Vrei să trăiești mai mult? Atunci prioritizează somnul în viața ta: Cinci obiceiuri bune de somn a adăugat aproape cinci ani la speranța de viață a unui bărbat și aproape 2,5 ani la cea a unei femei, a constatat un nou studiu.

„Dacă oamenii au toate aceste comportamente ideale de somn, au mai multe șanse să trăiască mai mult”, a declarat coautorul studiului, Dr. Frank Qian, cercetător clinic în medicină la Harvard Medical School și medic rezident de medicină internă la Beth Israel Deaconess Medical Center din Boston:

„Dacă putem îmbunătăți somnul în general, iar identificarea tulburărilor de somn este deosebit de importantă, am putea fi capabili să prevenim o parte din această mortalitate prematură.

Ce trebuie să faceți? În primul rând, asigurați-vă că dormiți între șapte și opt ore în fiecare noapte. Acest lucru este dificil pentru mulți oameni: 1 din 3 americani are un deficit de somn, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA.

Dar trebuie să faceți mai mult decât să stați în pat mai mult timp – trebuie, de asemenea, să aveți un somn neîntrerupt și odihnitor mai des decât de obicei. Asta înseamnă că nu vă treziți în timpul nopții sau că nu aveți probleme în a adormi de mai mult de două ori pe săptămână. De asemenea, trebuie să vă simțiți bine odihnit cel puțin cinci zile pe săptămână când vă treziți. Și, în cele din urmă, nu puteți folosi medicamente pentru somn pentru a vă obține somnul.

„Vorbim nu doar despre calitatea și cantitatea somnului, ci și despre regularitate, despre obținerea aceluiași somn bun noapte de noapte”, a declarat specialistul în somn Dr. Raj Dasgupta, profesor asociat de medicină clinică la Școala de Medicină Keck a Universității din California de Sud:
„Studii recente au arătat că neregularitatea în ceea ce privește momentul și durata somnului au fost legate de anomalii metabolice și de un risc mai mare de boli cardiovasculare”, a spus el. „Încurajarea menținerii unor programe de somn regulate cu durate de somn consistente poate fi o parte importantă a recomandărilor privind stilul de viață pentru prevenirea bolilor de inimă.”

O diferență între bărbați și femei

Studiul preliminar, prezentat joi la o întâlnire anuală a Colegiului American de Cardiologie, a analizat datele de la peste 172.000 de persoane care au răspuns la chestionare de somn între 2013 și 2018, în cadrul National Health Interview Survey. Sondajul anual este realizat de CDC și de Centrul Național de Statistică în domeniul Sănătății.

Fiecăruia dintre cele cinci obiceiuri sănătoase de somn – adormi ușor, rămâi adormit, dormi între șapte și opt ore de somn, te trezești odihnit și renunți la medicamentele pentru somn – i s-a atribuit un număr. Oamenii au fost evaluați în funcție de câte dintre cele cinci obiceiuri aveau.

Aproximativ patru ani mai târziu, cercetătorii au comparat aceste scoruri cu înregistrările din Indexul Național de Decese pentru a vedea dacă comportamentele lor de somn au contribuit la un deces timpuriu din cauza anumitor boli sau din orice cauză.

Echipa a eliminat apoi alte cauze potențiale pentru un risc mai mare de a muri, cum ar fi consumul de alcool, statutul socio-economic inferior și afecțiunile medicale existente.

„În comparație cu persoanele care au avut de la zero la un factor favorabil de somn, cei care au avut toți cei cinci factori au avut cu 30% mai puține șanse de a muri din orice motiv, cu 21% mai puține șanse de a muri din cauza bolilor cardiovasculare, cu 19% mai puține șanse de a muri din cauza cancerului și cu 40% mai puține șanse de a muri din alte cauze decât boli de inimă sau cancer”, potrivit unei declarații privind studiul.

Bărbații care au urmat toate cele cinci obiceiuri de somn sănătos au avut o speranță de viață cu 4,7 ani mai mare decât persoanele care nu au avut niciunul sau doar unul dintre cele cinci elemente ale somnului cu risc scăzut, a constatat studiul.

Impactul obiceiurilor sănătoase de somn a fost mult mai mic în cazul femeilor: Cele care au urmat toate cele cinci obiceiuri de somn au câștigat 2,4 ani în comparație cu cele care nu au avut niciunul sau doar unul singur.

„Aceasta a fost o parte interesantă a studiului pentru mine și sper că vom putea găsi acest răspuns cu mai multe cercetări”, a spus Dasgupta. Un motiv potențial pentru această diferență de gen, a adăugat el, ar putea fi dificultatea de a evalua femeile pentru apnee obstructivă în somn, o afecțiune potențial mortală în care respirația se oprește la câteva minute. Cu cât apneea este mai severă, cu atât crește riscul de boală coronariană, atac de cord, insuficiență cardiacă și accidente vasculare cerebrale:

„Femeile cu apnee obstructivă în somn sunt adesea subdiagnosticate sau diagnosticate greșit, deoarece este posibil să nu prezinte simptomele clasice pe care le vedem atunci când evaluăm bărbații. Poate că trebuie să punem întrebări diferite sau să ne uităm la parametri diferiți, sau este ceva ce ne scapă aici?”.

O bună igienă a somnului

Punctajul dumneavoastră ar fi mai mic de cinci? Nu vă îngrijorați – vestea bună este că vă puteți antrena cu ușurință creierul să doarmă mai bine, urmând ceea ce se numește o bună „igienă a somnului”. Este important să vă culcați la aceeași oră în majoritatea nopților și să vă treziți la aceeași oră în majoritatea dimineților – chiar și în weekenduri și în vacanțe.

Asigurați-vă că mediul în care dormiți este optim – mai răcoros și mai întunecat este mai bine – și blocați zgomotul sau încercați un aparat de sunet. Evitați băutura înainte de culcare – poate părea că adormiți mai ușor, dar când ficatul dvs. termină de metabolizat alcoolul la ora 3 dimineața, corpul dvs. se va trezi, spun experții.

Stabiliți o rutină de somn, fără lumini albastre sau distrageri, cu cel puțin o oră înainte de culcare. Încercați meditația, yoga, tai chi, băi calde – orice vă relaxează este excelent.

Părinții pot învăța aceste obiceiuri și le pot preda copiilor lor, oferindu-le astfel o șansă mai bună la o viață mai lungă, a spus Qian: „Chiar și de la o vârstă fragedă, dacă oamenii pot dezvolta aceste bune obiceiuri de somn, de a dormi suficient, de a se asigura că dorm fără prea multe distrageri și de a avea o bună igienă a somnului în general, acest lucru poate fi foarte benefic pentru sănătatea lor generală pe termen lung. La fel cum ne place să spunem că „niciodată nu este prea târziu să faci exerciții fizice sau să te lași de fumat”, de asemenea, niciodată nu este prea devreme. Și ar trebui să vorbim și să evaluăm somnul mai des.”