Mersul nordic și beneficiile asupra sănătății

Dacă sunteți în căutarea unei activități care să vă pună inima în mișcare și să vă îmbunătățească viața de zi cu zi, ați putea să încercați mersul nordic.

Acest antrenament cu impact asupra întregului corp, care își are originea în Finlanda, poate fi efectuat la diferite niveluri de intensitate. Acesta încorporează utilizarea unor bețe special concepute pe care le lucrați în opoziție cu picioarele – adică brațul stâng și piciorul drept lucrează în tandem, iar brațul drept cu piciorul stâng. Plantarea și împingerea bețelor vă ajută să vă impulsionați, iar sistemul este deosebit de util atunci când urcați sau coborâți dealuri.

Mersul nordic

Pacienții cu afecțiuni coronariene care au participat la mersul nordic au avut o creștere mai mare a capacității funcționale, sau a capacității de a desfășura activități zilnice, în comparație cu cei care au efectuat un antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau un antrenament continuu la un nivel moderat spre viguros, potrivit unui studiu recent publicat în Canadian Journal of Cardiology.

Puține studii au examinat efectele mersului nordic asupra pacienților în reabilitare cardiacă, însă alte forme de exerciții fizice, și anume antrenamentele HIIT ( Antrenamentele în Intervale de Intensitate Ridicată – presupun alternarea exercitiilor fizice care presupun efort intens cu cele de intensitate scazută, cu scurte pauze între seturile de exerciții effectuate) au fost studiate pe scară largă, a declarat autorul principal, Dr. Jennifer Reed, director de fiziologie a exercițiilor fizice și sănătate cardiovasculară la Institutul de Cardiologie al Universității din Ottawa, Canada. Niciun alt studiu nu a comparat direct cele trei regimuri de exerciții fizice de mai sus:

„Cercetarea noastră care arată beneficiile superioare ale mersului nordic asupra capacității funcționale evidențiază o opțiune alternativă de exerciții fizice care necesită costuri și echipamente minime pentru a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală”.

Mișcarea întregului corp

Nordic walking antrenează între 80% și 90% din mușchi atunci când este efectuat în mod corespunzător, potrivit American Nordic Walking Association, în timp ce mersul pe jos și alergarea recrutează doar 40%. Mușchii suplimentari ai umărului, pieptului și brațului folosiți sunt deltoizii, pectoralii, abdomenul superior, flexorii antebrațului, subscapularii, tricepsul și oblicii externi. Mai mult, utilizarea acestor mușchi suplimentari duce la o creștere cu 20% a arderii de calorii în comparație cu mersul pe jos obișnuit, potrivit unui studiu publicat în revista Research Quarterly for Exercise and Sport.

Cum s-a desfășurat studiul

În timpul studiului lui Reed, cercetătorii au avut 130 de pacienți care au participat la un program de antrenament de 12 săptămâni, efectuând fie 60 de minute de mers nordic pe o pistă interioară, fie 60 de minute de antrenament continuu moderat-viguros (de exemplu, ciclism sau canotaj), fie un antrenament HIIT de 45 de minute. La finalul programului de antrenament și din nou după o perioadă de observație de 14 săptămâni după regim, participanții au efectuat două teste de mers de șase minute pentru a măsura capacitatea funcțională.

Toate regimurile de exerciții fizice au ajutat la ameliorarea depresiei pacienților și au îmbunătățit calitatea vieții acestora, dar capacitatea funcțională a fost cea mai mare după mersul nordic, au constatat cercetătorii. Cei care au făcut mersul pe jos au avut un spor de 19% în ceea ce privește capacitatea funcțională, față de 13% pentru cei care au făcut antrenamente HIIT și 12% pentru cei care au făcut antrenament continuu moderat spre viguros.

„Testul de mers în șase minute pentru a măsura capacitatea funcțională este un test bazat pe dovezi și de obicei reproductibil.

Cu toate acestea, ca un test de mers pentru a măsura îmbunătățirile diferitelor regimuri de exerciții fizice, este important să recunoaștem că antrenamentul este specific sarcinii și, prin urmare, nu este atât de surprinzător faptul că intervenția de mers pe jos, mai degrabă decât celelalte două intervenții de exerciții fizice care nu s-au concentrat doar pe mersul pe jos, a produs o creștere mai mare”, a declarat medicul Dr. Jonathan H. Whiteson, profesor asociat de reabilitare și medicină la NYU Langone Health din New York.

Reducerea riscului de evenimente cardiace viitoare

O măsură mai obiectivă a antrenamentului aerobic este un test de efort cardio-pulmonar sau un test de stres metabolic, care poate măsura nivelul de fitness prin analiza metabolică, a explicat Whiteson, care este, de asemenea, director medical de reabilitare cardiacă la NYU Langone Health: „Utilizarea testului CPET ar fi îmbunătățit rezultatele acestui studiu. Acestea fiind spuse, toate modalitățile au îmbunătățit capacitatea funcțională, iar acesta este scopul unui program de reabilitare cardiacă, deoarece se corelează bine cu reducerea riscului de evenimente cardiace viitoare”.

Mersul nordic trebuie făcut viguros și este nevoie de coordonare și echilibru

Faptul că mersul nordic este în primul rând un exercițiu de mers pe jos, iar celelalte programe de antrenament au inclus o varietate de exerciții aerobice poate fi cu siguranță motivul pentru care a ieșit pe locul 1 la testul de mers, a recunoscut Reed. Este posibil ca utilizarea bastoanelor în timpul mersului să fi îmbunătățit viteza și controlul postural și să fi crescut lungimea pasului de mers.

Oricum ar fi, Whiteson a avut o notă de precauție: Pentru a obține o creștere a capacității funcționale, mersul nordic trebuie făcut viguros și este nevoie de coordonare și echilibru, a spus el. Astfel, s-ar putea să nu fie o alegere bună pentru toată lumea.

Pornind de la acest studiu, echipa sa este pregătită să înceapă un studiu clinic care va explora efectele combinării diferitelor tipuri de exerciții fizice asupra pacienților cu boli cardiovasculare, cum ar fi asocierea antrenamentelor HIIT cu mersul nordic.

Nu există o pastilă magică pentru sănătate, dar exercițiile fizice sunt un medicament

Rezultatele pozitive ale studiului au stârnit, de asemenea, interesul echipei de a explora în continuare beneficiile potențiale ale mersului nordic asupra altor măsuri de sănătate, cum ar fi forța părții superioare și inferioare a corpului și indicatorii de sănătate cardiovasculară, cum ar fi glicemia și lipidele din sânge. Rezultatele pozitive ar putea indica utilizarea sa pentru cei cu alte afecțiuni, cum ar fi obezitatea și diabetul.

Poate că cea mai mare concluzie a studiului, au spus atât Reed cât și Whiteson, este că toată lumea poate beneficia de exerciții fizice. „Nu există o pastilă magică pentru sănătate, dar exercițiile fizice sunt un medicament care vizează simultan mai multe afecțiuni de sănătate. Când vine vorba de activitatea fizică, îmi place să spun: Ceva este mai bine decât nimic și mai mult este mai bine decât ceva”, a încheiat Reed.