Impactul pe care 10 minute de exerciții fizice îl pot avea asupra adulților de peste 40 de ani

Ați putea găsi 10 minute în ziua dumneavoastră pentru a vă spori activitatea fizică? S-ar putea să vă salveze viața, potrivit unui nou studiu.

Peste 110.000 de decese din SUA ar putea fi prevenite în fiecare an dacă adulții de peste 40 de ani ar adăuga 10 minute de activitate fizică moderată sau viguroasă zilnică la rutina lor normală, potrivit studiului publicat în revista JAMA Internal Medicine.

O creștere de 20 sau 30 de minute ar putea duce la salvarea unui număr și mai mare de vieți, se arată în studiu.

„Știm că exercițiile fizice sunt bune pentru noi. Acest studiu oferă dovezi suplimentare ale beneficiilor la nivelul populației: dacă toți adulții din Statele Unite (cu vârsta de peste 40 de ani) ar face un pic mai multă mișcare în fiecare zi, un număr mare de decese ar putea fi evitate în fiecare an”, a declarat Pedro Saint-Maurice, primul autor al studiului și epidemiolog la Institutul Național de Cancer, prin e-mail.

Studiul a folosit date accelerate de la National Health and Nutrition Examination Survey înregistrate de la participanții cu vârste de 6 ani și peste între 2003 și 2006. Cercetătorii au analizat apoi nivelurile de activitate a aproape 5.000 de participanți cu vârste cuprinse între 40 și 85 de ani și au urmărit ratele de deces până la sfârșitul anului 2015.

Metoda folosită pentru realizarea studiului a fost riguroasă, a declarat Peter Katzmarzyk, profesor de obezitate pediatrică și director executiv asociat pentru științele sănătății publice și ale populației la Centrul de cercetare biomedicală Pennington de la Universitatea de Stat din Louisiana.

Deși numărul de decese prevenite este o estimare, „este o abordare validă, deoarece ar fi aproape imposibil să se efectueze un studiu real pe oameni pentru a manipula nivelurile de activitate ale oamenilor și a analiza rezultatele pe termen lung, cum ar fi decesele”, a declarat Katzmarzyk, care nu a fost implicat în studi.

„Am raportat anterior că până și un pic de exercițiu fizic poate avea ca rezultat beneficii pentru sănătate”, a spus Saint-Maurice. „Acest studiu nu se concentrează pe beneficiile pentru indivizi, ci mai degrabă la nivelul populației. Putem face ca națiunea noastră să fie mai sănătoasă dacă încurajăm pe toată lumea să adauge 10 minute suplimentare de activitate sau mai mult în fiecare zi.”

Cum să obțineți cele 10 minute în plus. Exerciții fizice acasă

Exercițiile zilnice nu trebuie făcute doar în  sălile de sport, a declarat Dana Santas, colaborator CNN de fitness și antrenor de minte și corp pentru sportivii profesioniști.

„Să te încadrezi în zece minute de exerciții fizice în fiecare zi este mult mai ușor decât cred oamenii. Gândește-te cât de repede trec zece minute atunci când stai pe social media sau te uiți la emisiunea ta preferată”, a declarat Santas: „Nu este o investiție mare de timp, dar poate aduce mari beneficii pentru sănătate”.

Mersul pe jos în aer liber sau pe o bandă de alergare este una dintre cele mai bune și mai simple modalități de a aduce o activitate fizică consistentă în viața ta, a spus Santas.

Yoga, atât pentru cei care sunt exersați în acest domeniu, cât și pentru cei mai puțin exersați, este o altă opțiune excelentă, cu beneficiile suplimentare ale ameliorării stresului și ușurința accesului online la toate nivelurile de instruire, a spus Santas.

Exerciții fizice acasă cu greutăți

Fără echipament, este ușor să faceți patru runde de exerciții cu greutăți corporale de trei minute – și obțineți două minute în plus de beneficii.

Cheia este găsirea unei secvențe de mișcări care să vă lucreze moderat întregul corp, echilibrând forța părții superioare a corpului, forța părții inferioare a corpului și exercițiile cardiovasculare, cum ar fi 10 până la 25 de flotări, 25 până la 40 de ghemuiri și un minut de alergare pe loc, a spus Santas.

Și, atunci când aveți îndoieli, puteți întotdeauna să dansați.

Pornind unele dintre melodiile preferate și mișcându-vă singur în bucătărie sau antrenând familia și prietenii în sufragerie este un exercițiu care se simte mai mult ca o sărbătoare. Este nevoie de doar trei sau patru melodii pentru a ajunge la obiectivul de 10 minute, a spus Santas, dar nimeni nu vă va învinovăți dacă nu vă puteți opri acolo.

Exercițiile fizice nu trebuie să fie epuizante pentru a fi eficiente, iar creșterea rutinei doar cu puțin poate avea un impact uriaș, au spus experții.