Modul în care exercițiile fizice pot îmbunătăți somnul: „Nu numărați oi, numărați respirațiile”

Modul în care exercițiile fizice pot îmbunătăți somnul: „Nu numărați oi, numărați respirațiile”

Exercițiile fizice pot îmbunătăți somnul. Problemele de somn „constituie de fapt o epidemie globală care amenință sănătatea și calitatea vieții pentru până la 45% din populația lumii”, potrivit World Sleep Society, o organizație nonprofit de specialiști în somn dedicată promovării „sănătății somnului la nivel mondial”.

farmec.ro - Livrăm frumusețe!

Adăugați la aceasta factorii de stres multipli cauzați de pandemie, inclusiv boala, pierderea locului de muncă, pierderea unor personae dragi, izolarea socială și problemele de sănătate mintală și este uimitor că nu dormim deloc.

O modalitate de a încerca să dormi bine este prin exerciții fizice.  Un studiu realizat de Fundația Națională a Somnului a raportat că persoanele care fac exerciții fizice au un somn regulat, de înaltă calitate, comparativ cu cele care nu fac exerciții fizice.

CNN Wellness s-a adresat colaboratorului CNN pentru fitness Dana Santas – specialist certificat în rezistență și condiționare și antrenor al minții-corp în sporturile profesionale – pentru a primi sfatul ei.

CNN: Mulți dintre pacienții tăi vorbesc despre problemele pe care le au cu somnul.

Dana Santas: Da! Sportivii profesioniști au nevoie de corpul și mintea lor pentru a obține performanțe optime atunci când participă la întreceri sportive. Calitatea somnului este unul dintre cei mai importanți factori care afectează performanța.

Fie că sunt adusă într-o echipă pentru a lucra la îmbunătățirea respirației, a mobilității sau a mentalității, atrag atenția că somnul joacă un rol în toate aceste domenii, așa că subiectul trebuie invitabil abordat. Majoritatea sportivilor înțeleg importanța supremă a somnului în menținerea sănătății și a performanței generale. În cazurile rare în care nu-l aduc în discuție, întreb întotdeauna despre cum dorm când evaluez funcția lor generală.

– Care sunt principalele lor preocupări?

– Majoritatea sportivilor au antrenamente stresante și programe de joc. De exemplu, Major League Baseball are un sezon regulat de 162 de jocuri. Asta înseamnă jocuri aproape zilnice, deseori în patru sau cinci orașe diferite în fiecare lună. Schimbă hotelurile, fusurile orare, paturile. În consecință, se luptă cu stabilirea unor rutine de somn eficiente, deoarece ritmurile lor circadiene (ceasurile interne ale corpului) sunt afectate negativ de toate programele de călătorie și fluctuații, deoarece majoritatea jocurilor din timpul săptămânii se joacă noaptea, în timp ce multe jocuri din weekend sunt în timpul zilei.

Când un sportiv se luptă să se odihnească adecvat, nu există nicio îndoială că simte impactul în tot ceea ce face. În cele din urmă, sunt îngrijorați de modul în care le va afecta cariera. Fără un somn adecvat, corpurile noastre nu se pot recupera, ducând nu numai la deficiențe de performanță – cum ar fi timpi de reacție mai scăzuți și rezistență scăzută – ci un risc crescut de rănire din cauza unor lucruri precum oboseala musculară și ceața creierului. Acestea sunt preocupări care pot duce la finalul carierei.

– Există vreo legătură între exercițiu și somn?

– Din fericire, da, există o legătură pozitivă între exerciții și somn, ceea ce este un lucru pe care sportivii îl au în timp ce fac exerciții fizice în mod regulat. Nu este doar în sala de greutăți sau când se antrenează sau se joacă într-un joc. Deoarece corpurile lor doresc recuperarea, în cea mai mare parte, este o chestiune de a se asigura că au circumstanțe optime pentru a li se permite să adoarmă cât au nevoie.

Deoarece sportivii fac exerciții fizice tot timpul, acest lucru poate funcționa împotriva lor atunci când nu reușesc să doarmă suficient. Fără un somn adecvat pentru a-și reveni de la efort, poate duce la sindrom de supraentrenament, care are ca rezultat defalcarea musculară din cauza scăderii testosteronului, a nivelurilor crescute de cortizol și a răspunsului inflamator crescut. Acesta este motivul pentru care am menționat rănirea ca o preocupare principală din cauza lipsei calității somnului.

– Cât de importantă este partea de odihnă și recuperare după antrenament?

