Grăsimile de care organismul depinde, dar pe care nu le poate produce
Acizii grași Omega-3 fac parte din categoria grăsimilor esențiale, de care organismul are nevoie pentru buna funcționare a inimii, creierului și sistemului nervos. Spre deosebire de alte substanțe nutritive, organismul nu îi poate produce în cantități suficiente, astfel că trebuie obținuți din alimentație sau, în anumite situații, din suplimente.
Cercetările au evidențiat rolul lor în sănătatea cardiovasculară și în reglarea proceselor inflamatorii. Omega-3 sunt studiați și pentru posibilele efecte asupra depresiei, funcțiilor cognitive și sănătății articulațiilor, însă dovezile diferă în funcție de afecțiune, potrivit heart.org.
Cele trei tipuri principale de acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 se găsesc în mai multe forme, dintre care cele mai cunoscute sunt EPA, DHA și ALA.
EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) se găsesc în principal în pește și fructe de mare. Aceste două forme au fost cel mai intens studiate pentru efectele asupra sănătății cardiovasculare și funcționării creierului.
ALA (acid alfa-linolenic) se găsește în surse vegetale precum semințele de in, nucile, uleiul de rapiță și legumele cu frunze verzi închise la culoare, inclusiv spanacul.
Organismul poate transforma o parte din ALA în EPA și DHA, însă conversia este limitată. Din acest motiv, sursele alimentare de EPA și DHA rămân importante.
Cum contribuie Omega-3 la sănătatea inimii
Acizii grași Omega-3 au mai multe efecte asupra sistemului cardiovascular. Ei participă la reglarea proceselor inflamatorii și pot contribui la reducerea nivelului trigliceridelor din sânge.
În doze mari, EPA și DHA pot reduce concentrația acestor grăsimi, care, atunci când sunt crescute, reprezintă un factor de risc cardiovascular.
De asemenea, cercetările au evidențiat efecte asupra funcției vaselor de sânge și asupra ritmului cardiac. Unele studii sugerează că acizii grași Omega-3 pot influența stabilitatea electrică a inimii, însă efectele suplimentelor asupra prevenirii aritmiilor nu sunt uniforme.
Omega-3 în cazul persoanelor cu boli de inimă
Persoanele diagnosticate cu boli cardiovasculare trebuie să acorde atenție alimentației, inclusiv aportului de acizi grași Omega-3.
Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește, în special pește gras, de cel puțin două ori pe săptămână, ca parte a unui model alimentar sănătos pentru inimă.
În anumite situații, medicul poate recomanda suplimente sau preparate farmaceutice pe bază de Omega-3. Acestea nu trebuie însă confundate cu suplimentele obișnuite din comerț. Dozele și indicațiile diferă în funcție de afecțiune și de profilul pacientului.
Pot Omega-3 să stabilizeze ritmul cardiac?
Acizii grași Omega-3 sunt studiați și pentru efectele asupra activității electrice a inimii. Unele cercetări sugerează că pot influența ritmul cardiac și funcționarea celulelor musculare cardiace.
Totuși, rezultatele studiilor privind prevenirea aritmiilor sunt diferite. Administrarea unor doze mari de suplimente Omega-3 nu este lipsită de riscuri și a fost asociată în unele cercetări cu o creștere a riscului de fibrilație atrială.
Reducerea trigliceridelor din sânge
EPA și DHA pot contribui la scăderea trigliceridelor, un tip de grăsime prezent în sânge. Valorile crescute sunt asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, iar în anumite situații pot crește și riscul de pancreatită.
Suplimentele cu Omega-3 administrate în doze mari pot fi recomandate de medic persoanelor cu hipertrigliceridemie.
Pe lângă tratamentul indicat, modificările stilului de viață pot contribui la reducerea trigliceridelor. Printre acestea se numără activitatea fizică regulată, limitarea consumului de alcool și reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați, precum pâinea albă și orezul alb.
Este important ca persoanele cu valori crescute ale trigliceridelor să discute cu medicul înainte de a începe administrarea suplimentelor, deoarece unele preparate pot influența și nivelul colesterolului LDL.
Pot contribui la scăderea tensiunii arteriale?
Acizii grași Omega-3 pot avea un efect modest de reducere a tensiunii arteriale, în special la persoanele care au valori crescute.
O modalitate de a crește aportul alimentar este înlocuirea unor mese bazate pe carne roșie cu preparate din pește. Este importantă însă și metoda de preparare.
Peștele afumat sau sărat poate conține cantități mari de sodiu, ceea ce nu este recomandat persoanelor cu hipertensiune arterială. Reducerea consumului de sare rămâne o măsură importantă pentru controlul tensiunii.
Omega-3 și accidentul vascular cerebral
Acizii grași Omega-3 au efecte asupra trigliceridelor și a unor procese implicate în sănătatea vaselor de sânge. Consumul de pește, ca parte a unei alimentații echilibrate, este asociat cu beneficii cardiovasculare.
Totuși, nu există suficiente dovezi pentru a afirma că suplimentele cu Omega-3 previn în mod direct toate tipurile de accident vascular cerebral.
În plus, dozele mari de suplimente pot crește riscul de sângerare la anumite persoane, în special în contextul administrării unor medicamente care influențează coagularea. Recomandarea medicului este importantă înainte de utilizarea lor.
Beneficiile posibile în poliartrita reumatoidă
Acizii grași Omega-3 au proprietăți care pot influența procesele inflamatorii din organism.
Unele studii au arătat că persoanele cu poliartrită reumatoidă care consumă suplimente cu Omega-3 pot avea o reducere a durerii și a rigidității articulare.
Există și cercetări care sugerează că acești acizi grași pot completa efectele tratamentelor antiinflamatoare. Ei nu înlocuiesc însă medicația prescrisă și nu reprezintă un tratament de sine stătător pentru această afecțiune.
Omega-3 și depresia. Ce arată cercetările
Acizii grași Omega-3, în special EPA și DHA, sunt importanți pentru structura și funcționarea creierului. Cercetările au analizat posibila legătură dintre aportul acestor grăsimi și sănătatea mintală.
Unele studii observaționale au identificat o asociere între consumul mai ridicat de pește și o frecvență mai redusă a depresiei în anumite populații.
Au fost cercetate și efectele suplimentelor cu Omega-3 asupra simptomelor depresive, însă rezultatele nu sunt suficient de uniforme pentru a le considera un tratament de sine stătător.
Persoanele care se confruntă cu simptome de depresie au nevoie de evaluare medicală și de un plan terapeutic adaptat situației lor.
Omega-3 și ADHD
Acizii grași Omega-3 sunt implicați în dezvoltarea și funcționarea sistemului nervos, motiv pentru care au fost studiați și în legătură cu tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD).
Unele cercetări au identificat posibile îmbunătățiri ale anumitor simptome în cazul copiilor care au primit suplimente cu Omega-3. Dovezile sunt însă limitate, iar efectele observate nu sunt suficiente pentru a recomanda aceste suplimente ca tratament principal.
Administrarea lor nu înlocuiește evaluarea de specialitate, psihoterapia, intervențiile educaționale sau tratamentul medicamentos atunci când acesta este indicat.
Omega-3 și prevenirea demenței
DHA este un component important al membranelor celulelor nervoase și are un rol în funcționarea creierului. Cercetările au analizat dacă un aport mai mare de Omega-3 poate contribui la menținerea funcțiilor cognitive odată cu înaintarea în vârstă.
Unele studii observaționale au identificat o asociere între consumul de pește și un risc mai redus de declin cognitiv sau boala Alzheimer. Aceste rezultate nu demonstrează însă că suplimentele cu Omega-3 previn demența.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a stabili dacă și în ce condiții administrarea acestor acizi grași poate avea un efect protector asupra funcțiilor cognitive.
Omega-3 în alimentația copiilor
Acizii grași Omega-3, în special DHA, contribuie la dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al copiilor.
Peștele este o sursă importantă de DHA și EPA, iar includerea lui în alimentație poate aduce beneficii nutriționale. Trebuie însă evitate promisiunile exagerate privind efectele suplimentelor asupra inteligenței, memoriei sau performanțelor școlare. Nu există dovezi suficiente pentru a afirma că administrarea de Omega-3 crește în mod direct capacitatea intelectuală a copiilor.
Academia Americană de Pediatrie recomandă includerea peștelui în alimentația copiilor, cu respectarea recomandărilor privind speciile cu un conținut redus de mercur.
Cele mai bune surse alimentare de Omega-3
Peștele gras este una dintre cele mai importante surse alimentare de EPA și DHA.
Printre variantele cu un conținut ridicat de Omega-3 se numără:
-somonul;
-macroul de Atlantic;
-heringul;
-păstrăvul;
-sardinele;
-anșoa;
-tonul, în funcție de specie.
Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână, preferabil pește gras. O porție înseamnă aproximativ 85 de grame de pește gătit.
Tonul, o sursă de Omega-3 cu anumite limite
Tonul poate furniza acizi grași Omega-3, însă cantitățile diferă în funcție de specie și de modul de conservare.
Tonul alb, cunoscut și sub denumirea de albacore, poate conține mai mult Omega-3 decât unele variante de ton la conservă, dar are și un nivel mai ridicat de mercur.
De aceea, alegerea tipului de ton și frecvența consumului trebuie să țină cont și de conținutul de mercur, în special în cazul femeilor însărcinate, al celor care alăptează și al copiilor.
Mercurul din pește. Ce specii trebuie evitate
Peștele furnizează nutrienți importanți, dar unele specii pot acumula cantități mai mari de mercur. Expunerea excesivă la acest metal poate afecta sistemul nervos, fiind deosebit de importantă în timpul dezvoltării fetale și în copilărie.
Administrația pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite (FDA) și Agenția pentru Protecția Mediului (EPA) recomandă femeilor însărcinate, celor care intenționează să rămână însărcinate sau alăptează și copiilor să aleagă specii cu un conținut redus de mercur.
Printre variantele recomandate se numără somonul, sardinele, păstrăvul, creveții, codul și tonul la conservă din categoria light.
Trebuie evitate speciile cu un conținut foarte ridicat de mercur, precum rechinul, peștele-spadă, macroul regal și tonul obez (bigeye).
Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, recomandarea FDA este de două-trei porții de pește pe săptămână, în total aproximativ 225-340 de grame, din categoria speciilor cu un conținut redus de mercur.
Suplimentele cu Omega-3. Când sunt necesare
Persoanele care nu consumă pește pot lua în considerare suplimentele cu Omega-3, însă acestea nu sunt necesare automat tuturor.
Preparatele disponibile pot conține EPA, DHA sau combinații ale celor două. Cantitățile diferă considerabil de la un produs la altul, astfel că este importantă verificarea etichetei.
În anumite situații, medicul poate recomanda suplimente sau medicamente pe bază de Omega-3, în special pentru reducerea trigliceridelor.
Administrarea dozelor mari poate crește riscul de fibrilație atrială și, în anumite condiții, riscul de sângerare. Suplimentele pot interacționa și cu unele medicamente, motiv pentru care nu ar trebui luate fără recomandare medicală.
Printre reacțiile neplăcute raportate se numără gustul persistent de pește și eructațiile cu miros specific.
Surse vegetale de Omega-3 pentru persoanele care nu consumă pește
Persoanele vegetariene sau vegane pot obține ALA din mai multe alimente de origine vegetală.
Printre acestea se numără:
-semințele de in și uleiul de in;
-nucile;
-uleiul de rapiță;
-semințele de chia;
-broccoli;
-spanacul.
Pentru aportul de DHA, există și suplimente obținute din alge cultivate. Acestea reprezintă o alternativă pentru persoanele care nu consumă pește sau produse de origine animală.
Alimentele îmbogățite cu Omega-3 nu sunt toate la fel
Pe piață există numeroase produse care menționează pe ambalaj adaosul de Omega-3. Printre acestea se numără unele tipuri de ouă, lactate și băuturi vegetale.
Cantitatea și forma acizilor grași diferă însă de la un produs la altul. Unele conțin ALA, iar altele pot furniza EPA sau DHA.
De aceea, simpla mențiune „cu Omega-3” nu garantează un aport important din aceste grăsimi. Este necesară verificarea cantității și a tipului de acizi grași înscriși pe etichetă.
