cantități importante de zahăr, în funcție de produs.
Laptele aduce calciu și proteine
Laptele este o sursă de calciu, vitamina D, potasiu și proteine, nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor și a musculaturii.
Variantele cu conținut redus de grăsimi sau degresate pot furniza acești nutrienți cu un aport caloric mai mic. Băuturile vegetale, precum cele din soia, ovăz sau migdale, au compoziții diferite. Unele pot fi fortificate cu calciu și vitamina D, însă cantitatea de proteine și de alți nutrienți variază de la un produs la altul.
Băuturile îndulcite ar trebui limitate
Băuturile răcoritoare cu zahăr aduc multe calorii și puțini nutrienți. Consumul frecvent este asociat cu un risc mai mare de creștere în greutate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Din acest motiv, apa și băuturile neîndulcite reprezintă alternative mai potrivite pentru consumul zilnic.
Băuturile dietetice nu sunt echivalente cu apa
Băuturile fără zahăr și cu îndulcitori artificiali au, în general, mai puține calorii decât variantele îndulcite cu zahăr. Pentru persoanele care încearcă să reducă treptat consumul de băuturi carbogazoase, acestea pot reprezenta o etapă intermediară.
Totuși, asocierea dintre consumul de băuturi îndulcite artificial și anumite probleme de sănătate este încă analizată, iar aceste produse nu ar trebui privite ca o alternativă necesară la apă. Pentru hidratarea de zi cu zi, apa rămâne alegerea de bază.
Apa minerală carbogazoasă poate fi o alternativă
Apa minerală sau carbogazoasă simplă poate oferi senzația unei băuturi acidulate fără zahăr și fără calorii. Este important însă să fie verificată eticheta produselor aromatizate, deoarece unele pot conține zahăr sau alți îndulcitori.
Apa carbogazoasă nu trebuie confundată cu apa tonică, ce poate conține zahăr și, în cazul anumitor produse, cantități importante de sodiu.
Băuturile energizante nu sunt pentru hidratarea obișnuită
Băuturile energizante pot conține cantități mari de cafeină și zahăr, iar unele includ și alte ingrediente stimulante.
Consumul excesiv de cafeină poate provoca palpitații, anxietate, tulburări de somn și probleme digestive. Pentru persoanele care nu desfășoară activități fizice intense, aceste băuturi nu sunt necesare pentru hidratare sau pentru refacerea organismului.
Sucul de fructe nu înlocuiește fructul întreg
Sucul de fructe 100% conține vitamine și alți nutrienți proveniți din fruct, dar procesarea reduce sau elimină o mare parte din fibre. Astfel, zaharurile naturale sunt absorbite mai ușor și contribuie la aportul caloric.
Fructul întreg rămâne o alegere mai bună, deoarece oferă și fibre. Atunci când este consumat suc, este preferabilă o cantitate moderată și trebuie evitate produsele cu zahăr adăugat.
Smoothie-urile pot deveni foarte calorice
Un smoothie preparat din fructe și legume poate contribui la aportul de vitamine și fibre. Problema apare atunci când sunt adăugate ingrediente cu multe calorii și zahăr, precum siropuri, miere, iaurturi aromatizate sau cantități mari de unturi de nuci. Prepararea acasă permite controlul ingredientelor și al cantității de zahăr.
Băuturile sportive sunt utile în situații specifice
Băuturile sportive conțin apă, electroliți și, de multe ori, zahăr. Ele pot fi utile în cazul efortului fizic intens și prelungit, când organismul pierde cantități importante de lichide și electroliți prin transpirație. Pentru activități fizice obișnuite sau antrenamente scurte, apa este în general suficientă pentru hidratare.
Apa de cocos conține electroliți, dar nu este necesară pentru orice antrenament
Apa de cocos conține electroliți și, în general, mai puțin zahăr decât unele băuturi sportive sau sucuri. Compoziția diferă însă în funcție de produs, iar unele variante au zahăr adăugat. Pentru majoritatea activităților fizice obișnuite, apa este suficientă pentru hidratare.
Alcoolul nu trebuie considerat o băutură benefică pentru sănătate
Vinul și berea conțin alcool, iar consumul lor trebuie privit separat de beneficiile unor componente precum antioxidanții din vin. Cercetările mai vechi au sugerat anumite efecte favorabile ale consumului moderat de alcool, însă aceste observații nu înseamnă că alcoolul este recomandat pentru prevenirea bolilor.
Consumul de alcool este asociat cu mai multe riscuri pentru sănătate, iar riscul crește odată cu cantitatea consumată. Din acest motiv, alcoolul nu ar trebui introdus în alimentație cu scopul de a obține beneficii pentru inimă sau creier.
Cocktailurile și băuturile alcoolice aromatizate pot ascunde zahărul
Cocktailurile gata preparate și băuturile alcoolice aromatizate pot avea un conținut variabil de alcool, zahăr și calorii. Unele produse au mai puține calorii decât anumite cocktailuri clasice, însă acest lucru nu le transformă într-o alegere sănătoasă. Eticheta poate oferi informații utile despre cantitatea de zahăr și alcool din produs.
Shake-urile proteice nu sunt necesare pentru toată lumea
Shake-urile și pudrele proteice pot fi utile în anumite situații, mai ales atunci când necesarul de proteine nu poate fi acoperit ușor prin alimentație. Pentru majoritatea oamenilor, însă, proteinele pot proveni din alimente precum carne, pește, ouă, lactate, leguminoase, nuci și semințe.
Unele produse proteice conțin cantități importante de zahăr, arome sau calorii suplimentare. Alegerea unui astfel de produs trebuie făcută în funcție de necesarul individual și de compoziția sa nutrițională.
Apa, alegerea de bază pentru fiecare zi
Concluzia medicului Jabeen Begum: Nu există o singură băutură care să rezolve toate nevoile nutriționale. Pentru hidratarea obișnuită, apa rămâne alegerea principală. Cafeaua și ceaiul neîndulcite pot fi consumate cu moderație, iar laptele și anumite băuturi vegetale pot contribui la aportul de nutrienți. În schimb, băuturile cu zahăr, energizantele și alcoolul ar trebui consumate limitat, în funcție de cantitate, frecvență și contextul individual.
