Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, poate deveni din ce în ce mai dificil să îndeplinească unele sarcini fizice, chiar și pe cele care sunt activități normale ale vieții de zi cu zi. Cu toate acestea, prioritizarea condiției fizice și a sănătății fizice pe măsură ce îmbătrâniți vă poate ajuta să treceți prin rutina zilnică normală fără să vă simțiți epuizați fizic la sfârșitul zilei.

De asemenea, vă poate ajuta să continuați să aveți amintiri speciale cu familia și cu cei dragi pe care poate nu ați fi putut să le aveți dacă nu ați fi fost activi din punct de vedere fizic. De exemplu, am alergat două semimaratoane cu tatăl meu când avea 60 de ani, a declarat, pentru sciencealert.com, Zachary Gillen, profesor asistent de fiziologie a exercițiilor fizice, Mississippi State University.

Sunt un fiziolog al exercițiilor fizice care studiază modul în care oamenii pot folosi antrenamentul de rezistență pentru a îmbunătăți performanța umană, fie că este vorba de sport și de alte contexte recreative, de viața de zi cu zi sau de ambele. Sunt, de asemenea, un specialist certificat în rezistență și condiționare. Cariera mea mi-a oferit ocazia de a concepe programe de exerciții fizice pentru copii, sportivi de colegiu și adulți în vârstă.

Să rămâi activ din punct de vedere fizic pe măsură ce îmbătrânești nu trebuie să includă să alergi un semimaraton sau să încerci să devii un culturist; ar putea fi la fel de simplu ca și cum ai încerca să treci peste zi fără să te simți fără suflu după ce urci un etaj de scări. Deși mușchii noștri devin mai slabi în mod natural pe măsură ce îmbătrânim, există modalități prin care putem combate acest lucru pentru a contribui la îmbunătățirea calității vieții pe măsură ce îmbătrânim.

Pierderea musculară și boala cronică. Faceți exerciții fizice

Una dintre cele mai importante părți ale programelor de exerciții fizice, indiferent cu cine lucrez, este un antrenament de rezistență adecvat pentru a dezvolta forța musculară. O anumită cantitate de pierdere a funcției musculare legată de vârstă este normală și inevitabilă. Dar prin încorporarea unui antrenament de rezistență adecvat și sigur la orice nivel de abilitate, puteți încetini rata de declin și chiar preveni o parte din pierderea funcției musculare.

Termenul medical pentru o afecțiune care implică pierderea funcției și masei musculare legată de vârstă este sarcopenia. Sarcopenia poate începe încă de la vârsta de 40 de ani, dar tinde să fie mai frecventă la adulții de 60 de ani și peste. Sarcopenia este asociată cu o serie de probleme de sănătate, cum ar fi riscul crescut de cădere, boli cardiovasculare și boli metabolice, printre altele.

Într-unul dintre studiile anterioare ale echipei noastre, am văzut că persoanele sănătoase cu sarcopenie aveau probleme în furnizarea de nutrienți vitali către mușchi. Acest lucru ar putea duce la o probabilitate mai mare de apariție a diferitelor boli, cum ar fi diabetul de tip 2, și la încetinirea recuperării după exerciții fizice.

Estimări recente sugerează că sarcopenia afectează între 10% și 16% din populația vârstnică din întreaga lume. Dar chiar dacă o persoană nu are sarcopenie diagnosticată clinic, ea poate avea totuși unele dintre simptomele de bază care, dacă nu sunt tratate, ar putea duce la sarcopenie.

Factorii cheie care cauzează sarcopenia este forța musculară scăzută

Deci, întrebarea este, ce se poate face pentru a inversa acest declin?

Dovezile recente sugerează că unul dintre factorii cheie cauzează sarcopenia este forța musculară scăzută. Cu alte cuvinte, combaterea sau inversarea sarcopeniei, sau ambele, poate fi cel mai bine realizată cu un program adecvat de antrenament de rezistență care să acorde prioritate îmbunătățirii forței.

De fapt, declinul forței musculare pare să se producă într-un ritm mult mai rapid decât declinul dimensiunii musculare, subliniind importanța unui antrenament adecvat al forței pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.

Continuarea antrenamentului de rezistență în mod regulat cu greutăți moderate până la grele s-a dovedit a fi nu numai eficientă în combaterea simptomelor sarcopeniei, ci și foarte sigură atunci când este efectuată în mod corespunzător. Cel mai bun mod de a vă asigura că vă antrenați corect pentru forță este să căutați îndrumare de la o persoană calificată, cum ar fi un antrenor personal sau un specialist în forță și condiționare.

În ciuda beneficiilor clare ale antrenamentului de forță, s-a demonstrat că doar aproximativ 13% dintre americanii cu vârsta de 50 de ani și peste fac o formă de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână.

Exerciții fizice. Găsirea a ceea ce funcționează pentru tine

Deci, cum poate o persoană să se antreneze în mod corespunzător în timp ce îmbătrânește?

National Strength and Conditioning Association, o organizație lider în promovarea forței și condiționării în întreaga lume, afirmă că pentru adulții în vârstă, două-trei zile pe săptămână de antrenament de forță pot fi incredibil de utile pentru menținerea sănătății mușchilor și oaselor și pentru combaterea unui număr de afecțiuni cronice.

Organizația recomandă ca aceste antrenamente să implice unul sau două exerciții care implică mai multe articulații pentru fiecare grup muscular principal, cu șase până la 12 repetări pe set.

Acestea se fac la o intensitate de 50% până la 85% din ceea ce se numește maximul de o repetiție – cea mai mare greutate pe care ați putea să o manevrați pentru o singură repetiție – cu excepția exercițiilor cu greutate corporală, care folosesc propria greutate corporală ca rezistență, cum ar fi flotările.

Se recomandă, de asemenea, să vă odihniți timp de aproximativ două-trei minute între seturi, sau chiar până la cinci minute dacă setul a fost provocator. Pentru adulții mai în vârstă, în special pentru cei cu vârsta de 60 de ani și peste, orientările Asociației Naționale de Forță și Condiționare sugerează ca un astfel de program să fie efectuat două-trei zile pe săptămână, cu 24 până la 48 de ore între sesiuni.

Să ușurezi sarcinile vieții

Liniile directoare de mai sus reprezintă doar un exemplu din numeroasele opțiuni, dar ele oferă un cadru pe care îl puteți folosi pentru a vă construi propriul program. Cu toate acestea, se recomandă să apelați la un profesionist în domeniu pentru a vă oferi sfaturi specifice de programare a exercițiilor fizice, care pot fi adaptate la propriile nevoi și obiective pe măsură ce îmbătrâniți.

Urmarea unui astfel de program ar oferi mușchilor dvs. un stimulent excelent pentru a spori forța, permițând în același timp o recuperare suficientă, un aspect foarte important pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.

S-ar putea să vi se pară că pare un angajament de timp uriaș, dar o astfel de rutină de exerciții poate fi făcută în mai puțin de o oră. Acest lucru înseamnă că în mai puțin de trei ore de antrenament de forță pe săptămână puteți contribui la îmbunătățirea sănătății mușchilor și la reducerea riscului de a face sarcopenie și a problemelor de sănătate asociate.

Este, de asemenea, important de reținut că nu există un singur mod corect de a face antrenament de rezistență și nu este nevoie să implice echipamentul tradițional cu greutăți. Clasele de grup, cum ar fi Pilates și yoga sau cele care implică antrenamentul în circuit și lucrul cu benzi de rezistență, toate pot produce rezultate similare. Cheia este să ieșiți și să faceți exerciții fizice în mod regulat, indiferent ce presupune acest lucru.