V-ați făcut planuri și le-ați abandonat? Un specialist în științe comportamentale explică cum să le reporniți

Mulți dintre am început un nou an cu speranțe mari, cu promisiunea de a face exerciții fizice zilnic, de a dormi mai mult sau de a reduce consumul de dulciuri. O lună mai târziu, ce se întâmplă dacă nu ați obținut rezultatele rapide pe care le așteptați sau dacă nu ați reușit să vă atingeți obiectivele?

Cele mai multe hotărâri își pierd din vigoare și eșuează până la jumătatea lunii martie, potrivit unei cercetări citate de cercetătorul în științe comportamentale Katy Milkman, profesor James G. Dinan la Wharton School of the Univeristy of Pennsylvania, într-un articol recent al CNN. La fel ca multe obiective, acestea par interesante la început și vă simțiți motivați. Un an nou, o tabula rasa și o lume care ar putea ieși dintr-o pandemie s-ar putea să vă fi entuziasmat.

Săptămâni mai târziu, pandemia nu pare să se termine încă, și ce s-a întâmplat cu acele rezoluții? Dacă vă simțiți înfrânt, în loc să aruncați prosopul, ce-ar fi să vă reporniți? Iată cinci pași propuși de Katy Milkman pentru a vă ajuta să vă resetați și să vă atingeți obiectivele în acest an.

1. Evaluați ce nu a mers bine

Mulți dintre clienții mei pentru pierderea în greutate își stabilesc obiective mărețe. Obiectivele care sunt irealizabile sau aproape imposibile ne vor predispune aproape întotdeauna la eșec. Atunci când vă concentrați pe pierderea în greutate, de exemplu, a pierde în greutate încet, dar constant, este mult mai sustenabil și mai realist decât a pierde o cantitate mare de greutate dintr-o dată. Împărțirea obiectivului dvs. mai mare (de a pierde 20 de kilograme) în obiective mai mici (cum ar fi pierderea a 1 sau 2 kilograme pe săptămână) este o modalitate mai ușor de gestionat pentru a vă stabili așteptările și pentru a vă măsura efectiv progresul.

În mod similar, dacă vă stabiliți prea multe obiective, vă puteți simți ușor copleșit. În loc să spuneți: „Voi mânca sănătos”, fiți specific. Cum anume veți mânca sănătos, când și unde? Planificarea meselor în avans, angajamentul de a lua un mic dejun plin de proteine sau concentrarea pe consumul a cinci porții de fructe sau legume pe zi sunt obiective specifice și concrete.

2. Corectarea cursului sau schimbarea totală a cursului

Dacă doriți în continuare să vă concentrați asupra rezoluției inițiale, atunci împărțiți rezoluția în obiective mai mici. Stabiliți repere pentru dumneavoastră. Scrieți-vă obiectivele pe un calendar. Faceți lucrurile mai ușor de gestionat.

Sau, dacă v-ați dat seama că rezoluția dvs. de a slăbi este de fapt mai puțin importantă decât să vă simțiți mai energic sau să dormiți mai mult, nu ezitați să vă schimbați cursul. Schimbarea accentului ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă alinia cu obiectivele dumneavoastră. Printre modalitățile de a măsura îmbunătățirea energiei sau a somnului se numără scrierea unui jurnal despre cum vă simțiți în fiecare dimineață și seară, consumul de gustări pline de energie care includ proteine (ouă fierte tari, nuci, semințe, shake-uri proteice și așa mai departe) și o rutină de noapte care constă în ceva relaxant, cum ar fi yoga.

3. Redefinește-ți obiectivele

Acum că ai decis să schimbi cursul sau să rămâi pe calea cea bună, este timpul să îți redefinești obiectivele. Atașând emoțiile la obiectivele tale, vei putea începe să te simți așa cum vrei să te simți odată ce ți-ai atins scopul. Dacă a avea mai multă energie este una dintre rezoluțiile dumneavoastră, extindeți-o pentru a include modul în care vă veți simți odată ce ați dobândit acel plus de energie. Scopul tău este să ai mai multă energie pentru a putea alerga fericit cu nepoții tăi? Sau obiectivul tău este să ai mai multă energie pentru a putea sărbători în sfârșit începerea unei noi afaceri? Atașați un sentiment obiectivului dvs. și redefiniți-l cu emoție.

4. Transformați obiectivele mari în mini obiective

Dacă vă propuneți să faceți exerciții fizice cinci zile pe săptămână, timp de 30 de minute de fiecare dată, putem împărți acest obiectiv în mini obiective. De exemplu, ați putea împărți cele 30 de minute în intervale de cinci minute pe parcursul zilei. Sau, ați putea trasa acest lucru pe un calendar pentru a face un antrenament de dimineață timp de 15 minute și un antrenament de seară timp de 15 minute.

La sfârșitul fiecărei zile în care îți îndeplinești obiectivul, organizează o mini petrecere de sărbătorire pentru tine. Bateți-vă pe spate, priviți-vă în oglindă și spuneți-vă că ați făcut o treabă bună sau puneți melodia preferată. Succesul generează succes, așa că sărbătorirea mini-realizărilor dvs. vă va ajuta să mențineți impulsul către obiectivele dvs. mai mari.

5. Urmăriți-vă progresul

Fie că folosiți o aplicație pentru a vă urmări antrenamentele sau consumul de alimente, fie că vă place să vă scrieți progresul într-un jurnal, alegeți o metodă de urmărire pentru a vă măsura progresul. Faptul de a putea vedea imaginea de ansamblu (cum ar fi săptămâna trecută sau luna trecută), spre deosebire de doar momentul prezent, oferă mai multe dovezi și date de analizat. Iar dacă aveți o zi proastă și vă simțiți deprimat, puteți să vă uitați în urmă la progresele pe care le-ați făcut și să vă convingeți să continuați.

În mod similar, dacă nu vedeți rezultate, vă puteți uita înapoi pentru a vedea cât de mult efort ați depus de fapt pentru a vă atinge obiectivele. Petrecerea a mai puțin de cinci minute pe zi pentru a vă urmări progresul poate aduce dividende în vederea atingerii rezoluției dumneavoastră.

Amintiți-vă că mulți dintre noi se află în aceeași barcă, dar acum este momentul să vă redefiniți rezoluția, să o reporniți și să vă angajați din nou în ea!