Cel mai bun mod de a îmbunătăți echilibrul și de a preveni căderile, pe măsură ce îmbătrânim

În lumea comediei, a fi un neîndemânatic care se împiedică în propriile picioare stârnește multe râsete. În lumea reală, cu cât îți pierzi mai des echilibrul, cu atât ai mai multe șanse să te rănești – și asta nu e de râs.

Căderile nu sunt doar principala cauză de rănire la adulții cu vârsta de 65 de ani și peste, ci la aproape toate grupele de vârstă. De aceea, a fi clasificat ca neîndemânatic nu este doar o poreclă amuzantă; poate fi periculos.

Este, de asemenea, un lucru pe care îl puteți schimba prin exerciții fizice pentru un echilibru mai bun și un risc redus de rănire. Unul dintre cele mai importante beneficii ale exercițiilor fizice este acela de a vă face mai puțin predispus la rănire în viața de zi cu zi. Îmbunătățirea echilibrului dumneavoastră face acest lucru prin reducerea șanselor de a cădea, spune Dana Santas, expert CNN, cunoscută sub numele de „Mobility Maker”, este specialist certificat în forță și condiționare și antrenor minte-corp în sporturile profesioniste și este autoarea cărții „Soluții practice pentru ameliorarea durerilor de spate”.

Exercițiile de antrenament pentru echilibru s-ar putea să nu fie ceea ce vă așteptați. Nu este vorba doar de a exersa statul în picioare pe un picior. Cel mai bun mod de a îmbunătăți echilibrul și de a preveni căderile, în special pe măsură ce îmbătrânim, este printr-o abordare multifațetată, au arătat cercetările.

Conexiunea dintre minte și corp

Un program de exerciții fizice bine pus la punct vă ajută să vă îmbunătățiți conștientizarea corpului și să vă mișcați mai bine cu o forță, stabilitate și coordonare sporite – toate acestea favorizând un echilibru mai bun.

Indiferent de stilul de exerciții pe care îl efectuați, capacitatea de a vă mișca și de a vă echilibra corpul în orice activitate provine din conexiunea dintre creier, sistemul nervos și mușchi. Aceasta este conexiunea dintre minte și corp. Comunicarea dintre minte și corp este condusă în mod specific de două aspecte ale sistemului dvs. nervos central: propriocepția, cunoscută și sub numele de simț kinestezic, și sistemul dvs. vestibular.

Proprioceptorii localizați în articulațiile și mușchii dumneavoastră vă informează simțul mișcării, postura și orientarea membrelor dumneavoastră în spațiu. Sistemul vestibular, situat în urechea internă, vă oferă un sentiment de echilibru general bazat pe mișcarea capului.

Există probleme de sănătate, cum ar fi neuropatia (afectarea sistemului nervos), care pot împiedica echilibrul. Dacă sunteți un împiedicat cronic, este important să vă consultați medicul pentru a exclude orice problemă medicală.

Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.

Cum să profitați de strategii de exerciții fizice cu multiple fațete pentru a vă îmbunătăți echilibrul.

1. Începeți prin a vă testa echilibrul

Testul cu un picior în picioare: Cât timp puteți sta pe un picior fără să vă clătinați excesiv? Pentru a-l încerca, stați pe o suprafață plană și stabilă – cum ar fi o podea tare mai degrabă decât un covor gros – și ridicați un picior la câțiva centimetri de pe podea, echilibrându-vă greutatea pe piciorul rămas în picioare. Încercați pe ambele părți.

La populația îmbătrânită, incapacitatea de a sta în picioare pe un picior nu este legată doar de un risc mai mare de căderi, ci și de declinul cognitiv.

În mod ideal, ar trebui să puteți sta pe un picior timp de cel puțin 20 de secunde fără să vă clătinați excesiv. Puteți exersa în mod regulat echilibrul în picioare pe un singur picior ca parte a antrenamentului dumneavoastră. De asemenea, utilizați această activitate ca un indicator pentru reevaluarea capacității dumneavoastră de echilibru pe măsură ce lucrați în mod constant prin strategiile de exerciții de mai jos.

