Mulți oameni sunt preocupați să obțină suficiente proteine în dieta lor, dar nu vor neapărat să mănânce mai multă carne. A mânca mai mult tofu este o modalitate de a adăuga o proteină vegetală sănătoasă la rotația ta obișnuită.

Ce este tofu

Tofu este un aliment pe bază de soia făcut din boabe de soia, apă și o clasă de ingrediente numite coagulanți care le mențin împreună. Tofu este originar din China, dar acum este consumat în întreaga lume. Este disponibil în diferite varietăți, clasificate în funcție de fermitate, și poate fi savurat în multe feluri, inclusiv copt, la grătar, prăjit și la abur.

Beneficiile nutriționale ale tofu

Tofu este bogat în proteine, calciu, mangan, cupru și seleniu, deși cantitatea exactă de nutrienți, vitamine și minerale găsite într-o anumită cantitate de tofu va varia în funcție de marca și de fermitatea pe care o alegeți. Tofu este, de asemenea, relativ scăzut în calorii în comparație cu alte surse de proteine. Și, deși are un conținut mai mare de grăsimi decât alte alimente, majoritatea acestor grăsimi sunt de tip polinesaturat, sănătoase pentru inimă, spun specialiștii de la health.harvard.edu.

Există probleme de sănătate asociate cu consumul de tofu?

Siguranța soiei a fost intens dezbătută în comunitatea nutrițională de ani de zile, din cauza cercetărilor pe animale care au sugerat că aceasta ar putea fi legată de un risc crescut de apariție a anumitor tipuri de cancer. Se credea că acest lucru se datorează modului în care anumiți compuși din produsele din soia pot acționa similar estrogenului în organism (unele tipuri de celule canceroase au nevoie de estrogen pentru a se dezvolta).

Cu toate acestea, studiile pe oameni nu au arătat aceleași rezultate. În prezent, nu există dovezi care să asocieze probleme majore de sănătate cu consumul de tofu.

Persoanele care sunt alergice la soia nu ar trebui să mănânce tofu deoarece ar putea avea o reacție alergică. În rest, tofu este în general considerat sigur pentru majoritatea adulților.

Tipuri de tofu

De obicei, veți putea găsi patru tipuri de tofu în magazinele alimentare:

Silken tofu: Aceasta este cea mai moale formă de tofu și este folosită de obicei în mâncăruri cremoase.

Tofu mediu: Mai tare decât tofu silken, dar totuși moale, tofu mediu este cel mai bine încorporat în mâncăruri în care tofu nu trebuie să își păstreze forma.

Tofu ferm: Tofu ferm (și extra-firm) este vândut sub formă de bloc solid. Acest tip de tofu își păstrează forma chiar și atunci când este tăiat. Poate fi folosit într-o serie de rețete și preparate.

Tofu extrafirm: Cea mai densă formă de tofu este chiar mai versatilă decât tofu tare, deoarece poate rezista la prăjire și la grătar și își păstrează în continuare forma. De asemenea, absoarbe mai multă aromă din marinate decât alte tipuri de tofu.

Rețete gustoase cu tofu

Deci, cum se gătește tofu? Aveți mai multe opțiuni decât v-ați fi putut închipui. Tofu poate fi folosit în tot felul de rețete.

Un stir-fry este o modalitate excelentă de a obține o doză sănătoasă de legume. Dacă adăugați puțină proteină slabă, un sos aromat și serviți stir-fry-ul peste orez brun aburit, aveți o masă bine echilibrată. De asemenea, este rapid de preparat dacă folosiți orez brun pregătit. Experimentați cu diferite combinații de ingrediente pentru a vă găsi preferatul.

Broccoli, ardeiul gras roșu și ceapa sunt legume populare, dar puteți încerca și mazărea, bok choy, varza sau ciupercile. Pentru proteine, pieptul de pui tăiat cubulețe sau creveții sunt opțiuni bune, sau puteți fi vegan și să folosiți în schimb tofu. Unele cercetări sugerează că consumul de alimente pe bază de soia, cum ar fi tofu, poate reduce riscul de boli de inimă. Pentru a spori gustul și textura cașului alb, ușor, presărați cuburile de tofu cu tamari cu conținut scăzut de sodiu (o formă japoneză de sos de soia) și amestecați-le cu puțin amidon de porumb înainte de prăjire.

Atunci când prăjiți, cel mai bine este să folosiți uleiuri care rezistă la căldură mare, cum ar fi uleiul de arahide sau de avocado. Dar și alte uleiuri vegetale, precum cel de canola sau de floarea-soarelui, sunt la fel de bune. Pentru a adăuga un plus de savoare, adăugați arahide sau semințe de susan tocate, prăjite și nesărate.

Cină stir-fry

Un stir-fry este o modalitate excelentă de a obține o doză sănătoasă de legume. Dacă adăugați puțină proteină slabă, un sos aromat și serviți stir-fry-ul peste orez brun aburit, veți obține o masă bine echilibrată. De asemenea, este rapid de preparat dacă folosiți orez brun pregătit. Experimentați cu diferite combinații de ingrediente pentru a vă găsi preferatul.

Broccoli, ardeiul gras roșu și ceapa sunt legume populare, dar puteți încerca și mazărea, bok choy, varza sau ciupercile. Pentru proteine, pieptul de pui tăiat cubulețe sau creveții sunt opțiuni bune, sau puteți fi vegan și să folosiți în schimb tofu. Unele cercetări sugerează că consumul de alimente pe bază de soia, cum ar fi tofu, poate reduce riscul de boli de inimă. Pentru a spori gustul și textura cașului alb, ușor, presărați cuburile de tofu cu tamari cu conținut scăzut de sodiu (o formă japoneză de sos de soia) și amestecați-le cu puțin amidon de porumb înainte de prăjire.

Atunci când prăjiți, cel mai bine este să folosiți uleiuri care rezistă la căldură mare, cum ar fi uleiul de arahide sau de avocado. Dar și alte uleiuri vegetale, precum cel de canola sau de floarea-soarelui, sunt la fel de bune. Pentru a adăuga un plus de savoare, adăugați arahide sau semințe de susan tocate, prăjite și nesărate.

Salate

Umpleți salata cu tofu la grătar pentru a schimba puiul la grătar, conservele de ton sau somonul fiert la abur:

Supe

Tăiați în cubulețe niște tofu tare sau extra tare și puneți-l în oala în care fierbeți supa preferată.

Se obișnuiește să se preseze excesul de apă din tofu tare sau extrafin înainte de a-l găti. Pentru a face acest lucru, scoateți blocul de tofu din ambalaj, înfășurați-l într-un prosop curat, poziționați-l între două farfurii și puneți ceva greu deasupra. Lăsați-l timp de câteva ore, apoi turnați orice exces de lichid.
Puteți marina tofu înainte de a-l găti pentru a-i da mai multă savoare. Folosiți ingrediente uscate sau umede și lăsați tofu să se înmoaie în marinată timp de câteva ore. Sau, săriți peste marinadă și adăugați pur și simplu un sos aromat la tofu în timpul gătitului.

Puteți coace tofu în cuptor, îl puteți sota într-o tigaie, îl puteți prăji într-o mașină de prăjit cu aer, îl puteți prăji într-un wok sau îl puteți pe pe grătar.

Experimentați cu diferite preparate până când vă găsiți modalitățile preferate de a savura tofu.