Alimente importante pentru sănătatea oaselor

Alimentația furnizează nutrienții necesari pentru formarea și menținerea țesutului osos. Calciul și vitamina D au un rol important în acest proces, însă și alți nutrienți, precum magneziul, potasiul, vitamina K, vitamina C și proteinele, contribuie la sănătatea oaselor. Pe lângă lactate, aceștia se găsesc într-o varietate de legume, fructe, pește, nuci și produse vegetale fortificate.

Includerea unor astfel de alimente în meniul zilnic poate contribui la diversificarea surselor de nutrienți necesari organismului. Cantitățile de calciu și de alte substanțe nutritive diferă însă în funcție de produs, de modul de preparare și, în cazul alimentelor fortificate, de compoziția indicată pe etichetă.

Legumele cu frunze verzi, sursă de calciu și vitamina K

Pe lângă produsele lactate, anumite legume pot contribui la aportul de calciu. Printre acestea se numără varza kale, varza chinezească, varza verde și frunzele de nap.

O cană de frunze de nap fierte conține aproximativ 200 de miligrame de calciu, echivalentul a circa 20% din valoarea zilnică de referință utilizată în materialul-sursă. Legumele cu frunze verzi furnizează și vitamina K, un nutrient implicat în procesele care contribuie la menținerea sănătății oaselor.

Cartoful dulce furnizează magneziu și potasiu

Magneziul și potasiul sunt alți doi nutrienți care participă la procese importante pentru organism, inclusiv cele legate de sănătatea osoasă.

Magneziul contribuie la reglarea metabolismului vitaminei D, în timp ce potasiul participă la echilibrul acido-bazic al organismului. O alimentație care include surse de astfel de minerale poate completa aportul de nutrienți necesari oaselor.

Un cartof dulce copt, de mărime medie, fără sare adăugată, conține aproximativ 31 de miligrame de magneziu și 542 de miligrame de potasiu.

Grapefruitul și portocalele, surse de vitamina C

Citricele sunt cunoscute pentru conținutul de vitamina C, nutrient care contribuie la formarea normală a colagenului, inclusiv a celui necesar funcționării normale a oaselor.

Un grapefruit roz sau roșu, consumat întreg, furnizează aproximativ 88 de miligrame de vitamina C. O portocală de tip Navel conține aproape 83 de miligrame.

Aceste fructe pot fi incluse la micul dejun sau ca gustare, contribuind la aportul zilnic de vitamina C.

Smochinele proaspete și uscate, surse de calciu

Smochinele conțin calciu, potasiu și magneziu, nutrienți care participă la diferite funcții ale organismului.

Cinci smochine proaspete, de dimensiuni medii, furnizează aproximativ 90 de miligrame de calciu. În cazul smochinelor uscate, o jumătate de cană conține în jur de 121 de miligrame de calciu.

Smochinele proaspete sunt disponibile în special în sezonul cald și toamna, în timp ce cele uscate pot fi găsite pe tot parcursul anului.

Somonul și peștele gras

Somonul și alte tipuri de pește gras furnizează vitamina D, care ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciul. Peștele conține, de asemenea, acizi grași omega-3.

Somonul conservat poate reprezenta și o sursă de calciu atunci când produsul conține oasele moi ale peștelui, care pot fi consumate împreună cu carnea. O porție de aproximativ 75 de grame de somon conservat poate furniza circa 187 de miligrame de calciu, în funcție de produs.

La cumpărare, este utilă verificarea informațiilor nutriționale de pe ambalaj, deoarece valorile diferă în funcție de sortiment și de modul de procesare.

Untul de migdale

Preparat în principal din migdale măcinate, untul de migdale poate contribui la aportul de calciu, potasiu și proteine. Acești nutrienți fac parte din alimentația care susține funcționarea normală a organismului și menținerea țesuturilor.

Două linguri de unt de migdale conțin aproximativ 111 miligrame de calciu și 240 de miligrame de potasiu. Compoziția diferă în funcție de produs, mai ales atunci când sunt adăugate sare, zahăr sau alte ingrediente.

Untul de migdale poate fi consumat pe pâine, alături de fructe sau în combinație cu fulgi de ovăz.

