Schimbări simple pentru o mai bună sănătate a inimii

Persoanele ocupate pot găsi cu greu timp pentru a lua măsuri sănătoase pentru inimă. Aceste schimbări simple vă pot ajuta.

Zilele aglomerate fac dificilă punerea sănătății inimii pe primul plan. Se pare că nu ai timp pentru obiceiurile care mențin inima în formă maximă – cum ar fi să faci exerciții fizice regulate, să dormi suficient și să ai o dietă sănătoasă. Așa că poate urcați scările atunci când puteți sau parcați mai departe de un magazin pentru a acumula câțiva pași în plus în fiecare zi. Dar ce altceva puteți face? Iată trei lucruri care s-ar putea să se potrivească în programul dumneavoastră.

Schimbați comunicarea electronică cu o întâlnire în persoană

Este în regulă dacă SMS-urile, e-mail-urile, rețelele sociale sau apelurile Zoom sunt principalele dvs. mijloace de comunicare cu ceilalți. Dar nu este în regulă dacă aceste metode vă fac să vă simțiți singur sau izolat – două probleme legate de riscuri mai mari de boli de inimă, atac de cord sau accident vascular cerebral, potrivit unei declarații științifice a Asociației Americane a Inimii, publicată în Journal of the American Heart Association.

Pentru a combate singurătatea și izolarea, încercați să înlocuiți o parte din schimburile electronice cu oamenii cu întâlniri în persoană. Poate că puteți găsi loc în programul dvs. pentru o plimbare rapidă, o ceașcă de cafea sau un scurt prânz cu un prieten sau un coleg.

„Timpul petrecut față în față vă ajută să vă conectați cu ceilalți și vă poate face să vă simțiți mai puțin izolat”, explică Matthew Lee, sociolog și cercetător asociat la Human Flourishing Program de la Universitatea Harvard. „Faptul de a fi coprezent fizic vă poate ajuta să vă simțiți mai implicat cu ceilalți, mai valorizat și mai probabil să aveți un sentiment de identitate comună – toate acestea fiind lucruri care pot ajuta la atenuarea singurătății. Acesta este motivul pentru care unii medici încep să se angajeze în „prescrierea socială”, sugerând inclusiv ca oamenii să se implice în activități de voluntariat și alte activități care construiesc relații sociale în persoană.”

Un studiu recent publicat în International Journal of Public Health de Lee și o echipă de cercetători conduși de Harvard sugerează că o mai bună conectivitate socială poate reduce riscul de a fi diagnosticat cu depresie sau anxietate. Ambele sunt asociate cu bolile de inimă sau cu înrăutățirea afecțiunilor cardiace existente.

Schimbați un mic dejun nesănătos cu unul mai sănătos

Micul dejun tipic este ceva rapid și plin de cereale rafinate (nu integrale), carne procesată, grăsimi saturate sau zahăr adăugat? Consumul regulat al acestor tipuri de alimente poate duce la creșterea caloriilor, a greutății, a glicemiei sau a nivelului de colesterol – iar acest lucru nu este bun pentru inima dumneavoastră.

În schimb, alegeți la micul dejun alimente bogate în fibre, un tip de carbohidrați care fie trec prin organism nedigerate (fibre insolubile), fie se dizolvă într-un gel (fibre solubile) care îmbracă intestinul.

Nu numai că fibrele ajută la digestie, dar:

-rețin, absoarb și scad colesterolul rău [LDL] care poate duce la înfundarea arterelor
-controlează zahărul din sânge și scade riscul de diabet, care este puternic asociat cu atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale
-pot ajuta la combaterea inflamației cronice, care joacă un rol în înfundarea arterelor și în producerea atacurilor de cord.

Fructele, nucile, semințele, cerealele integrale (ovăz, orz, quinoa) și multe alte alimente sunt bogate în fibre. Încercați aceste idei de mic dejun bogat în fibre:

-fulgi de ovăz la microunde (încălziți o 1/2 ceașcă de fulgi de ovăz cu aproape o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsime timp de aproximativ două minute)
-o porție de quinoa gătită (rece, dacă o aveți în frigider) cu o lingură de iaurt grecesc degresat, fructe de pădure și granola
-cereale integrale cu lapte (optați pentru cereale integrale și cu cele mai mici cantități de zaharuri adăugate)
-o felie de pâine integrală prăjită cu două linguri de unt(cum ar fi unt de migdale sau de arahide)
-una sau două mâini de amestec de fructe de pădure făcut în casă (folosiți nucile nesărate preferate, semințe de floarea-soarelui și fructe uscate, cum ar fi stafidele sau caisele).

Câteva minute de meditație

Dacă iei vreodată o pauză din ziua ta aglomerată pentru a urmări știri pe telefon sau calculator, sunt șanse să găsești și puțin timp pentru a medita, ceea ce este important pentru sănătatea inimii. Cercetările indică faptul că persoanele care meditează au rate mai mici de colesterol ridicat, diabet, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și boli coronariene, în comparație cu persoanele care nu meditează.

Care este legătura? Meditația declanșează răspunsul de relaxare al organismului, o schimbare fiziologică bine studiată care pare să ajute la scăderea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac, a ritmului respirator, a consumului de oxigen, a nivelului de adrenalină și a nivelului de cortizol, hormonul stresului.

Vestea cea mai bună: nu este nevoie de mult timp pentru a culege beneficiile sănătoase pentru inimă ale meditației – doar aproximativ 10 până la 20 de minute pe zi.

Idei pentru modalități rapide de a medita într-o zi aglomerată includ să stai în liniște, să închizi ochii și să:

-concentrarea asupra respirației, fără a judeca sunetele pe care le auziți sau gândurile care vă vin în minte
-ascultarea unei meditații ghidate, care folosește imagini mentale pentru a vă ajuta să vă relaxați
-ascultarea unei înregistrări cu sunete liniștitoare, cum ar fi valurile, un pârâu care bolborosește sau o ploaie blândă.

Încercați să vă calmați creierul câteva minute pe zi. În curând, s-ar putea să vă dați seama că ați devenit mai bun la meditație și mai bun la practicarea altor obiceiuri sănătoase pentru inimă, indiferent câ