Sănătatea nu este afectată doar de ceea ce și cât mâncăm, ci și de momentul în care mâncăm

Vânătorii-culegători timpurii se confruntau cu perioade lungi de post. Accesul lor la hrană depindea de succesul vânătorii, al pescuitului și de disponibilitatea plantelor sălbatice.

Cu timpul, dezvoltarea agriculturii moderne și tranziția către societățile industrializate au schimbat tiparele noastre obișnuite de alimentație, mutând ora cinei la o oră mai târzie din zi pentru a se adapta la programul de lucru.

Astăzi, având acces la o abundență de alimente, rareori experimentăm perioade prelungite de post, cu excepția pierderii în greutate sau a practicilor religioase. Acum este obișnuit să luăm patru sau mai multe mese pe zi, cele mai multe calorii fiind consumate mai târziu în cursul zilei. Gustările frecvente sunt, de asemenea, obișnuite, pe o perioadă de aproximativ 15 ore.

Cu toate acestea, cercetările arată din ce în ce mai mult că sănătatea noastră nu este afectată doar de ceea ce și cât mâncăm, ci și de momentul în care mâncăm. Deci, ce înseamnă acest lucru pentru programarea meselor? Și poate ajuta postul intermitent? Ce spune Frederic Gachon, profesor asociat – Fiziologia ritmurilor circadiene, Institutul de Bioștiințe Moleculare, Universitatea din Queensland și Meltem Weger, cercetător postdoctoral, Institutul de Bioștiințe Moleculare, Universitatea din Queensland.

Ceasul nostru corporal controlează mai mult decât somnul nostru

Cronometrul nostru biologic intern, sau ceasul circadian, reglează multe aspecte ale fiziologiei și comportamentului nostru. Acesta ne spune să fim treji și activi în timpul zilei și să ne odihnim și să dormim în timpul nopții. De asemenea, ne poate spune care este cel mai bun moment pentru a mânca.

Corpul nostru este pregătit biologic pentru a avea hrană în timpul zilei. Digestia alimentelor, absorbția nutrienților și metabolismul energetic sunt optimizate pentru a avea loc atunci când se presupune că suntem activi și mâncăm.

Lucrând împotriva acestei etape implicite, mâncând în mod regulat atunci când ar trebui să dormim și să postim, putem compromite aceste procese și ne poate afecta sănătatea. Tiparele alimentare neregulate, inclusiv mesele de noapte, au fost legate de creșterea în greutate și de un risc mai mare de boli metabolice.

Persoanele care lucrează în schimburi, de exemplu, și persoanele care lucrează în ture de seară, de noapte sau în ture rotative, au un risc mai mare de obezitate, boli de inimă și diabet.

Dar adoptarea unui model alimentar care se aliniază cu ritmul nostru circadian poate reduce aceste riscuri.

Așadar, poate ajuta postul intermitent?

Intervențiile nutriționale se concentrează din ce în ce mai mult nu doar pe „ce” mâncăm, ci și pe „când”. Postul intermitent este o modalitate de a restricționa momentul, mai degrabă decât conținutul, a ceea ce mâncăm.

Există mai multe tipuri de post intermitent, dintre care unul este alimentația cu restricție de timp. Aceasta înseamnă să ne consumăm toate caloriile într-un interval consistent de 8 până la 12 ore, sau chiar mai scurt, în fiecare zi.

Dar este susținută de dovezi?

Cea mai mare parte a ceea ce știm astăzi despre postul intermitent și alimentația cu restricții de timp provine din studii pe șoareci, care demonstrează o pierdere remarcabilă în greutate și beneficii generale pentru sănătate asociate cu aceste tipuri de intervenții alimentare.

Cu toate acestea, unele aspecte ale fiziologiei șoarecilor pot fi diferite de cele ale oamenilor. Șoarecii trebuie să mănânce mai frecvent decât oamenii și chiar și o perioadă scurtă de post are un impact fiziologic mai semnificativ asupra șoarecilor.

O zi de post la șoareci duce la o pierdere de 10 procente din greutatea corporală, în timp ce oamenii ar trebui să postească timp de 14 zile pentru a obține rezultate similare. Acest lucru face ca o transpunere directă de la șoareci la oameni să fie mai complicată.

În timp ce beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent și ale alimentației cu restricții de timp au fost observate și la oameni, rezultatele în ceea ce privește pierderea în greutate sunt mai puțin clare. Datele actuale sugerează doar o pierdere în greutate modestă, dacă există, la participanții umani care se supun acestor regimuri alimentare, în comparație cu dietele cu restricții calorice.

Formularea unor concluzii definitive la om poate fi mai dificilă din cauza dimensiunilor mici ale eșantioanelor și a diferențelor individuale în ceea ce privește metabolismul, a variațiilor în proiectarea studiilor (cum ar fi utilizarea unor protocoale diferite, cu perioade și durate diferite de restricție alimentară) și a faptului că participanții nu respectă instrucțiunile acestora.

Beneficiile pentru sănătate s-ar putea datora consumului de mai puține calorii

Majoritatea studiilor care descriu beneficiile pentru sănătate ale alimentației cu restricții de timp sau ale postului intermitent au constatat, de asemenea, că aceste diete au fost însoțite de o restricție calorică: reducerea timpului de acces la alimente îi determină implicit pe oameni să mănânce mai puțin.

Studiile care au controlat aportul caloric nu au detectat mai multe beneficii ale postului intermitent decât restricția calorică în sine.

Pierderea în greutate și beneficiile pentru sănătate observate în cazul postului intermitent sunt probabil atribuite din cauza reducerii rezultate a aportului caloric. Constatări similare au fost raportate în cazul alimentației cu restricție de timp.

Beneficiile urmăririi ceasului nostru corporal

Cu toate acestea, alimentația cu restricții de timp oferă beneficii suplimentare pentru sănătate la om, cum ar fi îmbunătățirea metabolismului glucozei și a tensiunii arteriale, chiar și fără diferențe în ceea ce privește aportul caloric, în special atunci când este limitată la prima parte a zilei (adică atunci când se are o fereastră de șase ore de masă cu cina înainte de ora 15:00).

Restrângerea aportului alimentar în timpul zilei pentru persoanele care lucrează în schimburi poate atenua diferențele metabolice cauzate de munca în schimburi, în timp ce acest efect nu se observă atunci când aportul alimentar este restricționat în timpul nopții.

Una dintre idei este aceea că consumul de alimente devreme, în concordanță cu ritmul nostru circadian, ajută la sincronizarea ceasului nostru circadian. Acest lucru restabilește ritmul sistemului nostru nervos autonom, care reglează funcțiile esențiale, cum ar fi respirația și ritmul cardiac, pentru a ne menține fiziologia „reglată”, așa cum s-a demonstrat la șoareci.

Deși mai sunt încă multe de învățat din cercetările din acest domeniu, dovezile sugerează că, pentru a menține o greutate sănătoasă și o stare generală de bine, trebuie să urmăriți să luați mese regulate și nutritive în timpul zilei, evitând în același timp să mâncați târziu în noapte și să luați gustări frecvente, concluzionează profesorul Frederic Gachon.