Cum să împiedicați stresul de la locul de muncă să pună stăpânire pe viață

Stresul de la locul de muncă poate lua tot ce e mai bun din noi. E-mailuri, mesaje Slack, telefoane care sună fără oprire, colegul tău de serviciu care trece pe la tine pentru o întâlnire improvizată – este suficient pentru a face pe oricine să fie epuizat.

Să simți o oarecare tensiune este normal, mai ales dacă te confrunți cu un termen limită iminent sau cu o sarcină dificilă. Dar atunci când stresul de la locul de muncă devine cronic, poate ajunge să vă afecteze atât bunăstarea fizică, cât și cea emoțională.

Experimentarea tensiunii la locul de muncă este inevitabilă – chiar dacă vă place ceea ce faceți – dar există măsuri pe care le puteți lua pentru a menține stresul de la locul de muncă la un nivel minim, spun specialiștii consultați de healthline.com.

1. Fiți conștient de modul în care vă afectează

Acest lucru poate părea prea simplu, dar este ușor să subestimezi cât de mult te afectează stresul. Luați aminte dacă vă treziți epuizat emoțional și pesimist la sfârșitul zilei.

Expunerea pe termen lung la stresul necontrolat poate avea un impact asupra corpului și sănătății mintale, iar cercetările recente sugerează o legătură potențială între epuizarea legată de muncă și depresia și anxietatea.

Câteva dintre semnele mai subtile ale stresului:

-energie scăzută sau oboseală
-dureri de cap
-insomnie
-modificări ale apetitului
-probleme digestive
-ritm cardiac rapid
-transpirație
-stimă de sine scăzută
-pierderea apetitului sexual
-boli frecvente

2. Notați-vă factorii de stres

Identificarea și înregistrarea situațiilor stresante vă poate ajuta să înțelegeți ce vă deranjează. Unele dintre acestea pot fi surse subtile de tensiune, cum ar fi un spațiu de lucru inconfortabil sau o călătorie lungă.

Țineți un jurnal timp de o săptămână pentru a vă urmări factorii declanșatori de stres și reacțiile dvs. la aceștia. Asigurați-vă că includeți persoanele, locurile și evenimentele care v-au provocat un răspuns fizic, mental sau emoțional.

În timp ce scrieți, întrebați-vă:

-Cum m-a făcut asta să mă simt (speriat, furios, rănit?)?
-Care a fost reacția mea? (Am vizitat automatul după aceea sau am ieșit la plimbare?)
-Care sunt câteva modalități de rezolvare? (Cum pot găsi soluții la acest factor de stres?)

3. Luați-vă timp pentru a vă reîncărca

Să vă luați chiar și câteva minute de timp personal în timpul unei zile aglomerate poate ajuta la prevenirea epuizării.
Ascultarea unui podcast interesant între întâlniri sau vizionarea unui videoclip amuzant pe Youtube vă poate oferi pauze relaxante pe parcursul zilei. De asemenea, este important să faceți pauze în care să nu vă gândiți la locul de muncă prin faptul că nu verificați e-mailurile legate de muncă în timpul liber sau că vă deconectați de la telefon seara.

4. Perfecționați-vă abilitățile de gestionare a timpului

Uneori, faptul că te simți copleșit de muncă se reduce la cât de organizat ești. Încearcă să stabilești o listă de priorități la începutul săptămânii de lucru, pregătind sarcinile și clasificându-le în funcție de importanță. De asemenea, puteți învinge procrastinarea prin rezervarea unor blocuri de timp specifice pentru munca de concentrare profundă.

5. Echilibrează-ți munca și viața personală

A fi disponibil non-stop vă va epuiza cu ușurință. Este important să creați limite clare între viața profesională și cea personală pentru a vă ajuta să evitați potențialul stres. O parte din acest lucru înseamnă să vă rezervați timp pentru socializare și să stabiliți reguli privind momentul în care veți verifica e-mailurile sau veți răspunde la apeluri telefonice.

6. Reevaluați gândurile negative

Atunci când ai experimentat îngrijorarea și stresul cronic pentru o perioadă îndelungată de timp, mintea ta poate avea tendința de a trage concluzii pripite și de a citi fiecare situație cu o lentilă negativă. De exemplu, dacă șeful tău nu te salută la prima oră a dimineții, ai putea reacționa gândindu-te că „este supărat pe mine”.
În loc să faci judecăți automate, încearcă să te distanțezi de gândurile tale negative și pur și simplu observă.

7. Bazează-te pe o rețea puternică de sprijin

Păstrați legătura cu prietenii de încredere și cu membrii familiei pentru a vă ajuta să faceți față situațiilor stresante de la locul de muncă. Dacă vă luptați cu o săptămână de lucru deosebit de dificilă, încercați să întrebați părinții dacă vă pot ajuta cu transportul copiilor la școală în anumite zile.

Faptul că aveți oameni pe care vă puteți baza în momentele dificile poate atenua o parte din tensiunea acumulată.

8. Aveți grijă de voi înșivă

Rezervarea de timp pentru îngrijirea de sine este o necesitate dacă vă simțiți în mod regulat copleșit de muncă. Acest lucru înseamnă să prioritizezi somnul, să îți rezervi timp pentru distracție și să te asiguri că mănânci pe tot parcursul zilei. Simțiți că nu aveți timp? Țineți cont de faptul că veți putea probabil să abordați mai eficient problemele de la locul de muncă atunci când nevoile dvs. de bază sunt satisfăcute.

9. Învățați tehnici de relaxare

Încetinirea intenționată și conștientizarea împrejurimilor vă poate menține relaxat pe tot parcursul săptămânii. Meditația, exercițiile de respirație profundă și conștientizarea, toate lucrează pentru a vă calma anxietatea.

Începeți prin a vă lua câteva minute în fiecare zi pentru a vă concentra pe a fi prezent și a vă bucura de o activitate simplă – fie că este vorba de o scurtă plimbare prin parc sau de a aprecia o masă la birou. Faceți din asta un obicei.

Iată alte câteva modalități de a încorpora mindfulness în rutina zilnică:

-Faceți o pauză de câteva momente înainte de a vă începe ziua de lucru și stabiliți-vă intenția.
-Descărcați o aplicație de meditație pe care o puteți folosi atunci când simțiți o presiune excesivă la locul de muncă sau în timpul navetei.
-Programați-vă o pauză de 5 minute pentru a încerca exerciții de respirație.

10. Stai departe de bârfa de la birou

Conflictele de la locul de muncă pot avea un impact major asupra bunăstării tale emoționale. Încercați să evitați să participați la situații de bârfă.

Dacă știți că unul dintre colegii dvs. este în mod special predispus la bârfă, găsiți o modalitate de a petrece mai puțin timp cu el sau de a orienta conversația către subiecte mai sigure.

Alte câteva strategii pentru a vă feri de bârfe includ:

-sublinierea aspectelor pozitive ("Tom a jonglat mult în ultima vreme și se descurcă foarte bine.")
-ignorarea conversației și schimbarea subiectului la ceva fără legătură cu aceasta
-plecarea ("Îmi pare rău, am un termen limită de predat după prânz și nu pot sta la discuții.")

11. Renunțați la perfecționism

Dacă trebuie să faceți acea prezentare exact cum trebuie sau vă treziți lucrând ore suplimentare pentru a perfecționa un raport pe care l-ați terminat cu câteva zile în urmă, poate că este timpul să faceți un pas înapoi și să reflectați.

Deși perfecționismul are unele beneficii pozitive, poate fi, de asemenea, foarte stresant și poate duce la epuizare.

Încercați să vă mențineți standardele înalte sub control, concentrându-vă pe efortul depus într-un proiect și nu personalizând eșecul atunci când faceți o greșeală.

12. Mergeți în vacanță

Faptul de a vă putea deconecta sau „deconecta” de la responsabilități și de la activitățile legate de muncă vă poate ajuta să vă relaxați și să vă destindeți ca nimeni altul. Nici nu trebuie să plecați cu avionul prin lume. Un sejur fără muncă sau o excursie de câteva ore în afara orașului vă poate ajuta totuși să vă resetați.

13. Abordați-vă superiorul

Obținerea sprijinului din partea șefului dvs. poate atenua semnificativ sentimentele de epuizare.

Stabiliți un moment de liniște pentru a vorbi cu el și discutați calm despre faptul că vă simțiți copleșit de sarcini dificile. Abordați conversația dintr-un punct de vedere al rezolvării problemelor, mai degrabă decât enumerând plângeri.

De exemplu, ați putea spune că doriți să revizuiți ceea ce se așteaptă de la dvs. în afara orelor de lucru, deoarece lucrurile se simt un pic copleșitoare în acest moment. Ideea este să găsiți o rezolvare care să vă ajute să reduceți tensiunea.

Dacă această sarcină pare descurajantă sau dacă nu aveți o relație bună cu șeful dvs., luați în considerare posibilitatea de a contacta pe cineva din departamentul de resurse umane al companiei dvs. (dacă este disponibil). Aceștia vă pot ajuta să navigați în conversație și vă pot oferi sfaturi de rezolvare a problemelor.

14. Căutați consiliere

Nu este nevoie să aveți o afecțiune mentală pentru a încerca terapia. Faptul că vă simțiți copleșit la locul de muncă este un motiv perfect valabil pentru a cere ajutor și sprijin suplimentar.

Colaborarea cu un terapeut vă poate ajuta să identificați mai bine sursele stresului de la locul de muncă și să vă ajutați să găsiți modalități de a le gestiona mai bine. De asemenea, aceștia vă pot ajuta să dezvoltați strategii pentru a vă decomprima și a avea grijă de dumneavoastră.