De cât somn avem nevoie, de fapt

În medie, câte ore dormiți în fiecare noapte? Pentru majoritatea adulților sănătoși, orientările sugerează cel puțin șapte ore de somn.
Dar acestea sunt recomandări generale și nu reguli stricte. „Unii oameni au nevoie de mai puțin de șapte ore, în timp ce alții ar putea avea nevoie de mai mult”, spune Dr. Eric Zhou de la Divizia de Medicină a Somnului de la Harvard Medical School.
Aveți nevoie de mai mult sau mai puțin timp de somn
Cunoașteți oameni care jură că au nevoie de doar cinci ore de somn pe noapte, dar vă simțiți încețoșați dacă nu vă înregistrați opt sau nouă ore. Motivul principal pentru diferențele individuale este că adesea privim somnul în mod greșit. „În loc să ne concentrăm exclusiv pe numărul de ore pe care le dormim pe noapte, ar trebui să luăm în considerare și calitatea somnului nostru”, sugerează Dr. Zhou.
Calitatea somnului înseamnă cât de bine dormiți în timpul nopții. Ați dormit până la capăt? Sau ați avut perioade în care v-ați trezit? Dacă da, v-a luat mult timp să adormiți? Cum v-ați simțit când v-ați trezit?
„Dacă vă treziți revigorat și simțiți că aveți energia necesară pentru a vă duce ziua la capăt, atunci mi-aș face mai puține griji în legătură cu numărul exact de ore pe care le dormiți”, spune Zhou.
Cum vă afectează sănătatea calitatea somnului
Calitatea somnului este vitală pentru sănătatea noastră generală. Cercetările au arătat că persoanele cu o calitate slabă a somnului prezintă un risc mai mare de diabet, boli de inimă, accident vascular cerebral și probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia.
Și asta nu este tot: „De asemenea, un somn slab poate crește oboseala din timpul zilei și face mai dificilă bucuria de a te bucura de viață. Cu toate acestea, este normal ca tiparele de somn ale oamenilor să se schimbe în timp. Mulți oameni nu vor dormi la 50 și 60 de ani exact cum o făceau la 20 de ani”.
Producția de melatonină scade odată cu vârsta
Multe dintre aceste schimbări sunt legate de vârstă. De exemplu, ritmul tău circadian – care reglează multe funcții corporale, inclusiv ciclul nostru de somn-veghe – poate fi perturbat în mod natural în timp. Acest lucru înseamnă că oamenii petrec mai puțin timp în fiecare noapte în somnul restaurator cu unde lente.
Producția de melatonină, hormonul somnului, scade, de asemenea, treptat, odată cu vârsta: „Ca urmare a acestor schimbări, atunci când îmbătrânim, este posibil să începem să ne trezim mai devreme decât atunci când eram mai tineri sau să ne trezim mai des în timpul nopții”.
Cum puteți urmări calitatea somnului
Cum puteți înțelege mai bine factorii care contribuie probabil la calitatea somnului dumneavoastră? O modalitate este să țineți un jurnal de somn în care să vă urmăriți și să vă înregistrați somnul.
În fiecare zi, notați ora la care v-ați culcat, cât timp v-a luat să adormiți, dacă ați avut treziri nocturne (și dacă da, cât timp ați fost treaz) și la ce oră v-ați trezit. De asemenea, țineți evidența modului în care vă simțiți la trezire și la sfârșitul zilei.
„După o săptămână sau două, analizați informațiile pentru a vedea dacă puteți identifica anumite tipare care ar putea să vă afecteze calitatea somnului, apoi faceți ajustări”, este sfatul Dr. Zhou.
De exemplu, dacă aveți probleme cu adormirea, mergeți la culcare cu o jumătate de oră mai târziu decât de obicei, dar mențineți aceeași oră de trezire. „Este obișnuit ca persoanele care se luptă cu somnul să încerce să doarmă mai mult, rămânând în pat mai mult timp, dar acest lucru le perturbă tiparele de somn și le diminuează calitatea somnului”, spune Zhou.
Trei strategii cheie pentru a susține calitatea somnului
Alte strategii care pot ajuta la susținerea unei bune calități a somnului includ:
-menținerea unei ore de trezire constante, în special în weekenduri
-limitarea siestelor din timpul zilei la 20-30 de minute și cu cel puțin șase ore înainte de ora dorită de culcare
-să fiți activi din punct de vedere fizic.
Când vine vorba de calitatea somnului, consecvența este vitală: „Persoanele cu o bună calitate a somnului au adesea o fereastră de somn previzibilă în care se produce somnul. Somnoroșii buni sunt susceptibili să doarmă aproximativ același număr de ore și să rămână adormiți toată noaptea”.
Linia de jos pentru a obține un somn odihnitor
Este nerealist să vă așteptați la un somn perfect în fiecare noapte: „Dacă aveți probleme de somn una sau două nopți în timpul săptămânii, acest lucru poate fi legat de fluxurile și refluxurile naturale ale vieții. Este posibil să fi mâncat o masă mare în ziua respectivă, să fi băut prea mult alcool în timp ce te uitai la fotbal sau să fi avut o ceartă stresantă cu cineva. Atunci când urmăriți calitatea somnului, uitați-vă la sănătatea generală a somnului de la o săptămână la alta, nu la modul în care ați dormit marțea aceasta în comparație cu marțea trecută”.
Dacă faceți toate lucrurile corecte pentru somnul dumneavoastră, dar tot nu vă simțiți odihnit la trezire, vorbiți cu medicul dumneavoastră. Acesta vă poate ajuta să excludeți o tulburare de somn, cum ar fi apneea de somn, sau o altă problemă de sănătate care poate interfera cu somnul, cum ar fi refluxul acid sau tensiunea arterială ridicată. Alți factori care pot afecta calitatea somnului dvs. includ administrarea mai multor medicamente, depresia, anxietatea, singurătatea și schimbările de mediu, cum ar fi temperatura, zgomotul și expunerea la lumină.