– Pentru sportivii profesioniști, în general nu este o problemă de a nu face suficient exercițiu pentru a facilita somnul. Este vorba despre asigurarea faptului că se relaxează după un antrenament sau un joc. Este suficient să se întindă câteva minute și să respire adânc.

Îi încurajez adesea pe sportivi să facă acele câteva minute de întindere și respirație în camerele lor de hotel, chiar înainte de culcare, astfel încât să poată intra în modul „odihnă și restabilire” și să elibereze orice tensiune din corpul lor pentru a preveni durerile.

-Pentru persoanele care nu sunt sportivi profesioniști, ce fel de exerciții recomandați?

– Pentru majoritatea oamenilor, este este sufficient să se asigure că fac suficient exerciții zilnice de intensitate moderată pentru a-și ajuta corpul să-și dorească în mod natural odihna la sfârșitul zilei. Intensitatea moderată este orice mișcare care îți face inima să pompeze, crescând frecvența respirației. Prea des oamenii confundă intensitatea moderată cu intensitatea ridicată și cred că trebuie să transpire abundent și să respire. Nu este cazul. Notă importantă: Înainte de a începe orice nou program de exerciții, consultați-vă medicul. Opriți-vă imediat dacă aveți dureri.

O plimbare rapidă, o plimbare cu bicicleta sau câteva runde de exerciții de greutate corporală pot face minuni, atâta timp cât le faceți cel puțin 20 până la 25 de minute pe zi. Adăugarea unui anumit antrenament de forță este, de asemenea, importantă – nu doar pentru un somn mai bun, ci și pentru sănătatea generală, deoarece cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât este mai mare activitatea metabolică – nu doar atunci când faceți exerciții. Acest lucru înseamnă că arzi mai multe calorii toată ziua. În esență, reglând motorul mai constant toată ziua, corpul tău va fi mai bine pregătit să se odihnească noaptea.

– Pentru persoanele care nu au făcut deloc exerciții fizice în timpul pandemiei, cum le sfătuiți să înceapă?

– Încet! Amintiți-vă ce am spus despre riscul crescut de accidentare pentru sportivii profesioniști care se antrenează greu, dar nu dorm sufficient. Același lucru se aplică populației generale. Începeți prin stabilirea unei baze cu mersul zilnic și stăpânirea mișcărilor de greutate corporală. Ascultă-ți corpul și adaugă antrenament cu greutăți pe măsură ce te simți pregătit.

– Deci exercițiile fizice pot îmbunătăți somnul?

– Pe măsură ce cineva începe să adauge exerciții în rutina zilnică, va începe să observe că somnul vine mai ușor. Corpul tău tânjește după ceea ce are nevoie. Și, atâta timp cât îi oferi condiții pentru somn – cum ar fi o cameră întunecată, răcoroasă, și un pat confortabil – ar trebui să poți obține odihnă de calitate, fără eforturi mari. Dar, la fel ca exemplele pe care le-am oferit despre faptul că somnul sportivilor este perturbat de schimbările în rutina lor de somn, este important să încercați să adormiți la aceeași oră în fiecare noapte, dacă este posibil, pentru a vă menține ceasurile interne sub control.

– Ce faci când nu poți dormi?

– În calitate de antrenor de respirație și mobilitate, înțeleg cum să îmi folosesc respirația și mișcarea pentru a determina sistemul parasimpatic al corpului meu la „odihnă și recuperare”. Este știință, dar oricine poate și ar trebui să facă ceea ce fac eu. Folosesc aceleași întinderi simple, bazate pe yoga, combinate cu respirație profundă, pe care le am în program pentru clienții mei sportive. Doar câteva mișcări pentru a elibera zonele musculare tensionate, care pot duce la dureri și crampe care ne-ar putea trezi. Exercițiile fizice pot îmbunătăți somnul, s-a demonstrat științific.

Știm că doar 90 de secunde de respirație profundă pot provoca un răspuns de relaxare. Cel puțin câteva minute de respirații lungi, profunde și concentrate ne ajută să adormim mai repede. De aceea le spun mereu oamenilor: Nu numărați oi, numărați respirațiile.

– Dacă problemele legate de somn persistă, ce ar trebui să facă oamenii?

– Dacă ați încercat să faceți exerciții și să stabiliți o rutină pentru somn, dar somnul de calitate nu vine, consultați-vă cu siguranță medicul, deoarece ar putea exista un alt factor de sănătate pe care nu trebuie să-l ignorați.

Ecaterina Dinescu

Ecaterina Dinescu

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

%d blogeri au apreciat: