Ce trebuie să știți despre cea mai simplă formă de exerciții fizice

Pentru mulți dintre noi, mersul pe jos nu pare a fi ceva special. Este pur și simplu ceva ce facem în fiecare zi. Dar mersul pe jos este, de fapt, una dintre cele mai bune forme de exerciții fizice care există.

Zeci de studii arată că această formă simplă de mișcare are o multitudine de beneficii de amploare, inclusiv o mai bună sănătate fizică și mentală, o mai mare atenție și îmbunătățirea abilităților de comunicare.

„Mersul pe jos este cel mai simplu exercițiu corectiv, de corecție, de ardere a grăsimilor, care afectează corpul minții și care este disponibil pentru oameni”, a declarat Dana Santas, colaborator CNN în domeniul fitness-ului, specialist certificat în forță și condiționare și antrenor minte-corp în sporturile profesioniste. „Eu merg pe jos în fiecare zi”.

Iată câteva lucruri pe care toată lumea ar trebui să le știe despre această formă simplă, dar benefică, de exerciții fizice.

Mersul pe jos vă îmbunătățește sănătatea

Un regim de mers pe jos vă poate ajuta să pierdeți în greutate; să vă reduceți tensiunea arterială și colesterolul; și să reduceți riscul de boli de inimă, diabet și cancer; printre alte beneficii.

„Mersul pe jos pentru sănătate”, un raport special publicat de Harvard Medical School, spune că mersul pe jos poate face mai mult pentru a combate bolile și alte condiții de sănătate decât aproape orice altceva. Un exemplu: Mersul pe jos doar două ore și jumătate pe săptămână, sau puțin sub 22 de minute pe zi, ar putea reduce riscul de boli de inimă cu un impresionant 30%.

Îmbunătățește memoria și capacitatea cognitivă

Numeroase studii arată că mersul pe jos este un stimulent pentru creier. Un studiu publicat într-un număr al revistei Neurology a găsit o legătură între mersul pe jos și o cantitate mai mare de materie cenușie în creier. De exemplu, o cercetare de la Universitatea Virginia din Charlottesville a indicat că mersul pe jos a diminuat riscul de demență și boala Alzheimer la bărbații în vârstă.

Îmbunătățește starea de spirit și scade stresul

Mersul pe jos, chiar și câteva minute pe zi, calmează anxietatea și îți îmbunătățește starea de spirit. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă plimbați afară, în natură, un cadru despre care numeroase studii arată că este benefic în nenumărate moduri.

Vă puteți întări mușchii, oasele și articulațiile. Mușchii picioarelor și mușchii abdominali se antrenează atunci când mergeți, la fel ca și brațele, mai ales dacă folosiți bețe de drumeție.

Oasele beneficiază și ele, deoarece mersul pe jos este un exercițiu de susținere a greutății, ceea ce este excelent pentru a întări oasele. Și, în timp ce mergeți, mișcarea dvs. ajută la aducerea oxigenului și a nutrienților în cartilajul articulațiilor, care nu are o alimentare directă cu sânge.

Mersul pe jos este energizant, dar te ajută și să dormi

Un regim de mers pe jos ajută la creșterea nivelului de energie, dar nu vă faceți griji dacă suferiți de insomnie. Femeile cu vârste cuprinse între 50 și 75 de ani care s-au plimbat timp de o oră în fiecare dimineață au fost mai puțin predispuse să aibă insomnie decât cele care nu au făcut-o, potrivit Arthritis Foundation.

Este un exercițiu sigur și ușor pentru începători

Aproximativ 17% până la 50% dintre americani sunt inactivi, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA, procentele variind în funcție de stat și teritoriu. Pentru aceste persoane, mersul pe jos este, fără îndoială, exercițiul cardiorespirator cel mai potrivit pentru ele, a declarat Evan Matthews, profesor asociat de știința exercițiilor fizice și educație fizică la Universitatea de Stat Montclair din New Jersey.

„Acest lucru se datorează faptului că este probabil o mișcare cunoscută, eliminând curba de învățare care apare cu o nouă formă de activitate fizică și factorul de intimidare pe care mulți îl simt la început”, a spus el. Mersul pe jos este, de asemenea, sigur, având una dintre cele mai mici rate de rănire a exercițiilor fizice, potrivit unui raport al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA.

Matthews a menționat că cei care nu au rezistența necesară pentru a termina o plimbare de 30 de minute o pot împărți în bucăți mici, lucru care nu este ușor de făcut dacă trebuie să faceți exerciții la o sală de sport. „Aceasta ar putea fi o plimbare de 10 minute până la serviciu, o plimbare de 10 minute în pauza de prânz și o plimbare de 10 minute până acasă de la serviciu”.

Mersul pe jos poate fi un antrenament viguros

Dacă doriți să măriți intensitatea, încercați intervalele, în care alternați câteva minute de plimbare ușoară cu rafale intense. De asemenea, puteți merge cu greutăți de mână sau de gleznă, presupunând că nu sunt atât de grele încât să vă dea peste cap forma, a spus Santas. Sau legați-vă un rucsac încărcat. O altă opțiune: repetări de dealuri, în care urcați rapid un deal, apoi coborâți ușor, de mai multe ori la rând.

Nu trebuie să faceți 10.000 de pași pe zi

În timp ce multe grupuri promovează mersul pe jos cu 10.000 de pași pe zi, o cercetare susținută de National Institutes of Health și publicată în 2019 a constatat că, în timp ce femeile în vârstă care făceau 4.400 de pași pe zi aveau o rată de deces mai mică decât cele care făceau doar 2.700, beneficiul mai multor pași zilnici se stabilizează în jurul valorii de 7.500 de pași.

Construiți legături de familie

Ieșirea la o plimbare cu copiii dvs. ar putea să vă îmbunătățească comunicarea, să reducă problemele de comportament și chiar să stimuleze succesul academic. Și nu uitați de soțul/soția dumneavoastră.

„Un bărbat mi-a spus că mersul pe jos i-a salvat căsnicia”, a spus Santas.

Cuplul era în pragul divorțului când soția lui a început să-l însoțească în plimbările zilnice.

„Au început să comunice în moduri în care nu o făcuseră înainte, iar asta i-a adus din nou împreună.”

Dezvoltați legăturile cu comunitatea

Studiile arată că atunci când oamenii se plimbă frecvent prin cartierul lor, infracționalitatea scade. Plimbările regulate sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă cunoaște vecinii, iar legăturile sociale sunt importante la orice vârstă.

Mersul pe jos este gratuit și poate fi făcut oriunde

Nu este nevoie de un abonament scump la o sală de sport. Pur și simplu puneți-vă pantofii și ieșiți pe ușă. Dacă vremea este rea, căutați un loc, cum ar fi un mall sau o școală, care oferă timp de mers pe jos în comunitate. Puteți chiar să vă plimbați în jurul casei dvs.

În timp ce mersul pe jos este o formă excelentă de exerciții fizice, noile cercetări arată că ar trebui să ne mișcăm în mod regulat pe tot parcursul zilei pentru o sănătate optimă. „Mersul pe jos timp de cinci minute la fiecare oră merge foarte departe. Nici măcar nu trebuie să fie de intensitate moderată. Pur și simplu mișcați-vă”, a spus Matthews.