2. Îmbunătățirea conștientizării și controlului corpului

Exerciții cu greutate corporală: Acum, sunteți gata să vă concentrați pe mișcări care vă pun la încercare forța, mobilitatea și echilibrul. Conștientizarea poziției corpului și capacitatea de a vă controla mișcarea este un aspect esențial al oricărui tip de exercițiu cu greutate corporală, fie că faceți flotări standard, ghemuiri sau posturi de yoga.

Prin practică, puteți învăța să stăpâniți aceste exerciții obișnuite și să faceți antrenamente întregi bazate doar pe utilizarea greutății corporale, cum ar fi antrenamentul de 10 minute prezentat în partea de sus a acestui articol.

Un alt aspect important al conștientizării corporale este acela de a înțelege unde este centrată greutatea ta și de a fi capabil să îți muți centrul de greutate în diferite zone ale corpului în diferite poziții pentru a rămâne echilibrat. De exemplu, într-o fandare laterală spre dreapta, trebuie să vă deplasați centrul de masă în șold, picior și nucleu în partea dreaptă. Apoi, când treceți la fandare spre stânga, trebuie să vă transferați centrul de masă spre stânga.

În timp ce lucrați prin exerciții cu greutatea corporală în orice modalitate, fie că este vorba de exercițiile din antrenamentul de 10 minute cu greutatea corporală sau de o sesiune de yoga, Pilates sau tai chi, fiți atenți la modul în care vă deplasați greutatea pentru a stabili un echilibru mai bun în fiecare poziție sau mișcare.

3. Creșteți stabilitatea

Antrenament de forță și exerciții de postură: A avea forță funcțională și control postural sunt elemente cheie pentru menținerea echilibrului. Folosirea greutăților libere este o modalitate excelentă de a vă antrena forța. Adăugând greutate la mișcările comune, cum ar fi ghemuirea și balansarea cu un singur picior, puteți lucra la stabilizarea acestor mișcări cu un plus de forță și control.

Postura este legată de echilibru datorită impactului său asupra alinierii și capacității de a vă centra greutatea. Atunci când aveți o postură aplecată, cu o poziție a capului în față, centrul de greutate este tras în față odată cu capul, ceea ce vă dă peste cap alinierea scheletului și echilibrul. Deoarece statul prelungit în șezut și o mecanică de respirație nu tocmai optimă au un impact negativ asupra posturii, este important să le abordați pe amândouă pentru a vă îmbunătăți postura. Puteți realiza acest lucru prin încorporarea acestor exerciții pentru a întrerupe perioadele de ședere pe parcursul zilei și prin practicarea acestor exerciții de respirație care vă pun cutia toracică într-o poziție optimă pentru o postură mai bună.

4. Îmbunătățiți coordonarea

Mergeți cu intenție: Uităm adesea că simplul act de a merge pe jos necesită mult echilibru și coordonare. Pentru a vă reaminti, urmăriți doar un copil care învață să meargă. Mersul, modelul de mișcare cunoscut sub numele de mers, este una dintre cele mai fundamentale mișcări umane, necesitând coordonarea mișcărilor alternante și reciproce în toată partea superioară și inferioară a corpului. În timp ce piciorul drept pășește înainte, piciorul stâng vă stabilizează și, în același timp, brațul stâng se balansează înainte și brațul drept se balansează înapoi. Când faceți următorul pas cu piciorul stâng, totul se alternează.

Modul în care mergem în mod funcțional influențează modul în care ne ghidăm în viață și, după cum observăm la copiii care învață să meargă, cât de susceptibili suntem la căderi. Prea adesea, creăm din neatenție modele de mers necorespunzătoare care ne pot dezechilibra, așa că este important să mergeți cu intenție, astfel încât să puteți observa orice problemă cu mersul dumneavoastră și să o corectați înainte de a deveni obișnuită.

Pentru a afla câteva dintre problemele comune de mers și cum să le remediați, urmăriți acest videoclip.

Încercați să faceți cel puțin o plimbare de 10 minute de mai multe ori pe săptămână, acordând atenție echilibrului greutății și mișcării din corpul dumneavoastră.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână. Încorporând strategiile de mai sus pentru a vă atinge obiectivul săptămânal de exerciții fizice, nu numai că vă veți crește nivelul de fitness și durata de viață, dar vă veți îmbunătăți și echilibrul și veți reduce riscul de accidentare în urma căzăturilor.