Băuturile vegetale fortificate cu calciu și vitamina D

Băuturile obținute din soia, migdale sau cocos pot reprezenta o alternativă la laptele de vacă. Conținutul lor de calciu și vitamina D depinde însă de produs și de procesul de fortificare.

Numeroase sortimente din comerț au calciu și vitamina D adăugate, astfel încât pot contribui la aportul acestor nutrienți. Nu toate băuturile vegetale au însă aceeași compoziție, iar unele conțin cantități reduse dacă nu sunt fortificate.

Eticheta nutrițională oferă informațiile necesare pentru compararea produselor, inclusiv în ceea ce privește calciul, vitamina D și conținutul de zaharuri adăugate.

Tofu îmbogățit cu calciu

Tofu, un produs obținut din soia, este utilizat într-o varietate de preparate și poate reprezenta o sursă importantă de proteine vegetale. Cantitatea de calciu diferă în funcție de modul în care este produs și de ingredientele folosite.

O jumătate de cană de tofu fortificat cu calciu poate furniza peste 860 de miligrame din acest mineral. Valoarea este specifică produselor îmbogățite și nu trebuie generalizată la toate sortimentele de tofu.

Tofu conține și izoflavone, compuși vegetali studiați pentru posibilele lor efecte asupra sănătății osoase, inclusiv în cazul femeilor după menopauză. Rezultatele cercetărilor nu înseamnă însă că toate produsele din soia au efecte identice sau că pot înlocui evaluarea și tratamentul medical.

Sucul de portocale fortificat cu calciu

Portocalele conțin în mod natural vitamina C, însă sucul de portocale nu reprezintă, în general, o sursă importantă de calciu dacă mineralul nu este adăugat.

Unele produse disponibile în comerț sunt fortificate cu calciu și pot contribui la aportul zilnic al acestuia. În anumite sortimente, cantitatea de calciu poate fi comparabilă cu cea din laptele de vacă, dar valorile diferă în funcție de produs.

Pentru a afla cât calciu furnizează o porție, este necesară verificarea etichetei. De asemenea, merită urmărit conținutul de zaharuri, în special în cazul băuturilor cu ingrediente adăugate.

Prunele uscate

Prunele uscate sunt o sursă de fibre și conțin diferiți compuși vegetali. Ele au fost analizate și în cercetări privind sănătatea oaselor, în special în contextul modificărilor densității osoase care pot apărea odată cu înaintarea în vârstă.

Unele rezultate sugerează că un consum regulat de prune uscate ar putea contribui la menținerea densității osoase, posibil prin influențarea proceselor de remodelare a osului. Efectele pot varia în funcție de persoană și de contextul alimentar, iar prunele uscate nu înlocuiesc aportul adecvat de calciu și vitamina D.

Aceste fructe pot fi consumate ca gustare sau adăugate în terciuri de ovăz, iaurt și alte preparate.

Melasa

Melasa este un produs dulce obținut în procesarea zahărului și poate furniza cantități mici de minerale, inclusiv calciu. O lingură conține aproximativ 41 de miligrame de calciu, valoare care poate varia în funcție de tipul de melasă.

Poate fi folosită în unele produse de patiserie, adăugată în cantități mici peste fulgii de ovăz sau amestecată în anumite băuturi. Fiind un îndulcitor, trebuie consumată cu moderație, iar aportul de calciu din melasă nu trebuie confundat cu cel asigurat de sursele alimentare principale.

Alimentația și sănătatea oaselor

O alimentație variată poate furniza o combinație de nutrienți implicați în menținerea sănătății oaselor. Pe lângă produsele lactate, legumele cu frunze verzi, peștele, fructele, migdalele, tofu și băuturile fortificate pot contribui la aportul de calciu, vitamina D, magneziu, potasiu, vitamina K și proteine.

Cantitățile necesare diferă în funcție de vârstă și de alți factori individuali. În plus, alimentația reprezintă doar unul dintre elementele care contează pentru sănătatea osoasă, alături de activitatea fizică și de evaluarea medicală atunci când există factori de risc sau probleme de sănătate. Sursa: WebMD