Burnout. Efectele asupra creierului. Care sunt cele trei simptome majore

Dacă aveți aceste trei simptome – o lipsă totală de energie, un declin al sentimentului de apartenență și o stimă de sine în cădere liberă – ați putea fi o victimă a epuizării, spun experții.

”După doi ani în care ați trăit stres pandemic, ați putea să vă simțiți întins la maximum. Rămâneți în această stare suficient de mult timp – sau la un nivel de intensitate precum cel cu care se confruntă medicii și asistentele care lucrează cu muribunzii în secțiile Covid-19 – și s-ar putea chiar să vă schimbe creierul. Observi lucruri precum faptul că ești mai iritabil, mai distructiv, mai puțin motivat, mai puțin plin de speranță”, a declarat, pentru CNN, Amy Arnsten, profesor de neuroștiințe la Școala de Medicină din Yale, care studiază mecanismele neuronale ale epuizării.

Înțelegerea modului în care creierul reacționează la epuizare poate fi utilă, deoarece le arată oamenilor că multe dintre reacțiile lor fac parte dintr-un „fenomen natural”, a precizat Arnsten:

„Nu sunt o persoană rea – acesta este doar modul în care creierul se schimbă în cazul stresului cronic. O face pentru a încerca să mă protejeze, chiar dacă, în această situație, înrăutățește situația.

Având acest tip de înțelegere și perspectivă poate rupe cercul vicios în care te învinovățești pentru că nu ești mai bun.”

Cum reacționează creierul la epuizare

Se știe de mult timp că stresul cronic contribuie la bolile mentale și fizice, iar acum cercetătorii sunt capabili să capteze ce se întâmplă cu creierul.

„Unul dintre cele mai izbitoare (efecte) este subțierea materiei cenușii dintr-o zonă a creierului numită cortex prefrontal. Aceasta ne ajută să acționăm în mod corespunzător. Ne oferă o perspectivă despre noi înșine și despre ceilalți. Ne oferă perspectivă. Ne permite să luăm decizii complexe și să fim capabili să avem un raționament gândit, abstract, mai degrabă decât răspunsuri concrete sau obișnuite”, a explicat Prof. Amy Arnsten.

Prin slăbirea acestei zone, experții spun că epuizarea poate avea un impact asupra capacității noastre de a fi atenți și de a reține amintiri, ceea ce îngreunează învățarea de lucruri noi și crește riscul de a face greșeli.

Și asta nu este tot. Burnout poate mări amigdala, care este partea din creier responsabilă de răspunsul nostru de „luptă sau fugi” atunci când suntem în pericol, au descoperit cercetătorii.

„Este o dublă lovitură în cazul burnout. În același timp în care cortexul prefrontal devine mai slab și mai primitiv, circuitele cerebrale care generează emoții precum frica devin mai puternice. Începi să vezi lumea ca fiind dăunătoare chiar și atunci când nu este”, a detaliat Amy Arnsten.

Burnout. Ce se poate face

Poți inversa aceste schimbări în creier odată ce au avut loc? Studiile la șoareci arată că este posibil, iar un studiu din 2018 la oameni a constatat că terapia cognitiv-comportamentală pentru burnout a redus dimensiunea amigdalei și a readus cortexul prefrontal la nivelurile anterioare stresului.

Cercetările efectuate pe oameni arată, de asemenea, că putem împiedica apariția daunelor – dacă simțim că suntem responsabili.

„Dacă simțiți că dețineți controlul asupra factorului de stres, atunci nu există aceste modificări toxice ale creierului”, a spus Arnsten. „Dacă simți că nu ai control, aceasta duce la schimbări chimice în cortexul prefrontal care slăbesc conexiunile și, în timp, erodează de fapt aceste conexiuni.”

Ce este burnout?

Burnout se prezintă cu trei simptome majore care se pot împleti în moduri unice pentru fiecare persoană, spun experții.

„Unul dintre ele primește cea mai mare parte a atenției. Este epuizarea”, a declarat Kira Schabram, profesor asistent de management în cadrul Foster School of Business de la Universitatea din Washington.

„Te trezești dimineața și spui: „Cum o să mă dau jos din pat și o să mă duc la muncă?””.

Mulți angajatori încearcă să rezolve problema epuizării la locul de muncă oferind angajaților timp liber pentru a se odihni. Deși acest lucru este absolut necesar pentru recuperare, a spus Schabram, s-ar putea să nu fie sufficient:

„Problema este că există alte două dimensiuni.Ineficiența, sau sentimentul că nu mai reușești să realizezi lucruri cu adevărat, și cinismul, sau un sentiment de înstrăinare, fie față de munca în sine, fie față de alți oameni”.

Trimiterea angajaților acasă pentru a se odihni fără a le oferi instrumente pentru a aborda celelalte două simptome poate fi ineficientă, a spus Arnsten

„Problema este cinismul ca sentiment de înstrăinare. Acum te trimit acasă. Petreceți și mai puțin timp simțind că vă conectați cu pacienții sau cu colegii de muncă. Așa că aici devine complicat.”

Ești rezistent

Vestea bună este că studiile arată că vă puteți recupera din epuizare, spun experții. În primul rând, acordați-vă timp.

„Dacă este vorba de epuizare, dați-vă permisiunea de a vă implica în autoîngrijire, da? Trage un pui de somn. Luați-vă o zi liberă. Spuneți că sunteți bolnav”, a spus Schabram.

Încercați să faceți activități sănătoase ca parte a acestei autoîngrijire, cum ar fi „încercarea de a dormi și de a mânca alimente sănătoase, nu bogate în zahăr”, a spus Arnsten.

„Alcoolul este ceea ce oamenii caută adesea pentru a scăpa de stres, dar de fapt te face să te simți mai rău a doua zi… și același lucru cu benzodiazepinele precum Valium. Dar activitățile fiziologice mai sănătoase (cum ar fi) exercițiile fizice și meditația, care îți oferă o perspectivă, pot fi foarte utile”, a sugerat Arnsten.

Chiar și gesturile cu adevărat mici au avut un efect a doua zi

Când vine vorba de abordarea sentimentului de înstrăinare care vine odată cu epuizarea, Schabram a spus că soluția poate părea contraintuitivă. „Ceea ce descoperim este că a avea compasiune față de ceilalți ajută la restabilirea acelui sentiment de apartenență. Deveniți mentorul cuiva. Începeți să faceți voluntariat. Ceea ce descoperim este că aceste acte de a face ceva bun pentru altcineva te scoate cu adevărat din acel sentiment de înstrăinare”.

Și nu uitați să aveți compasiune față de voi înșivă, a adăugat Schabram: „Am descoperit că atât compasiunea față de ceilalți, cât și compasiunea față de sine ajută la combaterea epuizării”.

Îngrijirea de sine și a face pentru alții poate ajuta, de asemenea, cu sentimentele de autoapreciere, prin sporirea sentimentului de realizare: „Am luat un curs de gătit sau m-am apucat de yoga pentru mine sau am fost mentor pentru altcineva”, a spus Schabram.

Iar studiile arată că aceste activități nu trebuie să fie masive sau să consume mult timp pentru a reduce sentimentele de epuizare, a adăugat ea:

„Chiar și gesturile cu adevărat mici au avut un efect a doua zi. A-i face cuiva un compliment, a-l scoate la o plimbare de cinci minute pentru a lua o cafea, vedem că asta împinge cadranul la epuizarea de a doua zi”.